Az izomgyarapodás alapjai
Jelölt izomtömegű test birtoklása akkor lehetséges, ha tudja, hogyan kell helyesen növelni az izomtömeget .
Amellett, hogy speciális hipertrófiás képzési programmal rendelkezik és személyre szabottan megfelel az Ön igényeinek, feltétlenül támaszkodnia kell olyan ételekre, amelyek elősegítik az izmok gyarapodását. A táplálkozás az alapvető alap, amely meghatározhatja az edzésprogram sikerét vagy kudarcát.
- Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit költs
A napi elfogyasztottnál több kalória fogyasztása elengedhetetlen az izomtömeg gyorsabb növeléséhez, mivel a felesleges kalória az edzéssel együtt lehetővé teszi az izmok növekedését.
- Ne hagyja ki az étkezéseket
Az étkezések kihagyásának elkerülése fontos, hogy a nap folyamán elérhesse az összes szükséges kalóriát, anélkül, hogy stimulálná a sovány tömeg esetleges veszteségeit hosszan tartó böjt alatt. Ideális esetben naponta 5-6 ételt kell enni, nagyobb figyelmet fordítva a reggelire, valamint az edzés előtti és utáni harapnivalókra.
- Egyél több fehérjét
Növelni kell a fehérjefogyasztást az izomnövekedés érdekében, fontos, hogy a fehérjeforrásból álló ételek jól eloszlanak a nap folyamán, és ne koncentrálódjanak csak 2 vagy 3 étkezés során. Ezek az élelmiszerek elsősorban állati eredetűek, például húsok, hal, csirke, pulyka, sajt, tojás és tej, sovány származékok, de a fehérjék jó mennyiségben megtalálhatók olyan növényi élelmiszerekben is, mint a bab, borsó, lencse, földimogyoró és csicseriborsó.
Emellett néha szükség lehet fehérjealapú kiegészítők, például tejsavófehérje és kazein használatára, amelyeket különösen az edzés utáni gyakorlatban használnak. .
- Egyél jó zsírokat
Ellentétben azzal, amit elképzelhet, a jó zsírok fogyasztása csökkenti a zsír felhalmozódását a testben, és megkönnyíti az étrendben a kalória növelését az izomtömeg növelése érdekében. Ezek a zsírok olyan élelmiszerekben vannak jelen, mint: szárított gyümölcsök, például mogyoróvaj, dió, mogyoró, mandula; olyan halak, mint a tonhal, a szardínia és a lazac; olivaolaj; és magok, például napraforgó, chia, szezám.
- Kerülje a cukrokat és a feldolgozott ételeket
Fontos elkerülni a cukorral és a feldolgozott ételekkel készült ételeket, hogy ne serkentsük a zsír felhalmozódását a szervezetben, különösen azért, mert az izomtömeg növelésére szolgáló étrend már túlzott kalóriát tartalmaz. Ezért a súlygyarapodás kövérségének megakadályozása érdekében az étrendből ki kell küszöbölni olyan ételeket, mint édességek, sütik, sütemények, pirítósok, gyorsételek, egészségtelen ételek, kolbászok, kolbászok, szalonna, szalonna, sült ételek, cheddar sajtok. sonka, majonéz, paradicsomszósz és öntet általában.
Ne felejtsd el: az izom hipertrófia kialakulásának kulcsa az étrend, több szín fogyasztása, mint amennyit elégetsz, ügyelve arra, hogy a felesleges kalóriákat stratégiailag kiszámítsák, vagy hogy megakadályozzák a zsír túlzott felhalmozódását, meg kell próbálnia naponta elosztani a bevitt mennyiséget többnyire összetett szénhidrátokban. és csak meghatározott időpontokban fogyasszon egyszerű szénhidrátokat, növelje a fehérje mennyiségét a nap folyamán és fogyasszon jó zsírokat. Az étrend erősítése mellett fontos az olyan rendszeres edzés is, amely sokat igényel a kellő izomtömeg stimulálásához, mivel ez stimulálja az izmok hipertrófiáját.