nyerje

Az izomtömeg növeléséhez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta éget el. Ez hajlamot eredményez a testzsír növekedésére. A pontos pont megszerzése nehéz feladat.

Ha a célunk az hangerő növelése két fázist vagy periódust hajthatunk végre, kötet és meghatározás. Az első szakaszban, amint említettük, a zsírszövetben könnyen lehet hízni, de minél kevesebb zsír halmozódik fel a térfogati szakaszban, annál rövidebb lesz a meghatározási szakasz, lerövidíti az étrendet mind időben, mind kalóriában, vagyis az étrend a második szakaszban. kevésbé szigorú lesz, elősegítve az izomtömeg fenntartását, mivel a fehérjebontás kevésbé lesz magas.

létezik két állam hogy nagyon egyértelműnek kell lennünk az izomtömeg növelésére összpontosító edzésprogram végrehajtása során, anabolizmus és katabolizmus. Az anabolia akkor fordul elő, amikor a test olyan környezetben van, amely elősegíti az izomnövekedést, míg a katabolizmus olyan állapot, amelyben a test lebontja az izomszövetet. Ezért a fő cél az anabolikus kapacitás maximalizálása. Ez három olyan tényező révén valósul meg, amelyeket nagyon fontosnak tartok, anélkül, hogy bármelyiket kiemelten kezelném, nagy terhelésű edzéssel, táplálkozással és pihenéssel.

A képzés

A súlyzós edzés után a test anabolikus folyamatba megy, és az edzés után az elfogyasztott tápanyagokat az izomsejtekbe szállítja. Ez a hatás megakadályozza ezeknek a kalóriáknak a testzsírokká történő átalakulását azáltal, hogy csökkenti az zsírtartalmat. Nagyon fontos, hogy a testünket erősebben edzeni kell, mint szokott.

A táplálkozás

"Azok vagyunk amit megeszünk". A legfontosabb az, hogy úgy étkezzünk, hogy fenntartsuk az anabolikus állapotot, miközben elkerüljük a katabolizmust. Az anabolizmust elősegítő fő makrotáp a fehérjebevitel. Fontos azonban, hogy ne hanyagoljuk el a szénhidrátbevitelt, különösen edzés után.

Pihenés

Az izomtömeg növelésének következő lépése a pihenés. A pihenés alatt a test anyagcsere-folyamatokat hajthat végre a tápanyagok optimális emésztése érdekében. A megfelelő pihenés elmulasztása katabolikus állapotba hozza a testet.

Az elérni kívánt céltól függően másképp kell befolyásolnunk a sorozatok közötti szüneteket.

Az ellenállástanulás némi hasonlóságot mutat a hipertrófiás edzéssel, mivel mindkét edzésmódszertanban a szünetek célja a magas fáradtság elérése a széria közötti rövid helyreállítási intervallumok révén, bár hipertrófia esetén az időnek soha nem szabad rövidebbnek lennie. A hipertrófia kezeléséhez a pihenőidőnek mindenképpen magasabbnak kell lennie, mint az ellenállásnál, 60 ″ -90 ″ között. A maximális szilárdság érdekében a széria közötti maradék 2-3 perc között ingadozik.

Az állóképesség javítására összpontosító gyakorlatokban a rövidebb gyógyulási idő miatt a terhelést egymást követő sorozatokban kell csökkenteni, hogy nagy számú ismétlést hajtsunk végre, és ezáltal izmos állóképességen dolgozzunk. Ezért ajánlott az ismétlések számát a megfelelő zónán belül tartani, amelynek az erőnek ellenállva mindig nagyobbnak kell lennie, mint 12 ismétlés.

Nagy vita van az izmok állóképességének fejlesztését szolgáló ellenállóképzésről. Jeffrey M. kimutatta, hogy az izomállóképesség nagyobb növekedést mutat az 5 hetes ellenállóképzés és a 30 másodperces szünetek után, ugyanezekhez a körülményekhez képest 90 másodperc és 3 perc pihenés.

Másrészt egy másik tanulmányban az izomellenállás nagyobb növekedését tapasztalták fekvenyomásos gyakorlatokban 12 hetes edzés után, 90 másodperces szünetekkel járó terhelések mellett, ugyanez a módszertan 30 másodperces szünetekkel. Úgy tűnik, hogy minden azt jelzi, hogy az eredmények közötti különbség meghatározó tényezője a tantárgyak képzettségi szintje.

Ezért azt javasoljuk, hogy a képzetlen alanyok olyan gyakorlatokat hajtsanak végre, amelyek pihenőintervalluma kevesebb, mint 90 másodperc, hogy fokozatosan alkalmazkodjanak, míg a képzettek rövidebb, körülbelül 30 másodperces szünetekkel edzenek.

A hipertrófia kezeléséhez a pihenőidőnek mindenképpen magasabbnak kell lennie 60 ″ -90 ″.