A munka módszertana ugyanaz: elvégezzük a heti három napon, minden másnap. A napok aktív pihenést a Power Walking foglalkozásnak szenteljük. Szeretnénk tudni, milyen érzései voltak az első héten, ha jól sikerült, vagy ha nehéznek találta az edzését: mondjon el mindent a megjegyzésekben!

fogyás

Főáramkör

Ezen a héten intenzitást is szerzünk a áramkör vagy ahogy a cím mondja, HIPT áramkör: és nem arról van szó, hogy táncoltuk volna a betűket, de ezen a hétvégén a madridi Erősség Szimpóziumon az egyik dolog, amit megtanultunk, az az, hogy az erőmunkára alkalmazott HIIT módszertant HIPT-nek vagy High Intensity Power Trainingnek hívják.

Ezen a héten szükségünk lesz valamire felszerelés a pályán edzeni. Mindenesetre otthoni dolgokat, például homokkal töltött műanyag palackokat is használhat súlyzóként: dobja bele a fantáziáját, amikor úgy érzi, mindig talál megoldásokat.

A körút elvégzése, mint a múlt hét: 50 másodperc munka minden állomáson, az ismétlések maximális száma, amelyet a technika elvesztése nélkül tehet meg, és 10 másodperc pihenés szezon és évszak között, csak annyi, hogy változtasson a gyakorlatokon. Próbáljon meg legalább egy teljes kört megtenni, és a napok múlásával növelheti a körkörös körök számát, menjünk érte!

Jumping Jacks: a tipikus gyakorlat, amelyet mindannyian gyermekként végeztünk az iskolában. Helyzetből és állva (állva) indulunk, a lábak együtt és a karok a test mentén. Nyitott lábbal ugrunk zuhanni, miközben emeljük karjainkat, hogy a fej fölé csapódjunk.

Plie guggolás: A hagyományos guggolás egyik változata, csak széles lábakkal és a gömbökkel. Ez a típusú guggolás nagyobb hangsúlyt fektet a fenékre és a quadokra, különös tekintettel az adduktorokra.

Superman fekvőtámaszok: kombinált gyakorlat. Normál mellkashajlítást hajtunk végre, de amikor a kiinduló helyzetbe érünk (kinyújtott karokkal), az egyiket egyenes vonalban emeljük a fülünk szintjére. Testünket egyenes vonalban kell tartanunk, és nem szabad hátat fordítanunk a felemelt kar oldalának.

Súlyzó a nyaki tricepsz mögött: Ebben a linkben láthatja, hogyan hajtják végre ezt a gyakorlatot, és ismeri a sérülések elkerülésére szolgáló technikát.

Orosz fordulatok: nagyszerű gyakorlat, amely a mag vagy a hasi öv összes izmát megdolgoztatja. Ebben a cikkben a videó megfelelő végrehajtását láthatja. Megteheti súlyal vagy anélkül, vagy növelheti a súlyt, miközben hasi erőt szerez.

Térd a mellkasig: második tisztán kardiovaszkuláris edzés az áramkörünkben. Alternatív megoldásként a lehető legmagasabbra emeljük a térdünket. Legyen nagyon óvatos a hátsó hátrafelé íveléssel: megpróbáljuk egyenesen tartani és aktivált hassal.

Béka ugrik: nagyszerű gyakorlat az alsó test erősítéséhez és megszerzéséhez. Ne feledje, hogy le kell mennie a földre, és magasra kell ugrania. Próbáld ki, hogy a gyakorlatsorozatban nincsenek megállások, de folyékony mozgást kell látni. Ebben a bejegyzésben láthatja a technikát és a kivitelezést.

Mellkas nyílások: Ehhez a feladathoz külső terhelésre lesz szükségünk: súlyzókra vagy bármilyen olyan tárgyra, amely képes ellátni ezt a funkciót (kulacsok, nagy könyvek stb.). A padlón fekve kereszt alakban kinyitjuk karjainkat, hogy később középen csatlakozzunk hozzájuk. A könyököt nem szabad teljesen kifeszíteni, hanem kissé meg kell hajlítani.

Váltakozó súlyzó bicepsz göndör: vagy palackokkal, vagy könyvekkel, attól függően, hogy melyik van közelebb a kezedhez. Nagyon figyeljen a hátsó helyzetre (tartsa aktívan a hasat az ágyéki terület védelme érdekében) és a vállaknak, amelyek hátra és lefelé, valamint nyugodt helyzetben legyenek. Itt található a gyakorlat végrehajtása.

Oldalsó emelések a vállnál: továbbra is szükségünk lesz a súlyzókra. Álló helyzetből, a lábak vállszélességben széttárva, a karok pedig a test oldalán vannak, emeljük a karjainkat, amíg el nem érünk egy képzeletbeli vonalat, amely párhuzamos a talajjal. Mint minden álló gyakorlatban, ügyeljen testtartására.

Ugró deszka: befejezéséhez intenzív hasi gyakorlat. A vízszintes deszka helyzetből felugrunk és a vállunknál kissé szélesebbre terítjük a lábunkat. Ebből a helyzetből újabb ugrást hajtunk végre, és becsukjuk a lábainkat a kiindulási helyzetbe.

Erőteljes gyaloglás: magasabb ritmusok rövidebb lépésekkel

Itt az ideje, hogy növeljük a Power Walking ülések intenzitását, és ehhez növeljük lépéseink ütemét. Más szavakkal, növeljük a zene sebességét, ami gyorsabb és kisebb lépésekkel jár.

Ne feledje, hogy a Power Walking legfontosabb dolog lépést tartani a zenével: hallgassa meg az ülés basszusát és lépjen jobbra abban a pillanatban. Vigyázzon a testtartásra az alapvető jelzésekkel: vállak hátra és lefelé, mellkas felfelé, fej előtt és aktivált has.

A játékra kattintva meghallgathatja a munkamenetet, a letöltéshez pedig csak a lefelé mutató nyílra kell kattintania és a "letöltés most" gombra kattintania. Remélem tetszik és elmegy edzeni!