Hogyan adhat alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyáselőnyt vagy segíthet tartósan fenntartani a súlyát? Itt van minden, amit tudnia kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendről.

étrenden

Meghatározás

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrátokat (például szemek, keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök), és hangsúlyozza a fehérjét és a zsírt. Sokféle alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, mindegyikre különféle korlátozások vonatkoznak az elfogyasztható szénhidrátok típusára és mennyiségére vonatkozóan.

Cél

Általában alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmaznak a fogyáshoz. Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a fogyás mellett egészségügyi előnyei is vannak, például csökkentik a szívbetegséghez, egyes rákos megbetegedésekhez, cukorbetegséghez és metabolikus szindrómához kapcsolódó tényezők kockázatát.

Miért érdemes alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnie

Alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell választania, mert:

  • általában megváltoztatni szeretné étkezési szokásait
  • élvezi az alacsony szénhidráttartalmú ételek típusait és mennyiségét
  • olyan étrendre vágyik, amely bizonyos szénhidrátokat korlátoz és segít a fogyásban

A fogyókúra megkezdése előtt konzultáljon orvosával, különösen akkor, ha bármilyen betegségben szenved, beleértve a cukorbetegséget.

Az étrend részletei

Ahogy a neve is mutatja, az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza az elfogyasztható szénhidrátok mennyiségét. A szénhidrátok egyfajta makrotápanyagok, amelyek számos ételben és italban megtalálhatók. A szénhidrátok nagy része növényi eredetű élelmiszerekből, például gabonafélékből származik. Az előállított élelmiszer keményítő vagy hozzáadott cukor formájában szénhidrátokat is ad hozzá az élelmiszerek feldolgozásához.

A szénhidrátokat tartalmazó természetes táplálékforrások a következők:

  • gyümölcsök
  • zöldségek
  • tej
  • diófélék
  • gabonafélék
  • magvak
  • zöldségek

A tested szénhidrátokat használ fő energiaforrásként. A cukrok és keményítők az emésztés során egyszerűen a cukor felé fordulnak. Felszívódnak a véráramba, ahol glükóznak nevezzük (vércukor). Innen a glükóz inzulin segítségével jut be a test sejtjeibe. Ennek a glükóznak egy részét a test energiára használja fel, égetés közben, akár futás, akár légzés közben. Az extra glükózt a májban, az izmokban és más sejtekben tárolják, hogy később felhasználják vagy zsírokká alakítsák.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mögött az az elmélet áll, hogy az inzulin megakadályozza a zsír lebontását a szervezetben azáltal, hogy lehetővé teszi a cukor felhasználását energiához. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hirdetői úgy vélik, hogy a szénhidrát csökkentése alacsonyabb inzulinszinthez vezet, ami a test számára elraktározott zsírégetést eredményez, és végső soron segít a túlsúly leadásában és a különböző szívbetegségek kockázatának csökkentésében.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend tipikus étlapja

Általában uAz alacsony szénhidráttartalmú étrend a fehérjére összpontosít, beleértve a húst, baromfit, halat és tojást, valamint néhány nem keményítőtartalmú zöldséget. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában kizárja vagy korlátozza a legtöbb gabonát, hüvelyeseket, gyümölcsöket, kenyereket, édességeket, tésztákat és keményítőtartalmú zöldségeket, és néha diót és magot. Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend engedélyezzen bizonyos gyümölcsöket, zöldségeket és gabonákat. Ezekre a diétákra jellemző az 50–100 gramm szénhidrát-határ. Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrátot az étrend kezdeti szakaszában, majd fokozatosan növeli az engedélyezett szénhidrátok számát.

Ehelyett a 2010-es étrend útmutató az amerikaiak számára azt javasolja, hogy a szénhidrátok a napi bevitt kalóriák teljes számának 45–65% -át tegyék ki. Tehát, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor napi 900 és 1300 kalóriát kell elfogyasztania szénhidrátokból, vagy 225 és 325 gramm szénhidrátot naponta.

Eredmények

Fogyás

A legtöbb ember fogyaszthat szinte bármilyen étrenden, amely korlátozza a kalóriákat és azt, amit eszel, legalábbis rövid távon. Hosszú távon azonban vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a fogyás visszanyerése általános, függetlenül a követett étrendtől. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik két évig folytatnak bizonyos alacsony szénhidráttartalmú étrend-terveket, átlagosan átlagosan 4,1 kilót veszítenek, ami hasonló a magas szénhidráttartalmú diéták során lefogyott mennyiséghez. A szénhidrátok csökkentése nem biztos, hogy fogyáshoz vezet. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy fogyhat, mert kevesebbet fogyaszt szénhidráttartalmú étrenden, mivel az extra fehérje és zsír hosszabb ideig kielégíti.

Egyéb egészségügyi előnyök

Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend, köztük az Atkins-étrend, azt állítja, hogy étkezési tervei megelőzhetik és javíthatják a súlyos betegségeket, például a metabolikus szindrómát, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és a szív- és érrendszeri betegségeket.. Valójában szinte minden olyan étrend, amely segít a túlsúly leadásában, csökkentheti, sőt megfordíthatja a szív- és érrendszeri betegségek vagy a cukorbetegség kockázati tényezőit. A legtöbb fogyókúrás étrend, nemcsak az alacsony szénhidráttartalmú, legalább átmenetileg javíthatja a koleszterin vagy a vércukorszintet. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelentősen javíthatja a HDL-koleszterin és a triglicerid értékeket, még a mérsékelt szénhidráttartalmú étrendnél is. Lehet, hogy nemcsak az, hogy hány szénhidrátot eszel, hanem az is, hogy milyen típusú szénhidrátokat eszel. Az alacsony kalóriatartalmú gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök és tejtermékek általában egészségesebbek, mint az édességekből és a feldolgozott és finomított gabonákból származó szénhidrátok, például hasábburgonya, fehér kenyér vagy rizs Fehér.

Kockázatok

Ha hirtelen és drasztikusan csökkenti a szénhidrátokat, akkor számos ideiglenes egészségügyi hatás tapasztalható, beleértve a fejfájást, szédülést, gyengeséget, fáradtságot és székrekedést.

Mi több, egyes diéták annyira korlátozzák a szénhidrátokat, hogy táplálékhiányhoz vezethetnek vagy nincs elég rostja. Ez olyan egészségügyi problémákat okozhat, mint székrekedés, hasmenés és hányinger. A magas rosttartalmú, szemes és tápanyagokban gazdag szénhidrátok fogyasztása növelheti egyes alacsony szénhidráttartalmú étrendprogramok egészséges profilját. Ezen étrendek egy része, például Atkins, most javasolja kis extra mennyiségű só bevitelét, vitaminokkal vagy kiegészítőkkel együtt, hogy megelőzze ezeket az étrendi mellékhatásokat.

Szintén korlátozhatják a különféle szénhidrátokat napi 20 gramm alatti értékre, ami ketózishoz vezethet. A ketózis Akkor jelenik meg, amikor nincs elegendő cukor (glükóz) az energiatermeléshez, ezért a tested lebontja a tárolt zsírt, és ezzel ketonokat tör be a testedbe. A ketózis mellékhatásai lehetnek hányinger, fejfájás, mentális fáradtság és rossz lehelet.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú kockázatai nem tisztázottak, mivel sok tanulmány egy évnél fiatalabb. Egyes egészségügyi szakértők úgy vélik, hogy ha nem eszik sok állati eredetű zsírt és fehérjét, akkor megnőhet a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázata.