Ezúttal egy rutint hozunk, amelynek középpontjában a fogyókúrás cél és otthoni munkavégzésre tervezték, vagyis gépek és tornatermi eszközök nélkül. Mielőtt elkezdenénk hangsúlyozni, hogy intenzív rutin ez húsz perc alatt elvégezhető.

Ez gyakorolja otthon a fogyást sokszor és sokféle ember tesztelte. Minden esetben elértek eredményeket, némelyik nagyobb, mint mások, de mindegyik figyelemre méltó.

Fontos megjegyezni, hogy az otthoni fogyás rutinja csupán a fogyáshoz szükséges munka 50% -a, mivel a másik 50% a hipokalorikus étrend betartásától függ. Ez elengedhetetlen a fogyáskor, így hiába veszi komolyan a napi edzést, ha azt nem kíséri megfelelő étrend.

📜 Gyakorlatok táblázata otthoni fogyáshoz

Otthoni fogyókúrás rutinunk vagy diagramunk a HIIT edzés (Nagy intenzitású intervallum edzés) a fogyás edzésének egyik leghatékonyabb típusa.

Ezt a fajta edzést az jellemzi, hogy rövid időintervallumokra osztják fel, amelyek során egy vagy több gyakorlatot el lehet végezni, de meg kell nagy intenzitás. Ez azt jelenti, hogy az ilyen típusú rutinokat az idő vezérli, és nem az ismétlések száma.

  • Hány napot kell elvégezni a héten? A fogyás érdekében ezt az otthoni testgyakorlást a fogyás érdekében el kell végezni minél több nap hetente, mindig alacsony kalóriatartalmú étrend kíséretében.
  • Meddig kell végrehajtani a rutint? Amíg nem fogyunk, ha nem fogyunk, az bizony diétás probléma lesz, de az edzés részének fedezéséhez meg kell nagyobb intenzitással végezze a gyakorlatokat.

Rutinos gyakorlatok az otthoni fogyáshoz

A ma bevezetett rutin 14 sorozat 1 percnyi végrehajtására szolgál. Minden sorozatban (vagy szuperhalmazban) meg fogjuk tenni 4 különböző gyakorlat, mindegyik 15 másodpercig és pihenés nélkül közöttük. Minden sorozat között 30 másodpercet fogunk pihenni.

Belefoglaltuk pár extra gyakorlat gyorsan fogyni otthon, így a hetek múlásával, és ha az otthoni fogyás rutinja nagyon monoton lesz, akkor meg tudjuk változtatni a kívánt 4 gyakorlat kombinálásával és kiválasztásával.

1️⃣ Első gyakorlat: Térdemelés

A egyszerű aerob edzés amely nem igényel semmilyen felszerelést, tökéletes a testünk elindításához gyorsan kalóriát éget. A technika egyszerű, csak a térd derékig emelésére kell összpontosítanunk. Kísérjük magunkat a test többi részének természetes mozgásával, hogy fenntartsuk a jó egyensúlyt.

gyakorlási

2️⃣ Második gyakorlat: Lyukasztás

Ez a gyakorlat nem tűnhet megerőltetőnek. Biztosítjuk Önöket, hogy az, és ez jó, hiszen sok kalóriát fogunk égetni. Az ütéseket a levegőbe kell adni, de intenzíven és vágyakozással a kemény has minden "találatnál". Fontos, hogy a lábad ne maradjon rögzítve, próbáld meg mozgatni őket, mint bokszolás közben.

3️⃣ Harmadik gyakorlat: Sarok a gluteus felé

A térdemeléssel ellentétes gyakorlat. Lenni aerob edzés tökéletes tartsa magasan a pulzusát. Megtehetjük cipővel vagy anélkül, és nem szükséges, hogy a sarkunk megérintse a feneket. Megállóként hátrahagyhatjuk a kezünket. Amikor ezt csinálod fontos, hogy egyenesen maradjon és nem hajol előre.

4️⃣ Negyedik gyakorlat: Jumping Jacks

A Jumping Jacks vannak egyik kedvenc gyakorlatunk, Főleg azért, mert magukban foglalják az egész test mozgását, mind a felső, mind az alsó testet. Ez segít több kalóriát égetni, mint más aerob gyakorlatok, és mivel nem igényel semmilyen sporteszközt, az válik tökéletes testmozgás otthon és fogyni.

5️⃣ Első extra gyakorlat: Hasi ugrás hajlítása

A Jumping Jacks-hez hasonlóan ez a gyakorlat is az egyik leg aerobabb mozgás mivel minden ismétlésnél egy fekvőtámaszt, egy hasi és két ugrást hajtanak végre. Mivel az egyik legfárasztóbb gyakorlat, javasoljuk, hogy vegye be a fogyás rutin, amikor már megfogtunk egy kis hátteret.

6️⃣ Második extra gyakorlat: Guggolás

Alapvető gyakorlat és teljesen hatékony. Vele nemcsak fogyni fogunk, hanem megerősítjük és tonizáljuk a lábakat és a feneket. A technika egyszerű, de fontos, hogy közben jól engedje le a fenekét. Bár van egy extra gyakorlatunk, ha Ön nő, akkor azt javasoljuk, hogy kezdettől fogva vegye be a rutinba.

Ez edzésdiagram a fogyás és a hangnem otthoni fogyásához Elég nehéz lehet annak, aki régóta nem sportol. Ha ez az eseted, és látod, hogy nem éred el a 14-es sorozatot, csökkentheted a gyakorlatok intenzitását. Ha viszont túlzottan érkezik, akkor növelheti ezek intenzitását.

Mivel minden ember egy világ, fontos, hogy tisztában legyünk fizikai lehetőségeinkkel, így "önszabályozhatjuk" és adaptáljuk a képzést képességeinkhez. Ugyanígy növelhetjük az intenzitást és kevesebb sorozatot adhatunk elő arra az esetre, ha kevés időnk lenne ... Alkalmazkodj, és ne mentségeket keress!

A fogyás és az izmok alakformálása mellett ezzel otthoni edzés fogyni el fogjuk érni és javítani fogjuk fizikai hátterünket és egészségünket, mivel a rutin a kardióra és a aerob edzés, tökéletes az állóképesség és a szív- és érrendszer javítására.

⏱ Gyakorlatok a gyors fogyás érdekében otthon

Ha kíváncsi arra, hogyan lehet gyorsan fogyni otthon, csak alapvető tanácsokat tudunk adni, minden nap keményen edzeni, alacsony kalóriatartalmú étrendet követni és elegendő pihenést biztosítani. Az otthoni fogyásról nincsenek parancsikonok, csak a helyesen követett diéták és fogyókúrák bizonyultak hatékonynak.

A fogyás egyetlen módja valamivel gyorsabb, ha több kalóriát éget el. Vannak olyan gyakorlatok, amelyek gyorsan fogyhatnak otthon, és amelyek hasznosak lehetnek, főleg olyanok, amelyek az egész test mozgását magukban foglalják, mint pl Ugró emelők vagy a rugalmas ugrás-hasi.

Tisztázni kell, hogy a szokásos rutin több sorozatának elvégzésével ugyanaz érhető el (több kalória elégetése), mivel nem annyira függ a testedzéstől (amelynek kalóriakiadása hasonló), de a gyakorlatok elvégzésének ideje.

🥊 Ajánlott anyag ehhez a rutinhoz

Ennek létrehozásakor táblázat a gyakorlatok elvégzésére otthon a fogyás érdekében olyan gyakorlatokat választottunk, amelyek nem igényelnek extra felszerelést. Ha azonban legalább egy párnázott szőnyegre van szükség, ahol végre kell hajtani a gyakorlatokat, hogy ne károsítsuk a hátunkat.

A legjobb fitnesz szőnyeg | Vonat otthon a szőnyeg megsemmisítése nélkül

🏋🏻‍♀️ Torna otthon fogyókúrás nőknek

Abból, amit napról napra láthatunk, és a jelenlegi szépségkanonok vezetik, a nők a legtöbb esetben inkább a fejlesztésre és tonizálja az alsó testet, a lábakat és a farakat.

Tekintettel arra, hogy a nők gyakrabban edzenek otthon, mint a férfiak, szerettünk volna egy sor konkrét tippet adni nekik, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy a kialakított rutint ebben az irányban alkalmazkodva átalakítsuk testmozgás rutin fogyni otthon a nők számára.

Az összes elmagyarázott gyakorlat érvényes, de jó megoldás lenne a fenékemelés helyett a guggolás. Ezenkívül felvehetjük a hajlító-ugró-hasi gyakorlatot is, helyette ütésekkel.

Akárhogy is, az eredeti táblázat abból áll Fogyókúrás gyakorlatok otthon a kezdő nők számára, jobb, ha néhány héttel a rutin megkezdése után beillesztjük ezeket az extra gyakorlatokat, amikor már van egy bizonyos szokásunk és háttérünk.

Ne feledje azt sem, hogy ezek fogyókúrás gyakorlatok otthon a nők számára a napi étrendben meg kell felelniük levelüknek, amely nélkül nem leszünk képesek elérni a fogyás céljainkat.