• Karcsúsítson. Főleg azok számára, akik támogatják a közepes vagy jelentős túlsúlyt.
  • Növelje az izomtömeget. Akik alacsony testzsírtartalommal rendelkeznek.
  • Növelje a teljesítményt. Általában versenyző sportolóknál.
  • Javítsa a testösszetételt, azok, akik csökkenteni akarják a zsírszövetet és növelik az izomtömeget.

szem előtt

E célkitűzések mindegyikének - elvileg eltérő - eléréséhez ki kell igazítani az edzés módját, valamint az élelmiszerek és/vagy étrend-kiegészítők bevitelét, amely jobban segíti a célok elérését.

Hogyan kapjuk meg?

A fogyáshoz egyensúlyba kell hoznunk a táplálékfelvételt.

  • Ez nem jelenti azt mit kellene mond pontosan az összege kalória naponta fogyasztasz. Bár nem indokolatlan egy egész napig csinálni, hogy ötletet kapjunk.
  • A kalóriák folyamatos számlálása a nagy többség számára megfizethetetlen, mert ez hosszú távon nem fog megvalósulni; Ezen túlmenően a túlzott irányítás olyan feszültséget generálhat, amely végül egy adott pillanatban dinamizálja a folytatásra irányuló akaratunkat.
  • Ezt szem előtt tartva el kell gondolkodnunk azon, hogy hova kell helyeznünk a hangsúlyt: ha szénhidrátokban vagy zsírokban van.

Személyes lehetőségből el kell fednem, hogy a a keto-atléta meg van győződve, úgyhogy úgy vélem a magas zsírtartalmú vagy ketogén étrend jó eszköz a zsírszövet következetes lipolízisének kiváltására.
Tisztázásképpen elmondom, hogy az lAz ipolysis nem pontosan jelenti az oxidációt:
Ezekben az étrendekben az alacsony glükóz- és inzulinszint megkönnyíti a hormon-érzékeny lipáz (HLS) működését, előidézve a trigliceridek hidrolízisét, de az újraészterezés mértéke is nagyon magas. Ami az, hogy ezek a zsírsavak eljutnak az izomba, és a mitokondrium belsejében fogyasztódnak. Ha ez nem történik meg, ha izmaink inaktívak, aligha leszünk képesek a zsírszövet következetes csökkentésére.

Tehát lefogyhatok-e edzés nélkül?

Igen hatékonyan. Ez megtörténhet, de a folyamat sokkal lassabb és nagyobb kalóriakorlátozást igényel, ami kétségtelenül időben megfizethetetlen.
Az igazán fontos, hogy az összes paramétert úgy állítsuk be, hogy egyik se álljon szemben a másikkal.

Egy példa

Mik a kulcsok? 8 nyomot adok.

Végezze el mérsékelt fizikai aktivitás, és elhúzódó. Véleményem szerint legalább Heti 5 alkalommal.
Minél hosszabb időt szánunk rá, annál nagyobb az eredmény.
A megfelelő pulzusszámmal végzett munka kiemelt fontosságúvá válik a zsírsavak (valójában az intramuszkuláris trigliceridek) használatának ösztönzésére, mi ez a tartomány? 120 és 140 ppm.
Ezért mindig hangsúlyozom ügyfeleim előtt, hogy a jó ötlet lehet a pulzusmérő.
Sok ember, aki megpróbálja elveszteni a testzsírt, inkább nagy intenzitású munkával végzi. A tapasztalatok azt mondják, hogy a magas intenzitást legfeljebb két napra kell korlátoznunk, és egy ideig legfeljebb 20 vagy 30 perc.
Először egy általános fizikai kondicionálást kell végrehajtani (a anatómiai adaptáció Annyit hangsúlyozok), hogy felkészítsük testünket a zsírsavak hatékony felhasználására.
És így a folyamatos aerob edzés lesz az alapja.
A nagy intenzitás korlátozott lesz, de megérkezünk - ahogy Alfonsó barátomnak szoktam mondani -: apránként.

CACO (futás-járás-futás)

A munkavégzés egyik módja, ami a legjobban tetszik, kétségtelenül a Galloway-módszer, vagy közismert nevén CACO
Miből áll?

  • Azoknál az embereknél, akik hosszú ideje nem voltak fizikailag aktívak, célszerű lehet egyszerűen gyors tempóban járni, amíg a pulzus a célba esik; ha nem érjük el őket, akkor kocoghatunk, és ha elhaladunk, akkor újra sétálunk, amíg a küszöbig nem vagyunk.
  • A tempót is változtathatjuk. Addig futunk, amíg elérjük a 140 közeli pulzációt (ha átmegyünk és elérjük a 150-et, semmi sem történik), ezen a ponton újra elkezdünk járni, amíg el nem érjük a 120-at, és újra futunk.
  • Az időtartammal szintén progresszíveknek kell lennünk; az elején elkezdhetünk egy fél órát, de idővel meg kell növelni a perceket.

Miért fontos a tevékenység időtartama?

  • A glükóz üzemanyagként való felhasználása, vagy a zsírsavak közötti kereszteződés vagy kereszteződés a növekedési hormon koncentrációjától függ, és ez általában 15-20 perc múlva növekszik, ami azt jelenti, hogy addig a pillanatig a glükóz többnyire használták.
  • Egy másik dolog, amelyet szem előtt kell tartanunk, hogy ízületeink nem lehetnek felkészülve arra a stresszre, amelynek ki lesz téve, ez különösen fontos lehet a térd számára, ha a túlsúly elhúzódik. Ezért, ha a kocogás zavar, akkor valamilyen eszközt kell használnunk, például evezés-ergométert, kerékpárt, elliptikus gépet stb.

Étkezés a testmozgás körül.

Ha van valami fontos, amelyet szem előtt kell tartanunk céljaink elérése érdekében, akkor ez az edzés előtti, alatti és utáni evés.
Mit tehetünk ez ellen?

  • Mit kell inni edzés előtt? Semmi. (Víz)
  • Mit ihatunk edzés közben? Semmi. (Víz)
  • Mit ihatunk edzés után azonnal? Semmi. (Víz)
  1. Mindig éhgyomorra kell edzenünk. Legalább néhány óra, bár minél több, annál jobb; így biztosítjuk a zsírsavak gyors felhasználását (figyelembe véve, hogy célunk a cikk címének elérése: Fogyás).
  2. Az edzés előtti étkezés csökkentené a zsírszövet lipolízisét a magas inzulinszint miatt, ami szintén alacsonyabb zsírsav-oxidációt mutatott.
  3. Edzés után, ha csak aerob testmozgást végeztünk, egyszerűen hidratálnánk magunkat, majd az "étkezés időzítésében" normálisan tennénk a hozzájárulásunkat.
  4. Ha ehelyett valamilyen intenzív tevékenységet végeztünk, például súlyokat, megfelelő fehérjebevitelt kell bevinni, amit más cikkek tárgyalnak.
  • A jelzett irányelveket hónapokig fenn kell tartani.
  • Az edzés vagy az étrend túlzott megváltoztatását nem szabad bevezetni, csak ha valamilyen stagnálást tapasztalunk.


A következő bejegyzésben más szempontokkal fogok foglalkozni.