testmozgással

1 kg testzsír elvesztéséhez 9000 kcal-t kell leadni. 1 kg testtömeg elvesztése érdekében azonban figyelembe vesszük, hogy nemcsak a zsír veszít, hanem valószínűleg a víz és az izomtömeg is, így 7000 kcal-ot veszünk fel feltételezett értékként. Vagyis arra kell kényszerítenünk a testünket, hogy költjen 7000 kcal-t.

7000 kcal testtartalék elköltésére három stratégiát próbálhatunk ki:

2.- Gyakorlat

3.- Kombinálja a testmozgást és az étrendet.

Fogyókúra

Alapvetően abból áll, hogy kiszámoljuk a napi teljes energiaigényünket (Teljes energiakiadás, GET), és elegendő napi kalóriával csökkentjük a bevitelt 1 kg lefogyáshoz. Feltéve, hogy a bevitelünk 2200 kcal, ha 1500 kcal-os étrendet folytatunk, nem tudunk napi 700 kcal-t bevenni. 10 nap alatt 7000 kcal-t, azaz 1 kg testsúlyt veszítenénk zsír, valamint izom és víz formájában.

Edzeni

Figyelembe fogjuk venni a különböző fizikai tevékenységekben elköltött energiát. Ha megnézzük a percenként és testtömeg-kilogrammonként elköltött energiát (a Táplálkozási és Dietetikai Kézikönyvből kivont értékek, Carbajal és mtsai):

Sport

Kcal/kg/perc

Futás 8-10 km/h-val

Gyaloglás 3,6 km/h sebességgel

Kosárlabdázni

Focizni

Úszás szabad stílusban

Vegyünk például egy 70 kg-os lányt, aki hetente kétszer jár Zumbába (minden nap 45 percet), és hetente háromszor úszik (minden alkalommal 1 óra). Ebben az esetben 318 kcal-t fog költeni minden Zumba-osztályban és 357 kcal-t minden úszási osztályban. Ezen kívül valószínűleg nem táncol vagy úszik folyamatosan, mert a gyakorlat intenzitása csökken, vagy rövid szüneteket tart. De tegyük fel, hogy valóban a megfelelő sportot folytatja maximális intenzitással. Ha kiszámoljuk a heti átlagot, körülbelül 243 kcal/nap jut. 7000 kcal elköltése körülbelül 29 napot vesz igénybe 1 kg súlycsökkenéshez.

Tegyük fel, hogy egy 70 kg-os férfi esete heti 3 alkalommal fut egy órát futni, és hétvégén focizik a szomszédos ligában. 634 kcal/nap futást fog költeni (feltételezve, hogy 1 óra futás alatt mindig maximális intenzitással jár), és 863 kcal-t feltételezve, hogy a mérkőzés 90 percét maximális intenzitással játssza. Egy hét alatt 395 kcal/napot fog költeni, ami azt jelenti, hogy 7000 kcal elköltése csaknem 18 napot vesz igénybe.

Tartsd észben, hogy A testmozgás rövid távon növeli az éhségérzetet, és fennáll annak a lehetősége, hogy anélkül, hogy észrevennénk, növeljük a bevitelt, Ezért az edzés közbeni energiafogyasztás ellenére lehetséges, hogy több kalóriát fogyasztunk be, mint kellene, és ennek következtében nem fogyunk.

Apropó, a testmozgáshoz szükséges izomtömeg növekedése szükséges hogy 1) elegendő fehérjét eszünk, hogy hozzájáruljon az izomhoz, 2) ellenállást gyakorolunk az izomnövekedés serkentésére, és 3) elegendő energiát biztosítunk ahhoz, hogy létrehozhassuk ezt az izmot. Hipokalorikus étrenden nem jön létre izom, függetlenül attól, hogy mennyi testmozgást próbálunk elvégezni. És ha ez a gyakorlat kizárólag kardiovaszkuláris, akkor egyik sem.

Kombinálja a testmozgást és az étrendet

Amikor a testmozgást és a kalória-korlátozást kombináljuk, szinergikus hatást érünk el. Egyszerre kevesebb kalóriát kell "eltávolítanunk" az étrendünkből és növelnünk kell az energiafelhasználást, így a fogyás sokkal hatékonyabb és könnyebb. Különösen azoknál az embereknél, akiknek alacsony a GET-je.

Képzeljünk el egy olyan embert, akinek GET-je 1800 kcal, alapköltsége pedig 1300 kcal. Ez például 160 cm magas és 50 kg súlyú nőnél fordulhat elő. Vagy 50 év feletti személynél.

Ha 700 kcal-t csökkentünk az étrendjéből, akkor 1100 kcal-t eszik meg, ami táplálkozási hiányosságokhoz vezethet, és nem marad energiája napi tevékenységének elvégzésére, aminek következtében az anyagcsere lelassul és növeli a tápanyagok felszívódását. Másrészt anélkül, hogy hozzáérne a diétához, valószínűtlen, hogy valaki edzőterembe akar menni, és 28 naponta 1 kg-ot fogyjon. 5 hónap lefogyása 6 hónapig tart, ezért nagy valószínűséggel megnő a csalódottsága.

Ha viszont csökkentjük az étrendjét 1500 kcal-ra, és növeljük a testmozgást a fenti példákban, akkor napi 500-700 kcal-t veszít, és hozzávetőlegesen 10-15 napot vesz igénybe 1 kg súly, így 2 hónap alatt kb. 5 kg fogyni fog, ami sokkal kevésbé frusztráló adat.

Ezért meg kell értenünk, hogy a fogyás legjobb stratégiája a diéta és a testmozgás kombinációja, bármennyire is lustaak vagyunk elhagyni a kanapét.