Ha túlsúlyos vagy szeretne leadni néhány plusz kilót, fontos, hogy elérhető és reális célt tűzzen ki. A fogyás legjobb módja az étrend és a testmozgás mennyiségének néhány módosítása.
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan lehet biztonságosan és hatékonyan fogyni.
CIKKMUTATÓ
Maradj aktív
A túlsúly csökkentésének legjobb módja a fizikai aktivitás növelése és kisebb adagok fogyasztása étkezés közben. Javasoljuk, hogy legalább 30 perc mérsékelt testmozgást végezzen a hét legalább öt napján. Néhány embernek azonban többet kell tennie, mint amennyit ajánlanak, például ha túlsúlyos vagy elhízott, vagy ha elhízott, lefogyott és most megpróbálja tartani. A mérsékelt testmozgásnak forrónak és kissé kifulladtnak kell lennie.
Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek tetszenek, és amelyeket könnyen beilleszthet az életmódjába. Íme néhány egyszerű javaslat a testmozgás beépítésére a mindennapokba.
- Felvonók vagy mozgólépcsők helyett menjen a lépcsőn
- Rövid távolságok esetén gyalog vagy biciklivel - például gyalog vegye fel a gyerekeket az iskolából, nem pedig autóval
- Tegyen egy sétát az ebédszünetben
- Hétvégenként sétáljon vagy kerékpározzon
Kövesse az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet
A túlsúly csökkentése érdekében csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát. Ez nem mindig jelenti azt, hogy kevesebb ételt eszel, egyszerűen lehet, hogy különböző típusú ételeket választ. Háziorvosa vagy táplálkozási szakorvosa segíthet az egészséges táplálkozási terv kialakításában. Íme néhány ötlet, amely segít az indulásban.
- Minden étkezéskor tartalmazzon kis adagokban olyan ételeket, amelyekben magas a keményítőtartalom, például kenyeret, burgonyát, rizst vagy tésztát
- Egyél sok friss gyümölcsöt és zöldséget
- Használjon kevesebb vajat, margarint és növényi olajokat
- Válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket, például vajpótlókat, alacsony zsírtartalmú kenhető ételeket és soványabb húsdarabokat
- Cserélje ki az olyan snackeket, mint a csokoládé, a süti és a burgonya chips egészségesebb alternatívákra, például gyümölcsre
- Az ételek sütése vagy grillezése helyett főzzük főtt, főtt, grillezett, párolt vagy mikrohullámú sütőben
Javítsa étkezési szokásait
Ha egészséges étrendet fogyaszt, ne tegye tönkre a fogyás erőfeszítéseit azzal, hogy feleslegesen falatozik az étkezések között, és egészségtelen ételeket választ. Íme néhány pont, amelyek segítenek betartani a fogyás tervét.
- Fogyasszon napi három rendszeres ételt és egészséges harapnivalókat, például gyümölcsöt, ha éhes
- Ügyeljen arra, hogy jó reggelit fogyasszon
- Csak akkor egyél, ha éhes vagy
- Fogyasszon lassan, minden falatot jól rágjon össze, és hagyja abba az evést, ha kezd jóllakni
- Ne érezze magát bűnösnek azért, ha ételt hagy a tányérján
Tegyen reális célokat
Fontos, hogy olyan apró, praktikus változtatásokat válasszon, amelyekben Ön jól érzi magát és ragaszkodni tud hozzájuk. Például ne gondolja, hogy az összes ételt el kell távolítania az új étkezési tervéből - ez csak még jobban megkívánja. Ehelyett feltétlenül csak alkalmanként fogyaszd el őket csemegére. Ne feledje, hogy a hosszú távú fogyásnak nincs gyors megoldása - időbe telik. Törekedjen arra, hogy legfeljebb heti 1–2 fontot (0,5–1 kg) fogyjon.
Javasolhatja, hogy hetente egyszer mérlegelje magát, és rajzoljon grafikont, hogy figyelemmel kísérhesse fejlődését. Próbáljon azonban nem arra koncentrálni, hogy mennyit fogyott hetente, hanem arra, hogy hogyan érzi magát. Keressen más pozitív változásokat az új egészséges étrend eredményeként, mint például az izomtónus javítása vagy több energiája. És ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás csökkenti a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát is.
Amikor elkezd kevesebb kalóriát enni, akkor elég gyorsan lefogy. Ez főleg víz és glikogén (a májban és az izmokban tárolt energia), valamint némi zsír lesz. A fogyás üteme ekkor lelassul, de jó hír, hogy nő a fogyásnak a zsírnak megfelelő aránya.
Ne csábítson egy blitz diéta
A lassú, egyenletes fogyásnak nagyobb az esélye a hosszú távú sikerre, mint a drasztikus súlyváltozásoknak. Ha lefogy, a zsír mellett a sovány szöveteket (izmokat) is elveszíti. A gyors étrend, amelynek során szigorúan korlátozott, amit eszel, káros lehet az egészségére, mert több sovány szövetet veszít, mint zsírt. A szervezet reakciója az ilyen típusú diétákra az, hogy lelassul, így kevesebb kalóriát éget el. Éppen ezért gyorsan visszanyeri a súlyát, ha abbahagyja a blitz étrendet.
Kérjen támogatást
Segít abban, hogy támogatást szerezzen családjától és barátaitól, amikor fogyni próbál. Szervezzen velük tevékenységeket, például sétálni vagy biciklizni. Ha nem, csatlakozzon egy helyi fogyókúracsoporthoz erkölcsi támogatásért.
Jutalmazd meg magad
Ne felejtse el megjutalmazni önmagát, amikor eléri céljait. Ez bármi lehet, amit élvez: szépségkezelés, moziba járás, vagy csak egy szabad délután pihenésre.