A szakértők elmagyarázzák, hogyan kell gyakorolni a képletet, amely ötvözi a futást a gyaloglással, hogy nyugodtan térjen vissza a sporttevékenységhez, és ne veszélyeztesse az izmokat és az ízületeket

fogyjon

«Ha néhány magas szintű futó, aki általában atlétikai világbajnokságon vesz részt, manapság másfél hónap után kb. 40 percig fut, futás nélkül, miért nem profik, vagy azok, akik fogyni futnak vagy megnyerik az ötödik szomszédját ? ». Alberto García Bataller, a fizikai aktivitás és a sporttudományok doktora, az INEF professzora teszi fel ezt a kérdést. És azért csinálja, hogy beszéljen róla józan ész és hogy magával kell vinni Higadj le visszatérése a szabadtéri testmozgáshoz lezárás.

A szakértő meg van győződve arról, hogy mind a szakmai szövetségek, mind a média megfelelő üzeneteket küld a lakosság lehetséges figyelmeztetésére egészségügyi kockázatok ez magában foglalja az első naptól való folytatást sportolás a szülés előtt. Az elmúlt napokban látottak fényében azonban tavaly május 2-a óta zöld utat kaptak a testmozgáshoz, úgy véli, hogy vagy az üzenetek nem hatolnak be teljesen a lakosságba, vagy pedig az a vágy, hogy pótolja az elveszetteket az idő józan ésszel nem cselekszik.

A fontos az, amint azt elmagyarázza, hogy minden ember fizikai tevékenységet végez a szülés előtt végzett gyakorlatának megfelelően, de annak a sporttevékenységnek is (nagyobb, kevesebb vagy semmilyen), amelyet a "bezárás" során végzett. Így az ajánlás nem ugyanaz azok számára, akik nem gyakoroltak a szülés előtt, és akik most úgy döntöttek, hogy érdeklődnek a sport iránt, mint azok számára, akik már futottak vagy már jó tempóban jártak a fenyegetése koronavírus.

Azok számára, akik a bezártság előtt nem gyakoroltak, és most utcára vonultak séta vagy akár futni, García Bataller ajánlása szerint nem a lépéseket mérik (a napi 10 000 lépés üzenetének nem kell mindenkinek érvényesnek lennie, amint azt tisztázza), hanem a időjárás akik intenzív módon szentelik magukat a tevékenységnek. Például egy jó kezdet annak, aki nem gyakorolt ​​zárt térben, és nem is gyakorolt ​​korábban fél óra folyamatos járás olyan ütemben, ahogyan úgy érzi, megerőlteti magát, de anélkül, hogy elveszítené a lélegzetét, hogy ha kell, egyszerre beszélhessen.

Más a tanácsa azok számára, akik már a gyülekezés előtt jártak vagy skandináv gyalogoltak, mert kezdhetik egy óra folyamatos járás állandó ütemben és körülbelül két hét múlva kezdje el csinálni ritmusváltozások, lassabb szakaszokkal és erősebb szakaszokkal. «Ebben az esetben már beszélhetnénk arról a tényről, hogy képesek fenntartani a szív erőfeszítését a 90-100 ütés/perc», Magyarázza Alberto García Bataller.

Így gyakorolják a «Caco-módszert»

Ami már a bezárás előtt elkezdett futni, de még nem volt túl előrehaladott stádiumban, az a logikus, hogy az inaktivitás ezen napjait követően García Bataller tanácsa szerint a futás tevékenységének ötvözésével indulnak el. a gyaloglás, fél órás folyamatos edzésidővel kezdve, de a lét a futás kétszerese. Például egy jó kezdet az lenne, ha négy percet gyalogolna és két percet futna, és ettől kezdve a versenyre szánt idő fokozatosan növekszik, az egyes emberek fizikai állapotának megfelelően. Ez az úgynevezett «CaCo módszer», vagyis a képlet, amely ötvözi "Séta futással"

Manuel Sansegundo Romero, az állóképességi sportok nagy teljesítményű edzője osztja ezt a véleményt, aki azt is kiemeli, hogy ez a technika egyben az is alkalmas, amely ebben az időben olyan futók számára is megfelelő, akiknek már volt egy bizonyos szintjük a bezárás előtt. Talán ebben az állásidőben a aerob kapacitás nem volt károsodva, és a valóságban 40, 50 vagy akár 60 perc futás nélkül is kibírják, de ez a megállás miatt az izmaik és az ízületeik felkészületlenek arra, hogy ezt a tevékenységet végezzék, és kockáztatják sérülést szenved", Magyarázza el.

A "CaCo-módszer" tehát megfelelő formula lehet mind a szakemberek, mind a beavatottak számára, mivel Sansegundo tanácsai szerint az első hetekben az a cél, amellyel dolgozni kell., folytassa a folyamatos futási tevékenységet kockázat nélkül izmok, ízületek és inak számára.

Így, amint az edző kifejti, érthető a vágy, hogy futni kezdjek, és azt a szintet csinálni, amelyre a bezárás előtt megszokták, de fontos tisztázni, hogy a hét hét otthon töltött ténye meghozhatja a magáét a test testdíja. - Nem kell minden nap feljönnünk, vagy futnunk. Az ideális az ötvözés nem hatásos tevékenységek, val vel szünet és napokkal futni. Azokon a napokon, amikor kimegy futni, össze kell kapcsolnia a gyaloglás és a verseny részét, attól függően, hogy milyen nyitott irányelveket adott meg nekünk egy szakember, vagy attól függően, hogy milyen célokat tűztünk ki a bázisunktól kezdve. " érvel.

Egy másik fontos dolog, amire Alberto García Bataller nem csak ebben az összefüggésben, hanem általános szabályként is hatással van, az az igény, hogy mindig nyújtás: "A rugalmasság megszerzéséhez nem szükséges contortionizmus vagy erőszak, de azt kell tennie, hogy helyesen hajtsuk végre azokat a mozgásokat, amelyek lehetővé teszik annak ellenőrzését, hogy az izom az erőfeszítés után visszatér-e normális helyzetébe".

Kerülendő hibák

Az egyik fő hiba, amelyet el kell kerülni azokban a napokban, amikor a szabadban folytatjuk a fizikai aktivitást minden nap futni. Így García Bataller rámutat arra, hogy ha már volt futási tapasztalatod, akkor jó gyakorlat az lenne, ha két nap futást és egy nap pihenést végeznék, és ezt kombinálnák az erősítő tevékenységekkel és másokkal sem, amelyek nem befolyásolják. Azoknak pedig, akiknek nincs tapasztalatuk futóként, ez az ajánlás egy nap futás és két szabadnap. „Most még profi sportolók sem edzenek naponta. Két nap futást próbálnak megtenni, egy nap kerékpározást vagy egy nap kirakodást, és egy másik nap erősítő tevékenységeket. ".

Néhány futó dolgozik a testen erőgyakorlatok (boka, mag, középső rész.) szülés közben. És ez García Bataller szerint nemcsak nagyon jó, hanem idővel fenn kell tartani, mert nagy hibáról is beszélnénk, ha ez a dinamika elveszne a verseny prioritása szerint.

Egy másik hiba az próbáljon meg mindent megmérni Elölről. „El kell felejtenie a GPS-t az 1000 méterenként elért átlag kiszámításához vagy bármely más paraméter méréséhez. Amit az első hetekben meg kell tennie, az az élvezni fizikai aktivitás. Csak azt az időt kell kiszámítania, amelyet testmozgásra és testének jeleire hallgat "- javasolja García-Bataller.

Ezen a ponton Manuel Sansegundo azt is meghatározza, hogy bizonyos eredmények figyelemmel kísérése során nem csak értelmezze őket helyesen, de ne is hasonlítsa össze önmagát senkivel, hanem saját fejlődésünk alapján tervezze meg a fejlődést és az evolúciót. „A manapság elkövetett hibák egyike az, hogy egyesek úgy gondolják, hogy úgy folytathatják a tevékenységet, mintha az elzárás nem következett volna be, mintha nem igazán tapasztaltunk volna szünetet a tevékenységben. De ez megtörtént, és fontos alkalmazkodni vele Higadj le, hallgass a testre és megfelelnek a szakemberek személyre szabott irányelveinek. Abban az esetben, ha nincs edzőnk, tisztában kell lennünk azzal, hogy fontos türelmesnek lenni, és hogy az első napokban nem térhetünk vissza az edzésmintához, amely a bezárás előtt volt "- tisztázza.

Végül García Bataller, ami olyan alapvető, mint egy helyes hidratáció sportolás közben, most, hogy a hőmérséklet emelkedni és használni kezd Napvédelem további problémákat spórolhat meg nekünk.