Személyes kalandom, hogy elveszítsem a gördüléket és megnyerjem az egészséget.

carb

Kiemelt

2010. július 29., csütörtök

Carb kerékpározási tervem megtervezése

Néhány hónapig ellenőriztem, hogy a testzsír százalékom lassabban csökken, mint a súlyom. Régóta verem magam, hogy mennyire fontos a testzsírszázalékod mérése az ilyen jellegű dolgok felismerése érdekében.

Ha ismeri a testzsírszázalékot és a súlyát, akkor tudja, hogy hány kiló zsír van, és hány kiló sovány tömeg. Így a hónapok múlásával könnyedén ellenőrizheti, hogy mit veszít, kövér (jó veszteség, ezt kell elveszíteni) vagy izom (rossz veszteség, ezt kell megtartani).

Az én esetemben az elmúlt 7 hónap során 64,4 kg sovány tömegről (zsír nélkül) 63,2 kg-ra váltottam. Az összes izommunkám ellenére, amit végzek, nem lettem izom, és éppen ellenkezőleg, több mint egy kilót fogytam.


Ez arra késztetett, hogy fontolóra vegyem a Carb Cycling opciót a fejlődésem javítása érdekében. Miért? Alapvetően azért, mert érdekel a zsírvesztés, és közben kevesebb izomvesztés. Minden alkalommal egyre több izom veszít a zsírtól, ezért úgy gondolom, hogy ideje kipróbálni ezt a technikát.

A Carb kerékpározás, alapvetően nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, de egy vagy kettővel rakodási napok amelyben ha szénhidrátot kell szednie. Ezek a terhelési napok segítenek megelőzni az alacsony szénhidráttartalmú étrendre oly jellemző izomvesztést.

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrát nélküli étrendekben néhány hét múlva a test katabolizálni kezdi az izmokat, hogy extra energiát nyerjen, különösen, ha intenzív fizikai testmozgással kombinálják. A szénhidrátmentes napok és a szénhidráttartalmú napok ciklusának létrehozásával elkerüli ezt az állapotot. Természetesen ezt a módszert különösen azoknak a sportolóknak fejlesztették ki, akik szeretnék nagymértékben csökkenteni a testzsírszázalékukat. Ez az egyik leghatékonyabb módszer a test százalékos csökkentésére 10% -ról 5% -ra (ezek a százalékok férfiakra vonatkoznak, nők esetében ilyen alacsony százalék nem lenne egészséges) az izomtömeg vesztése nélkül.

Ezeknek a ciklusoknak többféle módja van. Bizonyos módszerekben három napos periódusok váltják egymást (egy alacsony szénhidráttartalmú, egy szénhidrátmentes és egy magas szénhidráttartalmú), másokban négy vagy öt napos időszakok váltják egymást.

A jövő héten megpróbálom kezdeni a Will Brink és Tom Venuto által kifejlesztett módszerrel, amelyből áll felváltva három alacsony szénhidráttartalmú napot egy töltési nappal. Minden nagyon jól meg van magyarázva a Scooby oldalon, ahol van egy számológépe is, amely lehetővé teszi, hogy kiszámolja a naponta elfogyasztandó makrotápanyagok mennyiségét.

Esetemben az alapcsere-sebességem (BMR) 1808. Ezeket a kalóriákat fogyasztja a testem, hogy életben maradhassak. Vagyis az aktivitási szintemmel kb. 3118Kcal-t kell bevennem naponta, hogy fenntartsam a súlyomat.

Ugyanez a számológép már azt sugallja, hogy 2362Kcal-t fogyasztok alacsony szénhidráttartalmú napokon és 2898Kcal-t töltési napokon, a makrotápanyagok százalékos aránya pedig 45/30/25, illetve 30/50/20. (Fehérje/szénhidrát/zsír). Az alacsony szénhidráttartalmú napok 30% -os szénhidrátja némileg magasnak tűnik ahhoz képest, amit más Carb Cycling tervekben láttam, ezért biztosan 25% -ra csökkentem, a fehérjék százalékos arányát 50% -ra növelve azzal, ami 50/25/25.

A ciklusokat az edzéstervhez is igazítom, így hétfőn és csütörtökön szénhidrátot töltök be, míg kedden, szerdán, pénteken, szombaton és vasárnap alacsony szénhidráttartalmú étrendet követek. Így több energiám lesz a heti edzésekre. Az első héten minden nap alacsony lesz a szénhidráttartalma, így a testem korábban alkalmazkodik ehhez a diétához.

Tudom, hogy ezt a fajta étrendet nem lesz könnyű cipelni. Alacsony szénhidráttartalmú napokon sok zöldséget kell ennem, hogy tápanyaghoz jussak, és teljesen kivágjam a gabonafélékből származó ételeket. Nincs rúd, nincs zabpehely, nincs müzli. Én is biztosan nélkülözöm gyümölcsöt. A zsírokat elsősorban húsból, halból, diófélékből, olívaolajból és Omega-3 kapszulákból fogom megszerezni.

A rakodási napokon biztosan megkapom a szénhidrátokat a zabpehelyből, a teljes kiőrlésű tésztából, és egy nap remélem, hogy engedhetek meg magamnak egy kis basmati rizst.

Ez a terv nem lesz könnyű, bár remélem, hogy sok bonyodalom nélkül alkalmazkodni tudok hozzá. Talán a legrosszabb az, ha meg kell mérni az egyes ételeket, legalábbis addig, amíg megszokom az új ételmennyiségeket. Néhány hónap múlva szeretném ellenőrizni az eredményeket.