Feliratkozás a Xataka Ciencia oldalra

Ha úgy gondolta, hogy a fogyás nehéz, várjon, amíg meg nem hallja a rossz hírt, amelyet hozok neked: az új súly megtartása még nehezebb lehet.

Különösen ha a veszteséget nagyon rövid idő alatt sikerült elérni korlátozó étrenddel, mert ez a megközelítés az idő múlásával szükségszerűen fenntarthatatlan, és valószínűleg azok, akik ezt gyakorolják, később visszatérnek a régi szokásaikhoz, veszélyes yo-yo súlydinamikába lépve.

Emiatt egy tanulmány szerint, csak 20% a túlsúlyos helyzetből kiinduló és a fogyókúrában szenvedők hosszú távon fenntartják azt.

Először is, miért visszanyerjük a súlyt?

Mielőtt belevágnánk a tippekbe és a stratégiákba, tudnunk kell, hogy mi az oka annak, hogy az emberek visszanyerik azt a súlyt, amelyet olyan nehéz volt elveszíteni. A legtöbb a magas elvárásokhoz és a nélkülözés érzéséhez kapcsolódik.

Ők voltak korlátozó étrend követése- A túlzott kalóriakorlátozás lelassítja az anyagcserét és befolyásolja az étvágyat szabályozó hormonokat, amelyek mindkettő befolyásolhatja a későbbi testsúly visszanyerését.

A rossz gondolkodásmódHa az étrendet a fogyás parancsikonjaként gondolja az egészségének javítására szolgáló szokások megváltoztatása helyett, akkor valószínűbb, hogy valamikor feladja és visszanyeri a lefogyott súlyt.

Fenntarthatatlan szokások: sok étrend a motiváción és az akaraterőn alapszik, és nem azokon a szokásokon, amelyeket beépíthet a mindennapi életébe. A motiváció és az akaraterő idővel nem stabil.

Ez azonban ne hagyjon nyugodni, mert számos tudományosan bizonyított stratégia létezik, amelyek segíthetnek az új súly megtartásában.

Rendszeres testmozgás

A testmozgás gyakran fontos része a súlyunk megőrzésére irányuló erőfeszítéseknek, mivel segít kalóriát égetni és növelni az anyagcserét, kétféle módon kalóriaegyensúly Mi kell ahhoz, hogy ne hízzon vagy fogyjon.

tudomány

Számos tanulmány kimutatta, hogy olyan emberek, akik legalább néhányat csinálnak Heti 200 perc mérsékelt fizikai aktivitás (napi körülbelül 30 perc) a fogyás után nagyobb valószínűséggel fenntartják azt. Bizonyos esetekben több testmozgásra lehet szükség: egy másik tanulmány szerint az optimális az elvégzés Napi egy óra.

Meg kell azonban jegyezni, hogy a testmozgás önmagában nem elegendő, és ez csatlakozzon az egészséges étrendhez.

Egyél sok fehérjét

A fehérje növelése az étrend részeként segíthet az új súly megtartásában, mert ez egy olyan tápanyag, amely elősegíti a jóllakottság érzését és így csökkenti az éhségérzetet.

A fehérjék növelik testünkben bizonyos GIP és GLP-1 nevű hormonok szintjét, amelyek éreztetik Önt telített és segítenek a súly szabályozásában. A fehérje is kimutatta, hogy csökkenti a hormonok szintjét, amely érezteti velünk a éhség. Ezeknek a hatásoknak köszönhetően a több fehérje elfogyasztása jobban szabályozhatja a kalóriabevitelt, ami fontos lépés a testsúly fenntartásában.

Ezenkívül a fehérjék több energiát igényelnek a testedtől a feldolgozáshoz, így ha megeszed őket, akkor is növeli az elégetett kalóriákat egész nap.

Számos tanulmány szerint a fehérjéből származó kalória mennyiségének kb a 30.% hogy ezek az anyagcserére és az étvágyra gyakorolt ​​hatások bekövetkezzenek, ami napi 150 gramm fehérje egy 2000 kalóriás étrendben.

Végezzen erőgyakorlatokat

Gyakran a fogyás mellett van egy izomtömeg csökkenés. Ez később problémát jelenthet a súly megtartása érdekében, mivel kevesebb izomzat is van csökkented az anyagcserét és kevesebb kalóriát éget el.

Tehát ajánlott, hogy a fogyás ideje alatt és utána is végezzen valamilyen erőnléti edzést, hogyan lehet súlyt emelni, de például az izomtömeg csökkenésének elkerülése és az anyagcsere fenntartása vagy javítása érdekében.

Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik súlyt emelnek, nagyobb valószínűséggel megtartják új súlyukat. Ennek elérése érdekében célszerű elvégezni ezen erőgyakorlatok egyikét hetente párszor és edzeni minden izomcsoport.

Óvakodjon a finomított szénhidrátoktól

A szénhidrátok szükségesek az egészséges táplálkozáshoz, de ha meg akarja őrizni a testsúlyát, nagy segítség lehet annak ellenőrzésében, hogy mennyit eszel, és főleg milyen típusú.

Sok finomított szénhidrát fogyasztása, például a fehér kenyérben, tésztában vagy gyümölcslében található, visszaüthet. Ezek a hidrátok nem tartalmaznak természetes rostjukat, olyan tápanyagot, amely elősegíti a teltségérzetünket, ami csökkenti az elfogyasztott kalóriák teljes mennyiségét, és így könnyebben megtartja a testsúlyunkat.

Legyen következetes a szokásaiban, hétvégén is

Az a szokás, amely káros lehet, az enni egészséges és egészséges a hét folyamán, majd péntek estétől elájul szombatig. Azok, akik ezt csinálják, gyakran túlzásokba esnek a hétvégén, és kidobják a hétfőtől péntekig végzett karbantartási gyakorlatokat. Továbbá, ha ez szokássá válik, akkor a végén nagyobb súlyt szerezhetünk, mint akkor, amikor elkezdtünk fogyni.

Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik követik a rendszeres étkezési szokások a hét folyamán, a hétvégét is beleértve, hosszabb távon valószínűbb, hogy megtartja új súlyát.

Tartsa hidratált állapotban

Az ivóvíz önmagában nem fogy, de több okból is fontos. Kezdetnek segít jól érezze magát: egy tanulmány szerint egy pohár víz elfogyasztása étkezés előtt 13% -kal csökkenti a kalóriabevitelt.

Ráadásul bebizonyosodott, hogy hidratált marad kissé növeli a kalóriák számát hogy égnek a nap folyamán.

Aludj eleget

Alvás vagy nem alvás, amire a testnek szüksége van, kockázati tényező a súlygyarapodás szempontjából, és beavatkozhat a fenntartás folyamatába is. Ennek oka részben az, hogy a nem megfelelő alvás növeli a ghrelin, az étvágyunkat befolyásoló hormon.

Ezenkívül a keveset aludók általában alacsonyabbak leptin, egy másik hormon, amely részt vesz az éhség és az étvágy szabályozásában.

Végül azoknak az embereknek van, akik keveset alszanak és fáradtak kevesebb motiváció gyakorolni és egészséges döntéseket hozni.

Ellenőrizze a stressz szintjét

Amikor stresszben szenvedünk, magasabb a kortizol szintje, amely hormon a hasi zsír magasabb arányához, az étvágy növekedéséhez és a magasabb kalóriabevitelhez kapcsolódik.

Ezenkívül a stressz a kényszeres étkezés gyakori kiváltó oka, amikor akkor is eszünk, amikor nem vagyunk éhesek.

Ossza meg Fogyjon, majd tartsa távol: a tudomány megmondja a legjobb módját ennek