Ha a testének erre a részére kíván koncentrálni, hogy megerősítse, vagy tonizálja és meghatározza a felhalmozódott zsír elvesztésével, akkor hagyjuk ezt az információt és ezeket a gyakorlatokat.
Ne felejtsük el, hogy nincsenek gyakorlatok a zsír elvesztésére egy bizonyos területen, a legfontosabb az, hogy befolyásolják, mely területeken tónusozzák őket, és segítenek az izomnak megszabadulni a felhalmozott zsírtól.
Táplálás
Mint már tudjuk, életkorának, testmagasságának és fizikai állapotának megfelelő étrend nagyon fontos a célod sikeréhez, legyen szó fogyásról és zsírtartalomról, izomtömeg növelésről vagy önmagad fenntartásáról.
Kardió edzés
A szív- és érrendszeri testmozgás emeli a pulzusát, ami megkönnyíti a kalóriák elégetését. Az irányított tevékenységek és a kardiógépek ideálisak olyan kalóriakiadásokhoz, amelyek segítenek a felhalmozódott zsír elvesztésében, de ha ezt súlyzós edzéssel kombinálják, az előnyök megsokszorozódnak x 3.
Súlyzós edzés
A zsírégetés jó terve az, hogy jó a súlyzós edzés. A súlyokkal meg fogja dolgozni izomtömegét és aktiválja az anyagcserét a zsírégetés megkönnyítése érdekében, még nyugalmi állapotban is. Csak annyit kell tennie, hogy minden második nap magában foglalja a súlyzós edzést. Nem szükséges túlzottan felemelni néhány kilót.
A hát izomcsoportjai, amelyeken meg kell dolgozni a megerősítés érdekében:
Ágyéki és hasi
Ezek a legfontosabb gyakorlatok, amelyek elősegítik a testtartás higiéniájának fenntartását, valamint megerősítik az egész törzset és a központi izmokat, hogy egyenesen tartsák Önt. Meg kell próbálnia erősíteni a derék alsó részét és ferde irányát olyan speciális gyakorlatok végrehajtásával, mint a fenti képen.
Háti
Az összetett gyakorlatok nemcsak a hátunk fejlesztésében segítenek, hanem a koordinációban és az alapvető erőben is. Kiváló ötlet az olyan mozgások választása, mint a holtpont, az álla vagy az evezés, amint az alábbi képeken láthatjuk.
Tricepsz és bicepsz
Ezeknek az izmoknak a súlyokkal és súlyzókkal történő erősítése fontos más hátsó gyakorlatokhoz. Soha ne áldozzunk jó technikát és kerüljük a túlzott súly megterhelését, de tónusban kell tartanunk őket, mivel ezek segítenek más gyakorlatok végrehajtásában.
Az alábbiakban láthatja azokat a gyakorlatokat, amelyek szintén működnek ezen a területen.
Váll és Trapezius
Ezek az izmok sokféle funkciót látnak el nap mint nap, hajlamosak a napi feszültségre és stresszre, ezért többféle gyakorlatot kell tartalmaznunk. A deltoidok megmunkálásához használhatjuk a vállprést, a súlyzókat az elülső emelkedésekhez, a szíjtárcsát.
Gyakorlatok a hátad megmunkálására
1 gépsor
• Az evezőgépen ülve tegye a kezét a korlátokba kinyújtott karokkal.
• Hajlítsa mindkét karját, amíg a csukló egy vonalba nem esik a mellkasával.
• Irányított mozgással tér vissza a kiindulási helyzetbe, mindkét kar teljes kinyújtásáig.
Rutin: 3 sorozat 10 ismétléssel.
2 mellkasi és nyakcsiga
• Enyhe hátrafelé dőlve üljön a tárcsás gépre, és tartsa kinyújtott karokkal a rudat.
• A mellkas szíjtárcsájánál: húzza meg a rudat, amíg az a hátát nem érinti, vagy a melléhez nem esik, egyenesen tartva a hátát.
• A nyak mögötti szíjtárcsához: húzza meg a rudat, amíg az a nyak hátsó részéhez nem ér.
• Ellenőrzött elmozdulással visszatér a kiindulási helyzetbe mindkét kar teljes kinyújtásával, ugyanazon fokú hátrafelé hajolva a gyakorlat során.
Rutin: 3 sorozat 10 ismétléssel.
3 Lejtős súlyzó sor
• Álljon a lábával vállszélességre.
• Tartson egy súlyzót úgy, hogy a keze a váll szélességénél magasabbra legyen, tenyérrel lefelé. Enyhén hajlítsa meg a térdeit.
• Nyújtsa előre mindkét karját enyhe csökkenő tendenciával.
• Ezután hajlítsa meg mindkét karját, és kissé felfelé mozdítva hozza közelebb a rudat a mellkasához.
Rutin: 3 sorozat 10 ismétléssel.
4 Bár az állig
• Alacsony tárcsás gépen ülve tegye a lábát az emelvényre, kissé hajlítva a térdét.
• Fogja tenyerével lefelé a tárcsa rendszerhez csatlakoztatott rövid rudat.
• Kezdje hajlítani mindkét karját, és ezzel egyidejűleg nyomja ki a mellkasát.
• Kezel egy vezérelt meghosszabbítási menetet alapállásba.
Rutin: 3 sorozat 10 ismétléssel.
5 felhúzás
• A vállrésznél kissé szélesebb kezekkel, tenyerével előrefelé lógjon az állból.
• Hajlítsa meg mindkét karját, hogy emelje fel az egész testét anélkül, hogy a lábával lendítené magát, amíg a feje vagy annak egy része a rúd felett van.
• Kontrolláltan engedje le testét.
Rutin: 3 sorozat 6-8 ismétléssel.
- Ez a két gyakorlat, amellyel több zsírt veszít, és elmagyarázzuk, miért
- Ezek a gyakorlatok és 7 perc elegendő a fogyáshoz és a formában maradáshoz
- Távolítsa el ezt az 5 ételt az étrendből, hogy elkerülje a súlygyarapodást (Harvard szerint)
- Távolítsa el a zsírt citrommal, almaecettel és kókuszolajjal
- Távolítsa el a csípőzsírra vonatkozó tippeket, ételeket és hasznos gyakorlatokat