A funkcionális áramköri edzés egyre népszerűbb edzéstípus a fitneszközpontokban.

otthoni

A körzeti edzés ugyanis az egyik legjobb módszer a testzsír csökkentésére.

Ez a cikk leírja, hogyan kell funkcionális edzést végezni áramkör formájában, és példát mutat a férfiak és nők rutinjára.

Mi a funkcionális entreitenement?

A funkcionális vagy körkörös edzés olyan edzésmódszer, amely testtömeg-gyakorlatokon alapul áramkörös módban. A funkcionális edzésprogramnak ciklusonként legalább 4-8 fizikai gyakorlatot kell tartalmaznia. A ciklusok közötti pihenést 1-3 percre állítják be.

Ennek a fajta edzésnek az az előnye, hogy növeli az izmok állóképességét és jelentős energiafelhasználást jelent. Összehasonlítva a hagyományos módszerekkel, például az izom hipertrófia rutinjaival, ezek jobban edzik a zsírégetést.

A funkcionális edzés fő előnye a tüdő ellenállásának és kapacitásának növelése. A tanulmányok kimondják, hogy az áramköri edzés jelentősen növeli a légzési képességet. (1,2)

Ráadásul a funkcionális edzések kiválóan alkalmasak a bőr alatti zsír leadására¹. Az ilyen típusú edzések során nemcsak több kalóriát égetnek el, mint egy szokásos kardióban, hanem az adrenalint is stimulálják.

Férfi funkcionális áramköri edzés példa

A program a test kiszárítására és az izmok tónusára szolgál. Otthonról futtatható néhány súlyzóval és könnyű kettlebellel. Íme egy példa a teljes test funkcionális áramköri üzemmódú edzésére a férfiak számára:

  1. Pados fekvőtámaszok
    A padfürtök jót tesznek a felső mellkas és a tricepsz izmai fejlesztésére. A has teljes végrehajtásakor a hasnak feszültnek kell maradnia.

2. Hintázz kettlebellekkel Ennek a gyakorlatnak a beépítése egy funkcionális áramkörbe hatékonyan fejleszti a magot, javítja a testtartást és korrigálja a medence dőlésszögét.

3. Oldalsó deszka lábemeléssel
Alapvető funkcionális gyakorlat a ferde és az oldalsó fenékterület megerősítésére.

4. Súlyzó T hajlatok
Ezt a gyakorlatot az oldalsó has és váll erősítésére használják. Amikor a padlóhoz nyomja, győződjön meg arról, hogy a háta egyenes marad.

5. Lábemelés
Az egyik legfontosabb gyakorlat az alsó hasizmok számára.

6. Burpee - Kulcsfontosságú funkcionális gyakorlat az egész test fejlődéséhez. A hangsúly a guggoláson való ugráson van.

Tippek a funkcionális edzés megkezdéséhez

A funkcionális edzés minden egyes gyakorlatát 20-30 másodpercig kell elvégezni. A kör teljesítése érdekében különös hangsúlyt kell fektetni a légzési technikákra. A cél az, hogy a maximális számú ismétlést érje el. Általában a kezdendő szám 10-12 ismétlés körül van. Egy haladó sportolónak általában 15 vagy annál több ismétlésre van szüksége a maximális kapacitás eléréséhez.

A kezdőknek szóló funkcionális edzés ajánlott időtartama körülbelül 20-30 perc (a bemelegedési idő nélkül). Hetente 2-3 alkalommal ajánlott áramköröket végezni. Az edzés végén izom-helyreállítási technikákkal egészíthető ki, például habos henger myofascialis felszabadítással.

Funkcionális edzés nőknek - gyakorlatok

Az alábbi funkcionális edzésprogramot kifejezetten nőknek tervezték. A következő gyakorlatokkal szilárd és erős farizom érhető el, és gyorsan zsírégethető. Az áramkör során éreznie kell a farizmok, a has és a quadriceps aktív részvételét; ez jelentősen növeli a képzés hatékonyságát és eredményeit.

Szamár rúg - Az egyik alapvető gyakorlat a fenék lekerekített alakjának megadására. A gyakorlat során elengedhetetlen, hogy a lába és a hasa szilárd maradjon.

Fekvőtámaszok - A fekvőtámaszok alapvető gyakorlat a karok és a mellkas tónusának megteremtésére. A kezdő úgy kezdheti, hogy a térdét a földre támasztja.

Renegade Row súlyzókkal
Ez egy erőgyakorlat a hát, a hasizmok és a farizmok fejlesztésére. A legfelső ponton a könyök a lehető legmagasabban húzódik be.

Súlyzó szumó guggol
Amikor lefelé megy, ki kell fújnia a fenék és a középső izmok feszülését. Mivel belélegzik, a mag segítségével meg kell emelni.

Ugrás guggolás
Ez a dinamikus gyakorlat jó a szív- és érrendszer stimulálására. Tolja le a talajt, majd aktív lábfeszültséggel ugorjon a lehető legmagasabban. Minél szélesebb a nyílás, annál jobban megmunkálják a farakat.

Felülés a Fitball-szal
Ez egy ideális gyakorlat a has fejlődéséhez. Segítsen magának a lélegzetén, és győződjön meg arról, hogy a háta nem görbül vissza.

Malomgyakorlat
Dinamikusan hajtsa végre ezt a gyakorlatot anélkül, hogy kezet rázna. A testnek feszültnek kell maradnia, a legfontosabb az, hogy elérje a lábak megérintését anélkül, hogy a háta ívelt volna.

Oldalsó tüdő
Ez a lunges alternatív változata. Különös figyelmet kell fordítani a quadriceps hátsó részének tudatos munkájára.

A funkcionális edzés segít-e a zsírégetésben?

Ha edzésének fő célja a zsírégetés, akkor az áramköri módú gyakorlatok ideálisak. Az eredmények javítása érdekében ajánlott a funkcionális edzést ötvözni az ételek inzulinindexét követő étrenddel.

A viszonylag alacsony vércukorszinttel rendelkező edzés a sport szakemberek által alkalmazott stratégia a testzsír százalékos csökkentésére.

Másrészt a 16/8 étrend tökéletesen kombinálódik a funkcionális edzéssel. Ez a szakaszos böjt egyik változata, a szénhidrát-anyagcsere optimalizálásának kulcsfontosságú eszköze. Végső soron csökkenti az étvágyat és segít a testzsír gyors leadásában.

Funkcionális edzés vs hagyományos tornaterem rutin

A funkcionális edzés klasszikus modellje abból áll, hogy a nagy izomcsoportok munkáját kombinálják a pihenés nélküli kardio gyakorlatokkal. A ciklikus módú edzést zsírégetésre és izomtónusra tervezték. Nem súlygyarapodás vagy izomtérfogat érdekében.

Az izom hipertrófia elérése érdekében mérsékelt súlyú gyakorlatokat kell végrehajtani, körülbelül 10-12, szabályozott ütemben. Az ideális az, ha egy edzőtermi rutint csinálunk a hét 3 napján, és nagy izomcsoportokat metszünk kicsikkel. A funkcionális edzés esetében ez nem igaz.

A körzeti edzés ellenjavallatai

A funkcionális edzés nem ajánlott a szív- és érrendszerhez kapcsolódó betegségekben szenvedők számára. Főleg azok, akiknek magas a vérnyomása, vagy akik korábban szenvedtek koszorúér-eseményekben.

Ezenkívül ezt az edzésmódot nem szabad alacsony szénhidráttartalmú étrenddel vagy ketogén étrenddel kombinálni, mivel az akut hipoglikémia miatt szédülés valószínűleg még ájulás is megjelenik.

A funkcionális edzés másik ellenjavallata a terhesség és a szülés utáni időszak. Valamint a mozgásszervi rendszerrel vagy az ízületekkel kapcsolatos problémákkal küzdők esetében. Ha kérdései vannak azzal kapcsolatban, hogy a funkcionális áramköri edzés megfelelő-e az Ön számára, javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával.

A funkcionális edzés az egyik legjobb edzés a testzsír leadására és a VO2 max javítására. A férfiak számára olyan funkcionális gyakorlatok ajánlottak, amelyek hangsúlyt fektetnek a hasizmok és a felsőtest fejlesztésére. A nők számára a legalkalmasabb a fenék megmunkálására és a csípőből a zsír eltávolítására szolgáló program. Az áramköri üzemmódban végzett edzés fő előnye a vér inzulinszintjének szabályozása, valamint nem igényel nagy mennyiségű felszerelést.