Feliratkozás a Vitónica oldalra
A domb edzések Ők a klasszikusok közé tartoznak, ha bármilyen versenyre készülnek, különösen, ha a hegyekben zajlik (ahol sík terepet feltétlenül nagyon ritkán találunk, de ez a hegyi versenyek gyönyörű része), vagy ha hosszú távúak. A heti egyszer végrehajtott dombedzés, sorozatokkal, rövid és hosszabb futásokkal kombinálva segít megerősíteni az alsó testünket, átveszi az irányítást a test felett, és felkészül a következő kilométerekre.
Általában nagyon tartunk a meredek emelkedőktől, bár a kritikus pillanat, amikor sérülést szenvedhetünk, az ereszkedések. A tested így reagál a dombok fel és le futására.
Hegymászó dombok: ideális az alsó test megerősítésére
Tudod: azon a napon, amikor hegyi edzésed van, szenvedni fogsz az emelkedőkön (bár valószínűleg élvezni is fogod az ereszkedéseket). A 30 másodperces lejtés sprintben vagy egy vagy két perc lejtés állandó vagy progresszív tempóban segít bennünket erősítse az egész alsó testünket: ideális edzés hosszú távra.
A mászások során az ízületeink által okozott hatás lényegesen kisebb, mint amit általában a lakásban generálunk. Természetesen az a-val pótoljuk intenzív farizom, combhajlítás és borjúmunka, mind a hátsó izomlánc részét képezi.
Ezenkívül a csípőhajlítót is alkalmazzák, amely segít megemelni a lábunkat, hogy lépéseket tegyünk, és a négyfejű lábfejeket, amelyek segítenek felfelé tolni magunkat.
A hegymászás helyes technikája
A lejtőkön való felmászás helyes technikája azt mondja nekünk, hogy muszáj tegyen rövidebb lépéseket, de tartson jó lépést, aktiváljuk az egész középső zónánkat, hogy elkerüljük a csípő túlzott hajlítását (dombra mászás esetén a lehajlás kontraproduktív), toljuk ki magunkat a lábujjaktól és segítsünk a karok mozgásában, amikor magunkat nyomjuk.
Dombok lefelé haladása: irányítás és stabilitás
Az ereszkedés pillanata, bár sokkal könnyebbnek tűnhet, mint az emelkedő, valójában kritikusabb, ha sérülést okoz. Általában az ereszkedést egy dombra mászás után hajtjuk végre, amikor testünk fáradtabb, és ha a gravitációs erő a javunkra válhat, elveszíthetjük az irányítást és a földre kerülhetünk.
Az ereszkedések alatt az ízületi hatás sokkal nagyobb, mint az emelkedőkön vagy sík talajon, ezért meredek ereszkedés után sokan térdfájdalmat tapasztalnak. Ezenkívül az ereszkedések során az izmok munkája excentrikusan összehúzódik (miközben hosszúkásak), és izom mikrokönnyeket generálhatnak, amelyek megtérülhetnek.
A dombok lefelé menésének helyes technikája
A dombok lefutása nagy kontrollt igényel testünk felett, különösen, ha a lejtő nagyon meredek. Hajoljon kissé hátra annak érdekében tartsa a lábát, a csípőjét és a vállát egy vonalban, jó helyzetet biztosít számunkra, hogy biztonságosan leereszkedjünk.
Tartson egyenletes tempót az ereszkedés során, hirtelen gyorsulás és fékezés nélkül (Gyakori, hogy ha kikerülünk az irányításból, úgy érezzük, hogy összecsomagoltak minket, és megpróbálunk fékezni, károsítva a térdünket), ez segít megvédeni ízületeinket az erőfeszítésektől.
A lejtőket apránként integrálja a rutinjába, kombinálva a különböző intenzitásokat és időpontokat a különböző edzéseken. És emlékezz megfelelő pihenés a gyógyulás megkönnyítése érdekében: a lejtők másnapján valószínűleg aktív pihenésre kell fordítania.
Ezt a cikket eredetileg a Lady Fitness tette közzé 2017 februárjában, és ellenőrizték az újbóli közzétételt.
Oszd meg Ez történik a testedben, amikor dombokra fut fel és le