glutamin

A glutamin az egyik legismertebb és legtöbbet fogyasztott kiegészítő.

Ma beszélünk egy kicsit arról, hogy mi ez, mire szolgál, és hogy valóban érdekes-e az előadásunk szempontjából.

Ehhez át fogjuk tekinteni az ezzel kapcsolatos főbb tanulmányokat, hogy befejezzük ajánlásainkat a crosfitero szempontjából.

Glutamin

A glutamin aminosav, kifejezetten a legelterjedtebb a testünkben.

Érdekes módon feltételesen esszenciális aminosavnak számít, mivel normál körülmények között más aminosavakból szintetizálható a szervezetben (ebben az esetben nem lenne esszenciális), de különleges helyzetekben, például fizikai stressz esetén a test több glutaminra van szüksége, mint amennyire szüksége van. képes előállítani, ezért el kell fogyasztanunk (ebben az esetben elengedhetetlen lenne).

Aktív formája az L-glutamin.

Ez a plazmában és az izmokban a leggyakoribb aminosav, emellett az immunrendszer sejtjeinek és a bélnyálkahártyának is a fő tüzelőanyaga.

Mint az imént említettük, stresszes helyzetekben a plazma glutaminszintje csökken. A probléma az, hogy ezekben az esetekben a test az izmok glutaminkészleteit használja fel, ami az izomrostok pusztulását okozza.

A glutamin-kiegészítés célja plazma szintjének fenntartása, amely megakadályozza az izmok lebomlását a többi tényező mellett, amelyeket később látni fogunk.

A glutamin-kiegészítés hatásai

Az L-glutamin-kiegészítésnek számos hatása van. Főként:

  • Erősítse az immunrendszert.
  • A glikogénkészletek feltöltésének elősegítése.
  • Kerülje a katabolizmust és mozdítsa elő az izom anabolizmust.
  • Növekedési hormon prekurzor.

Mindegyiket elemezni fogjuk.

Erősítse az immunrendszert

Az immunrendszer sejtjei glutamint fogyasztanak energiaforrásként.

Megfigyelték, hogy a plazma glutaminszintje intenzív testmozgás után csökkent, ami összefüggésben állt a védekezés csökkenésével, amely a testgyakorlás után következett be (1, 2, 3).

Ezért arra a következtetésre jutottak, hogy a glutamin fogyasztásával csökkenteni tudjuk a testgyakorlás utáni csökkenését, ezért a védekezésünk nem csökken.

Más tanulmányok (4, 5, 6) azonban úgy tűnik, hogy nem találnak összefüggést a glutamin csökkenése és az immunrendszer intenzív edzés utáni gyengülése között.

Kinek van oka?

A válasz az, hogy egyiknek sincs 100%.
A mai napig nincs egyetértés abban, hogy a plazma glutamin csökkenését kizárólag a testmozgás okozza-e, és hogy a pótlás képes-e ezt csillapítani (7).

Érdemes kiemelni egy olyan tanulmányt, amelyen a glutamin mellett szóló számos érv alapszik (8), amely összefüggést talál a túledzettség és az alacsony glutaminszint között a plazmában, ami hatékonyan befolyásolja immunrendszerünk csökkenését.

Javítás, építkezés, újratöltés

Amint az elején tárgyaltuk, a plazma glutaminszintjének fenntartása megakadályozza az izomrostok pusztulását stresszes helyzetben (például nagy intenzitású edzés).

Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a glutaminnak anabolikus hatása van, például elősegíti az izom-glikogén raktárak feltöltődését és elősegíti a fehérjeszintézist az edzés utáni pillanatokban (9, 10).

Tehát már kiegészítenünk kellene glutaminnal, igaz?

Mielőtt tisztáznunk kell egy kulcsfogalmat.
A glutamint fehérjeforrásokon, például húson és halon keresztül lehet fogyasztani. Ezenkívül a legtöbb fehérje turmix körülbelül 5 gramm glutamint tartalmaz.

Ez azt jelenti, hogy jelenleg egy jó fehérjetartalmú étrenddel rendelkező sportolónak tekinthető olyan extra glutaminigénye, amelyet a sporttevékenység igényel.

Innen levezetjük az első következtetést: Ha étrendje kiegyensúlyozott és fehérjében gazdag, akkor a glutaminszintje a megfelelő tartományban marad..

Tehát, ha magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztok, soha nem szabad-e fontolóra vennem a glutamin-kiegészítést?

Mint láttuk, a glutamin szintje a plazmában csökken stresszes helyzetek, például edzés előtt. Ezért, minél intenzívebb az edzés vagy kevésbé van felkészülve fizikailag, annál nagyobb stressz keletkezik a testében, és ezért annál valószínűbb, hogy glutami szintjena menj le.

Ha a következő csoportok egyikébe tartozik:

  • Alacsony fizikai állapotú emberek, akik edzésbe kezdenek, vagy olyan sportolók, akik inaktivitás vagy sérülés után térnek vissza edzésre.
  • Sportolók nagyon intenzív edzettségi szinttel, nagy erőkomponenssel vagy hosszú ideje edzettek.

Akkor a glutamin-kiegészítés érdekes lehet az Ön számára.

Növekedési hormon prekurzor

Noha igaz, hogy vannak olyan tanulmányok (11, 12), amelyek a növekedési hormon szintjének enyhe növekedését mutatják egészséges egyéneknél (nem sportolóknál), ez a növekedés sokkal kisebb, mint maga a testmozgás okozta.

2 gramm glutamin négyszeresére növelheti a növekedési hormont, míg 1 óra közepesen magas intenzitású testmozgás akár 20-szorosára is növelheti.

Ezért a kiegészítésnek nem lenne sok értelme.

Ma a növekedési hormon fő prekurzorai a következők: nagy intenzitású fizikai gyakorlat, magas biológiai értékű fehérjékben gazdag étrend Y jól szabályozott álom.

Összegzés

A fentiek alapján a következőket foglalhatjuk össze:

  • A mai napig az L-Glutamin számos, ellentmondó eredménnyel végzett tanulmányt tartalmaz, és általában nincs egyöntetű vélemény az ergogén segédanyagként történő felhasználásáról.
  • Élelmiszerrel kapcsolatban a fehérjében gazdag étrenddel rendelkező sportoló eléri a szükséges glutaminszintet, ezért nincs szükség további pótlásra.
  • Vannak azonban olyan kivételes esetek, amikor a plazma glutaminszintje túl alacsonyra csökken, ami a teljesítményünk csökkenésével jár.
  • Ezeknek az eseteknek két eredete lehet: táplálkozási tényező (vegetáriánusok vagy alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztók) és képzési tényezők (Azok, akik edzésbe kezdenek, akik inaktivitás vagy sérülés után térnek vissza az edzésre, akik nagyon nagy intenzitással végeznek edzéseket és akik hosszú ideje edzenek).

MEGJEGYZÉS: A crossfitterek túlnyomó többsége NEM végez nagy intenzitású edzést. Nagy intenzitással a heti 5-6 napos edzést, napi 2 és legfeljebb 3 edzés elvégzését értjük, ami egy versenyző sportolónak felelne meg.

Következtetés

A mai napig nincs abszolút konszenzus a glutamin-kiegészítéssel kapcsolatban.

A glutamin működik? Ebben az esetben a válaszunk az IGEN.

Ki kellene egészítenem glutaminnal? A válaszunk az ATTÓL FÜGG.

Véleményünk szerint egy olyan krosfiteró, aki megfelelő fehérjében gazdag étrendet tart és heti 3 és 5 nap között edz a glutamin-kiegészítést nem szabad megfontolni.

Ha viszont vegetáriánus vagy, nem fogyasztasz fehérjében gazdag étrendet, és nem szedsz fehérjealkatrészeket, nem sportoltál és most kezdtél edzeni egy CrossFit ® BOX-ban, akkor most tértél vissza sérülés vagy néhány hónapos megállás után visszatértek az edzésre; a glutamin-kiegészítés érdekes lehet az Ön számára.

Ha elit crossfitter vagy, akkor napi 2 vagy akár háromszor edz, rengeteg erőgyakorlatot végez, és hosszú ideje edz is; a glutamin bizonyára érdekes az Ön számára.

És eddig ennek a kiegészítésnek a felülvizsgálata. Ahogy mindig mondjuk: kiegészítés igen, de az igényeinktől függően és jól tudjuk, mit szedünk.