A farizmok hatékony megterheléséhez nincs mindig szükség edzőterembe, az otthoni edzésprogrammal pedig kiváló eredményeket érhet el.
A saját testével végzett gyakorlatok (vagyis súly nélkül) ideálisak a feneked megmunkálásához, különösen akkor, ha még soha nem gyakoroltál.
A fejlett farizmok nemcsak tonizálják az alakot, hanem stabilizálják a gerinc természetes helyzetét is. Ez elengedhetetlen a sportos testtartás elősegítéséhez és a hát egészségének javításához.
Olvassa el, hogy lásson egy példát az otthoni glute-rutinra, amelyet kifejezetten nőknek készítettek.
Hogyan kell otthon segíteni a farizmat?
A fenék sikeres megmunkálásához és erejük növeléséhez intenzív és változó edzésre van szükség. Először minden gyakorlatot addig kell végezni, amíg az izmokban jellegzetes égő érzés érződik. Ennek a pillanatnak az elérése ideális az izomnövekedés elősegítésére.
Másodszor, a farizmok javítani fogják erejüket és térfogatukat, ha a gyakorlatokba beépítjük a változatosságot. Más szóval, ne hagyja, hogy a farizom újra és újra megszokja ugyanazokat az edzéseket.
Alternatív mozgások: tüdő, guggolás, kombinálás ugrásokkal vagy más szögben végzett munka. Például végezzen 20 tüdőt és szamárrúgásokkal keresztezze pihenés nélkül. A farizom jót fog kapni, ezért jó ösztönzést kap a növekedéshez.
Ezenkívül fontos a gyakorlatok technikájára összpontosítani. A farizom tónusának megadásához sokkal fontosabb a mozgások teljes körű végrehajtása, az izmok nyújtása és összehúzódása, mint a súly növelése és a terhek térd felé terelése. Az edzés rutinja közben vizualizálja a fejében, hogyan működnek és aktiválódnak a farok izmai.
Példa az otthoni farizom gyakorlási rutinjára
A rutin 7 gyakorlatból áll, amelyeket otthon végezhet, amelyek lehetővé teszik, hogy az edzés alatt a szarfenék összes szakaszát teljesen felpumpálja. 10-20 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között a légzés helyreállításához. Ha haladó sportoló vagy, akkor funkcionális áramköri módban is megteheted, edzésenként 3-4 kört végezz.
1. Oldalsó tüdő
Egy izolációs gyakorlattal kezdjük a farizmok oldalán. Tegyen egy széles lépést oldalra, és irányított módon helyezze súlyát a szabad lábára, térdét hajlítva. A másik láb egyenes marad, és oldalirányú nyújtást hajtanak végre. Próbáld a hátadat egyenesen tartani, kissé előre hajolva a tested.
2. Szamárrúgások
Folytatjuk a fenék középső és felső részének megmunkálását. Térdelve könyökét a földre támasztva mozgassa hátra a lábát. Próbálja meg a lehető legmagasabban nyújtani a sarkát. A tetején húzza meg a farakat a maximális összehúzódás érdekében.
3. Támogatott kiterjesztések - felső zóna
Támasz segítségével hosszabbítsa meg az álló helyzetet, amíg feszültséget nem érez a felső farizmok izmaiban. Dolgozzon átlós tartományban: vigye hátra és kissé oldalra a lábát. Próbáljon kinyúlni a lábának külső részével. Ha a gyakorlat végén égő érzést érez a fenekén, akkor jól jár.
4. Támogatott kiterjesztések - oldalsó zóna
Változtassa meg a mozgás vektorát és kezdje el az oldalsó farizom munkáját. Ebben a gyakorlatban meg kell szüntetnie a tehetetlenséget. Ne lendülj erősen, de próbáld lassan felemelni a lábad, tudatosan megfeszítve a farizom. Tartsa egyenesen a tartó lábát.
5. Ugrás guggolás
Az ugró guggolás olyan gyakorlat, amely ideális a fenék teljes szivattyúzásához és térfogatának megadásához. Ügyeljen a technikára: minél egyenesebb a testhelyzet a guggolás során, annál nagyobb terhelés esik a farizmokra. Ne felejtsen el lélegezni: guggolás közben lélegezzen be, ugrás közben lélegezzen ki.
6. Szálljon fel a peronra
Ehhez a gyakorlathoz padra vagy székre van szükség. Egyik lábával szálljon fel az emelvényre, és megfeszítve a hasát, emelje fel és nyújtsa ki ellentétes lábát. Ügyeljen arra, hogy ne lépje túl a másik láb erejét, hogy hangsúlyozza az első láb fenékének teljes terhelését.
7. Ugrókötél
Otthon ugrókötéllel fejezzük be a farizom gyakorlását. Tegye ezt a gyakorlatot a kalória maximalizálása, a zsírvesztés és a farizmok még szilárdabb megjelenése érdekében.
Videó:
Hogyan lehet javítani az edzés eredményeit?
Amikor úgy érzi, hogy a farizmai hozzászoktak a terheléshez, itt az ideje, hogy növelje az edzés intenzitását. Használjon lábsúlyokat. Az eredmények maximalizálása érdekében még egy-egy extra 1-2 kilogrammos adag is fontos lesz az egyes lábakon.
Az edzés tovább bonyolításához lassítsa a mozgást a gyakorlat negatív szakaszában.
Ne felejtsük el azt is, hogy az izomzat pihenés közben javul és növekszik. A farizmoknak legalább 2 napra van szükségük az új terhelésre való felkészüléshez. Ez azt jelenti, hogy a nőknek és a férfiaknak is ajánlott a farizmok edzése legfeljebb hetente háromszor.
ÖSSZEFÜGGŐ:
Mit kell enni az otthoni farizom után?
Nem számít, mennyit edzi a farizmait, megfelelő táplálkozás nélkül az eredmény minimális lesz. Az edzés utáni étrendnek magas fehérje-, komplex szénhidrát- és egészséges zsírtartalmának kell lennie.
A csirke, a hal, a tojás, a túró megfelelő fehérjeforrás. Az energiatárolók feltöltése: alacsony glikémiás indexű szénhidrátok. Például hajdina, quinoa, bulgur és különféle zöldségek. Adja hozzá az avokádót dióval, és étrendje ideális lesz a fitnesz nők számára.
ABSZTRAKT
A farizmok otthoni munkavégzésének fő szabálya egy intenzív és sokszínű edzés. A gyakorlatokat nemcsak helyes technikával, hanem a munkahelyi izmos részvétel állandó érzésével is el kell végezni. Ezenkívül javasolt a súlyok időszakos növelése.