Ezeket a lépéseket követve három hónap elegendő ahhoz, hogy az első népszerű versenyedet „lebukás” nélkül végezd

A Brittany egy maratont fut le (Amazon Prime) című filmben az ezeréves New York-i ember, aki súlyos elhízási problémával küzd, úgy dönt, hogy egyszerre leadja a fontját. Ezt pedig étrendjének ambiciózus megváltoztatásának köszönhetően éri el, és arra ösztönzi magát, hogy vegye igénybe az áldozatokból fakadó előnyöket futás. Hónapok alatt alig megy a háztömb körül, és befejez egy 5 kilométeres tesztet (5K, sportszlengben). Az első eredmény, amely a jó választás gyümölcse: az ilyen távú versenyek nagyon érdekesek, mert mérsékelt ütemben futnak, és ez azt jelenti, hogy sok ember számára átjáróként szolgálnak ehhez a sportághoz, akik nem tudják, milyen célt kell kitűzniük. . Az étrend elsődleges fontosságáról megfeledkezve tökéletes kihívást jelentenek annak a célnak a teljesítéséhez, amelynek során az év ezen a pontján számtalan fejet kerekítenek az ülő életmód, a túlsúly és az aggasztó kardiovaszkuláris profil múltjával.

tökéletes

Spanyolországban, a 10K verseny buborék közepén ritkán áll elő "csak" 5000 méteres tesztek, de érdemes őket a radaron tartani, ha azt az utat akarjuk követni, amelyet Brittany a szépirodalomban megtett (és ez elhízás problémája nem szükséges). "Ez egy alábecsült távolság, azt mondják:" fuss le 5 kilométert, iratkozz fel egy 10-re ". Számomra tévedésnek tűnik: ésszerű szempontból az ideális az lenne, ha a népszerű versenyben 5K-val indulnánk, egy olyan progresszív edzéstervet követve, amelynek nincs más igénye, mint élvezni és befejezni anélkül, hogy túlzott kopást okozna test "- mondja Óscar de las Mozas Majano, a testmozgás és a sporttudományok diplomája és a Coentrena igazgatója.

Három hónap a célvonal átlépésére

Ne próbáljon meg úgy eljutni a kanapéjától, hogy 5000 métert fut, anélkül, hogy néhány hetet felkészüléssel töltene. Az a tény, hogy a népszerű 10 kilométer útjának a fele, elgondolkodtathatja Önt, hogy ennek teljesítése rózsás ágy lesz, de szembe kell néznie a valósággal: olyan erőfeszítéssel jár, amelyre a szívnek, az izmoknak és a fejnek készen kell állnia, és a mozgásszegény életvezetés nem a legjobb módja annak, hogy felkészüljünk annak kitartására. A rohanó felkészülés közvetlenül frusztrációhoz vezethet, ezért nyugodjon meg és figyeljen: "Az ilyen távon való debütáláshoz az az ideális dolog, ha legalább három hónapot szánunk a megfelelő felkészülésre. Mindenekelőtt olyan emberek esetében, akik soha nem sportoltak vagy kissé túlsúlyosak "- tanácsolja De las Mozas.

Szokja meg azt az elképzelést, hogy ideje megerősíteni a gépezetet. "Fogunk vonat a hét 5 napján, így kettő szabad. Két egymást követő napot szánunk az erőmunkára, specifikus gyakorlatokkal az alsó testre (tüdő, guggolás ...), a hasra és a hátra. Megőrülés nélkül: 15-20 perc és 3 vagy 4 sorozat minden gyakorlatból, körülbelül 20 lassú ismétléssel. Fontos a végrehajtás sebessége: ha nagyon gyorsan haladunk, akkor a nyújtás során a tehetetlenség elragad és nem használja ki az erőt a teljes mozgástartományban. Az ideális egy másodperc a terhelés emeléséhez, és további három másodperc a leeresztéshez. "Természetesen futni is kell, és bár a folyamatos futás kívülről könnyűnek tűnik, némi alkalmazkodási időt igényel, hogy ne veszítse el a lélegzetét. mindegyikkel elhaladt.

"Az első két hétben nagyon gyengéden bemutatjuk a futást, a futás intervallumainak intervallumait (a klasszikus" caco "). Körülbelül 10 percig kezdünk fürgén járni, hogy felmelegedjünk. Ezután felváltjuk a" kakast " "3 perc kocogás és további 3 séta a felépüléshez". A futónyelvben a "kocogás" a zökkenőmentes futást jelenti (7 perc kilométerenként vagy kevesebb, körülbelül 9 vagy 10 kilométer/óra). "Ily módon elérjük, hogy az első napok nehézlégzése (légszomjunk érzése) ne tegye el a játékot". Ne aggódjon, ha azokban az első napokban zihál, mint egy hal, ez normális. "Apránként eltűnik, miközben edzünk, és a test alkalmazkodik. Minden nap, amikor futunk, megpróbálunk 3,5 vagy 4 kilométeres kokót csinálni. Végül további 10 percet szánunk arra, hogy visszatérjünk a nyugodt sétához".

Az intervall edzés akkor éri el a legjobb eredményt, ha növelni akarjuk a szív- és érrendszeri állóképességet, de ha annyira megterhelik a ritmusok, választhatja a folyamatos, folyamatos ütemben történő futást. "10 perc gyors gyaloglással indulunk (kb. 7,5 vagy 8 perc kilométerenként), majd további 10 perc könnyű kocogással folytatjuk". Az ideális az impulzus vezérlése és ne haladja meg a maximális pulzus 90% -át, figyelmeztet a szakember. Ha a nehézlégzés nagyon erős, akkor megállunk, levegőt veszünk és folytatjuk a versenyt. "Ne próbálja meghaladni a lehetőségeit." Meg kell adnia a testnek az optimális terhelést, hogy az asszimilálódjon és javuljon anélkül, hogy az egészséget veszélyeztetné. . Nem számít, milyen versenyképesek vagyunk, a népszerű sportnak mindig arra kell törekednie, hogy egészséges legyen ".

Az elkövetkező 10 hét során a program megismétli önmagát, fokozatosan növelve a ritmust, ha az újonnan érkező képesnek érzi magát. "Ha ütemekkel edz, akkor lehetséges, hogy egy vagy másfél hónaptól kezdve észreveszi, hogy ugyanazokkal az ütemekkel gyorsabban haladhat. Ha ritmusok szerint edz, erősebbnek tűnik, hogy erőfeszítés nélkül növelje a sebességet. A 11. héttől kezdve csökken, az edzés terhelésének csökkenése pihent. "A tizenegyedik héten csak két nap futunk edzeni. A verseny, csak egy nap".

Még egy lépés: az 5K kihívás azok számára, akiknek van tapasztalatuk

Az 5000 méter tökéletes arra, hogy elkezdje adni a testnek gyakorlat szükséged van rá, de ez nem csak a kezdők számára előnyös teszt. A futásnak indítottaknak is van szemük ezeken a teszteken, mert megharapja őket az a hiba, hogy látják, milyen messzire mennek egy nagyon gyors távú versenyen. Ez a sebesség ezeket a beavatási versenyeket a titánok igazi párharcává változtatja. "Tréningjük szórakoztató. Olyan futók, akiknek már van technikájuk, és igyekeznek apró fejlesztéseket kezelni a teljesítményük növelése érdekében." Ekkor válik a szépnek tűnő 5 kilométer pokollá. "A program beállítása a futó fizikai állapotától függ. Két hét múlva gyors tervről két hónap múlva átmehetünk egy mérhetőbbre, ahol nagyon jelentős javulást érünk el a ritmusban".

Az idők betartása érdekében az erő javítása és az aerob erő optimalizálása a titok. "Az 5K a tetején brutális. Ha nem vagy jól képzett és teljes gázzal jársz, akkor hamar tejsavat termelsz. Ez a pont 5000 méteren keresztül fenntarthatatlan, és hamarosan fáradtság következik be. A sorozat edzése megtanítja a testet hogy hatékonyabbá tegye a glükóz metabolizmusát az anaerobiosisban (oxigénhiány). Ez is hozzájárul a tejsav jobb tolerálásához az energiatermeléshez, ha oxigénnel nem tudjuk megszerezni. A maratont nagyon dicsérik, de az 5K nagyon kemény ". Ez megmagyarázza azok valódi kínzásait, akik kevesebb mint negyed óra alatt végeznek egy 5K-val.

A tejsavval szembeni tolerancia javítása érdekében a tévedhetetlen stratégia a rettegett sorozat. "Hetente két napot szánunk a sorozatokra, egy másikat pedig a folyamatos futásra (kb. Egy óra). Ami a sorozatot illeti, néhány napra (2x2 000) vágyunk, nagy ütemben, hogy javítsuk a aerob teljesítmény, máskor sok, rövid és nagyon robbanékony (400 méter, 200 méter ...) az anaerob rezisztencia és a tejsav újrahasznosításának maximalizálása érdekében. Másrészt vannak az erőfeszítés napjai, amelyek kérlelhetetlenek. "Erőteljes izmokra van szükségünk. Borjakat, fenékeket és quadokat fogunk dolgozni, de combizmainkat is. Megtehetjük gépeken vagy a saját testsúlyával, mindig pótlólagos súlyt is beleszámítva súlyzókkal, korongokkal, táskákkal ... "Az előző héten az edzés szintjét is le kell csökkentenie (szűkülve), hogy kipihenten érkezhessen a versenyre. És alapvető, hogy lelkileg meggyőződjünk arról, hogy tűzzel ugorjak a pályára.