Ezekkel az egyszerű testmozgási és táplálkozási irányelvekkel hétről hétre elveszíti a zsírfelesleget, és ami a legfontosabb, egészséges szokásokat fog kialakítani, amelyek az idő múlásával megmaradnak.

Ha egy emberekkel teli szobában megkérdeznénk, hogy ki akar fogyni, akkor 10-ből 9-en jelentkeznének az elérés vágyára. És most jön a millió dolláros kérdés: Mit kell tennünk annak érdekében? Noha az interneten megválaszolhatjuk kérdéseinket, az információ túl sok (gyakran ellentmondásos és megbízhatatlan), így nehéz egyértelmű választ találni. Akár több kérdés is felmerülhet, mint amikor elkezdtük: Kell-e aerobikot csinálni, a HIIT rutin, Tabata? Alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet vagy időszakos böjtöt kell-e tartania? Bizonyára olyan sok lehetőséget fog találni, hogy nehéz lesz eldönteni, melyik a legjobb az Ön számára.

gyakorlatok

Gyakran sokan hoznak solamon döntést: "Fele megeszem és kétszer annyit tornázok." Elvileg ennek van értelme, és biztosan lefogy az első hetekben. A második vagy a harmadik hét után azonban megkezdődnek a problémák. Fáradtabbnak találod magad, anélkül, hogy edzeni akarnál, abbahagyod azokat a dolgokat, amelyeket korábban szoktál, például találkoztál a barátaiddal, és az egyetlen dolog, amit szeretnél, hogy a kanapén feküdj, hogy tévézhess, mert nincs energiád.

Fele megevésével és a megszokott gyakorlat megduplázásával egyrészt nem fog megfelelően étkezni, másrészt túl sokat követel. Néhány hét múlva kimerül a tested, és nem tudsz lépést tartani azzal a ritmussal, amelyet kitűztél magadnak. Növeli csalódottságát és stresszét, arra gondol, hogy le kell mondania magáról ezekkel a plusz kilókkal, mert "ez nem neked való". Ennek azonban nem kell így lennie, mert azt a zsírt, amelyet nem akar, egyszerű módon, életmódjának radikális megváltoztatása nélkül, kis türelemmel és kitartással elveszítheti.

Milyen típusú gyakorlatokat kell elvégezni?

Ami a testmozgást illeti, az a legjobb, amit tehet aerobik (futás, úszás, kerékpározás.) mert ezek a tevékenységek a zsírt használják energiaforrásként. Az aerob edzés intenzitásának könnyű és mérsékelt között kell lennie, hogy egymás után 30, 45 vagy 60 percet futhasson vagy pedálozhasson, összesen heti 3 órát felhalmozva. Nem számít, mennyire elfoglalt vagy, biztosan találsz egy fél órát futni. Ha még soha nem gyakorolt ​​vagy hosszú ideig inaktív volt, akkor ezek a foglalkozások lehetetlennek tűnhetnek. Ne aggódjon, időközönként megteheti:

  • Az első héten kocogj 1 percig, és gyalogolj a következő 4 percben. Ismételje meg 30 percig.
  • A második héten kocogj 2 percet és gyalogolj 3-at.
  • Növelje fokozatosan hetente, amíg egymás után 30 percig kocog.

Tanulja meg szabályozni a pulzusát

  • Annak érdekében, hogy a megfelelő intenzitással edzen, használjon pulzusmérőt. Először is meg kell számolja ki a pulzusátlegmagasabb: 210 - a korod. Például egy 45 éves nő 210-45 = 165 ütemet számolna. Ez 100% lenne.
  • Az aerob testmozgás 55% és 60% között van (példánkban 90 és 99 között), közepesen 60% és 75% között (99 és 123 között).
  • Ha nincs pulzusmérője, próbálja ki ezt az egyszerű trükköt: Ha futás közben tud beszélni, akkor fényerősséggel dolgozik; amikor légszomja van és problémája van egy szó megfogalmazásával, az intenzitás magas, és lassítania kell.

Az intervallumok elvégzésével a pulzusszám emelkedni fog, amikor kocog, és lemegy, amikor sétál, miközben a fénytől a közepesig tart, és biztosítja, hogy a lehető legtöbb zsírt égesse.

A táplálkozás is fontos a zsírvesztés szempontjából

Az ételről, a legfontosabb az étel megmérése főzés előtt. Egy 50 kg-os embernek nem kell annyi ételt fogyasztania, mint egy 100 kg-os embernek, ezért az összegeket a súly és a fizikai aktivitás szintje alapján számítják ki. Gyakran túl sokat eszünk, vagy nem elég. Furcsa módon, ha túl keveset eszel, akkor nem fog fogyni, mert a tested megpróbálja az összes lehetséges energiát zsír formájában tárolni a kapott kevés ételből. Éhen hal, nem veszít zsírból, és ez súlyos betegséghez, például vérszegénységhez vezethet.

A diéta tartalmaznia kell fehérje (hús, hal, tojás), szénhidrátok (rizs, tészta, burgonya, gyümölcs) és egészséges zsírok (hal, tojás, dió, olívaolaj.) megfelelő arányban. A szükséges grammokat a következőképpen számíthatja ki:

  • Fehérjék: A súlya x 1.
  • Szénhidrátok: A súlya x 2.
  • Zsír: A súlya x 0,3.

Ezeket az összegeket el kell osztani a nap folyamán, a különböző étkezések között. 5 kis étkezés ajánlott, de nem kötelező, eloszthatja a 3 fő étkezés között.

Ezenkívül nem szabad elfelejteni igyon annyi vizet. Víz nélkül a test nem tudja megfelelően metabolizálni a zsírokat. Ha csak kávét, teát és szódát iszol, akkor részlegesen kiszárad, az anyagcsere lelassul, és nem fog hatékonyan zsírégetni. Naponta 3 liter vizet kell inni. Ha jelenleg nem iszik vizet, akkor haladjon lépésről lépésre, és tűzze ki célul, hogy minden nap 1 liter vizet igyon meg. Ha megkapja, fontolja meg, hogy igyon 2 litert, és így tovább, amíg el nem ér 3 litert.

Ezekkel az egyszerű testmozgási és táplálkozási irányelvekkel hétről hétre fogyni fog, és ami a legfontosabb: egészséges szokásokat hozhat létre, amelyek az idő múlásával megmaradnak.

David Neira fitnesz szakértő, személyi edző és a Chape Fitness alapítója