A helyes étkezés és a rendszeres testmozgás a múlt gyakorlatai: most vallásos módon követni kell a legújabb sport- és táplálkozási trendeket hogy megmutassa a tenyérszíveket, bárhol is legyen.

zsírvesztéshez

A fitnesz és wellness területén a fogyás legújabb trendje a szénhidrát-kerékpározás, az étrend, amely a szénhidrátfogyasztást minden nap igazítsa a fizikai aktivitáshoz: minél aktívabb, annál nagyobb a szénhidrátfogyasztás és fordítva.

Elmondjuk, miből áll ez a táplálkozási terv, Milyen ételeket vegyen bele (és melyeket vegye ki a hűtőszekrényből), és hogyan építse be a mindennapjaiba.

Az elmúlt években divatossá vált a wellness és a jólét területe. Míg a fogyókúrák ősidők óta léteznek, már nem éred össze a jó étkezést és a rendszeres testmozgást minden további nélkül. Gwyneth Paltrow volt az, aki jógát csinált imádnivaló figurává, aki a kombuchát áhítja egyenesen egy rózsakvarc kristályos infúziós kulacsból, és csak párolt kagylót és szezonális zöldséget fogyaszt. Vagy talán Jack Dorsey, a Twitter vezérigazgatója tette az időszakos böjtöt trenddé?

Az ihlet forrásától függetlenül a wellness számos trendet befogadott. Nem tehetünk róla, hogy vajon mindez hozzájárult-e az egészség javításához vagy ha egyszerűen törékennyé válunk emberként. Keith richards a bizonyíték arra, hogy a konténer számít, nem a tartalom. A bulizás, a kábítószer- és szerhasználat által vezetett élet és a kilenc nap alvás nélküli eltöltése ellenére a 75 éves zenész, továbbra is szigorú világkörüli turnét tart a Rolling Stones-szal. Bizony, hogy bálványaink szubjektívek, de ha megkérdez bennünket, az egészség csúcsa Keith Richards korában folyamatosan javuló állapota.

Ha nem játszik gitározni, mint Richards, akkor nagy eséllyel nem ő lesz a példaképe. Ha formára törekszik, talán meg kellene próbálnia a szénhidrát kerékpározást.

Mi a szénhidrát-kerékpározás?

Ryan Andrews, a „Precision Nutrition” munkatársa szerint a szénhidrát-kerékpározás „a a szénhidrátbevitel tervezett módosítása a zsírvesztés stagnálásának megakadályozása érdekében és fenntartani az anyagcserét az edzés teljesítményével ".

összefoglalva, az egyik nap több szénhidrát fogyasztásától a másnapi kevesebbet fogyasztja. A diétázók az egész héten váltogatják a két lehetőséget, a napi aktivitási szintjüktől függően. Az étrend mögött az az ötlet áll, hogy akik követik a szénhidrát-kerékpározást magas tartalékaik vannak ezeken a napokon, amikor gyakorolnak, és nagyobb fizikai aktivitásnak felelnek meg és kevesebbel, amikor nem gyakorolnak annyit. Az edzés során a test természetes módon szénhidrátkészletekbe merül az energia érdekében, ami azt jelenti a magas szénhidráttartalmú napok fokozott energiát eredményeznek az edzés közbeni fokozott támogatás üzemanyagaként.

Miért működik?

Ellentétben más diétákkal, amelyek jelentősen korlátozzák a szénhidrátbevitelt (ami gyakran az erőfogyasztáshoz vezet azok számára, akiknek nincs akaraterőjük), a szénhidrát-kerékpározás magas szintű táplálkozási stratégiának tekintik. A probléma azonban az csak rövid távon működik.

Az American Journal of Cardiology nemrégiben megjelent tanulmány arra utal, hogy alkalmi böjt javíthatja a szív- és érrendszeri erőnlétet, ha rövid távú. A kalóriák és/vagy szénhidrátok korlátozása hosszabb ideig pKáros hatással lehet az anyagcserére, ami gyakran az anyagcsere sebességének csökkenéséhez, a pajzsmirigyhormonok termeléséhez, a szimpatikus idegrendszer aktivitásához stb.

Hogyan működik?

A szénhidrát-kerékpározás olyan étrend, amely több tervezést igényel, mint a többi. Első, meg kell határoznia a napi kalóriatartalmat, amelyet elérr. Ha fogyni akar, szorozza meg testsúlyát 20-mal: az eredmény az a naponta elfogyasztott kalóriák száma. Ha meg akarja tartani a súlyát, szorozza meg 24-vel. Ha nyerni akar, 30-mal.

Ezután ezeket a kalóriákat elosztja fő makroelemei között: szénhidrátok, fehérje és zsír. A szénhidrátok és a fehérjék egyaránt 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, míg a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Magas szénhidráttartalmú napokon növelni fogja a szénhidrát- és kalóriatartalmat, és a fehérjét és a zsírt ugyanolyan szinten tartja.. A szénhidrátban alacsonyabb napokon csökkenteni fogja a kalóriatartalmat, de fenntartja a fehérje és zsír fogyasztását.

Mit egyek?

Míg a szénhidrát-kerékpározás nagyobb mennyiségű szénhidrát fogyasztásán alapul, ezt meg kell határozni nem minden szénhidrát egyforma. Ez továbbra is diéta, ami azt jelenti, hogy a legjobb, ha abbahagyja a fánk vásárlását, és egészségesebb alternatívákkal tölti meg a hűtőszekrényt. A jó szénhidrátok azok, amelyekben magas a rosttartalom, lassan emészthetők és nem kerülnek feldolgozásra. Megtalálhatók teljes kiőrlésű keményítőkben, zabban, édesburgonyában, burgonyában, gyümölcsökben, hüvelyesekben, babban, lencsében, hasított borsóban és zöldségekben.

A magasan feldolgozott, alacsony rosttartalmú, fehér lisztet és cukrot tartalmazó ételeket meg kell szüntetni. A fehér kenyér, a cukros gabonafélék, a sütemények és a sütik olyan dolgok, amelyeket mindenáron kerülni kell a diéta során.

A magas szénhidráttartalmú étrend egyik példája: 1 csésze tejjel készült étel, némi mazsolával és barna cukorral reggelire. A gyümölcs vagy a joghurt tökéletes snack lehet reggel közepére és egy fehérje ebéd ötletű alapszendvicsl. Az uzsonna tartalmazhat banánt és mogyoróvajat. Vacsorára próbáljon meg 2 1/2 csésze főtt tésztát zöldségekkel. Ha éhes marad, akkor "imádkozhat" pattogatott kukoricával.

Az elmélettől a gyakorlatig

A szénhidrát-kerékpározás hatékony étrendnek tekinthető komoly sportolók, maratonisták vagy triatlonisták számára, mivel ez különösen előnyös az edzések és lehetővé teszi az edzés ütemezésének megfelelő variációkat. Íme néhány ötlet arról, hogyan lehet beépíteni a szénhidrát-kerékpározást a rutinjába.

5 napos terv

Ennek a tervnek a követése, három napig fogyasszon alacsony mennyiségű szénhidrátot, átlagosan 100-125 gramm/nap. Ezen időszak után, növelje a szénhidrát mennyiségét a fizikai aktivitás napjain, 175 és 275 gramm között, két napig.

A képzés időzítési terve

Ennek a tervnek a követése érdekében fontolóra vették a szénhidrát-kerékpározás egyszerűbb megközelítését, fogyasszon több szénhidrátot az energia optimalizálása és a fáradtság minimalizálása érdekében a testmozgás napjain erős. Ezután kevesebb szénhidrátot fog enni kevésbé aktív napokon, ami elősegítheti a testsúly megőrzését vagy fogyását.

Még szintén kedvelheted: