Persze ha gyakorolsz Crossfit már több mint ismeri a kettlebell vagy kettlebell. Tökéletes kiegészítője annak, hogy bármilyen képzésbe bekerüljön, és amelyet minden dobozban megtalálhat.

Mivel ilyen népszerűek és használtak, összeállítottuk gyakorlatok a kettlebellel való együttműködéshez ami sokkal teljesebbé teszi az edzéseket azzal, hogy ezzel a külön súlyral dolgozik.

Használatának legfőbb előnyei közül kiemeljük mindenekelőtt a javult az erő, de a tapadás és a koordináció is. Ezenkívül segíti az izmok gyarapodását azáltal, hogy növeli a gyakorlatok nehézségeit, amelyeket a súly nélkül is meg lehetne csinálni.

tartalmi index

Hogyan lehet beépíteni a kettlebellt az edzésekbe

Ha még soha nem használta a kettlebell Javasoljuk, hogy jól válassza ki a megfelelő súlyt. És ez az, hogy nagyon gyakori hiba az, hogy nagyobb súlyt akarunk hízni, mint amennyit bizonyos gyakorlatoknál el tudunk viselni, ezért a technikát elhanyagoljuk, és nő a sérülés kockázata.

Ha még nem szokott ezzel a kiegészítővel dolgozni, akkor a legjobb, ha a könnyebb súly és hogy fokozatosan növeli. Megkérdezheti az edzőjét is, mivel ismeri Önt és tudja, hogy a fizikai állapota alapján mi a legmegfelelőbb súly.

Hogy van a kettlebell

Ban,-ben kettlebell a súly nincs ugyanúgy jelen, mint a rúdban, ahol a súly egyenletesen oszlik el, vagy a súlyzókban, ahol két pontra oszlik. Ban,-ben kettlebell az összes terhelés ugyanabba a középpontba, a gömb alakú területre koncentrálódik, amelyet kissé eltol a fogási terület.

Itt van egy példa különféle mérésekkel ellátott kettlebellre:

edzéshez

  • Fekete alap és piros markolat.
  • Robusztus és professzionális kivitel.
  • Lapos alátámasztás.

Ezt a súlyt a fogantyú tartja, és ez az a rész, amely nagy mozgékonyságot tesz lehetővé számunkra, jobban, mint például egy rúddal, mivel gond nélkül áthúzhatja a kezét a fogantyún, hogy mozogjon a súlynak.

Ha a kettlebell figyelembe kell vennie testtartás és technika mivel a szorítás alatt a rossz helyzet sérüléshez vagy izomfájdalomhoz vezethet. Koncentrálnod kell, hogy a tested stabilitása sokkal nagyobb legyen, mivel a mozgás során extra súlyt fogsz elhelyezni.

Gyakorlatok a kettlebell használatához

Nézzünk meg néhány gyakorlatot, amelyek tartalmazzák kettlebell és ez segíthet sokkal teljesebb edzések elvégzésében, amelyek jobban fejlesztik az alsó és a felső test különböző izomcsoportjait.

  • Kettlebell hinta

A váll szélességénél kissé szélesebb lábakkal állva, kifelé nézve hajlítsa meg térdeit, egyenes hátat tartva, hogy elérje a kettlebellt a lábai között.

Emelje fel a kettlebell és vigye be a lábak belsejébe, kihasználva a fellépő ringatást, és miközben összeszorítja a hasi területet és kinyújtja a lábát, emelje meg a súlyt a válla fölött. A lendület megadásához erős és száraz csípővel kell elősegítenie a csípőjét.

Ez a feladat segít megerősíteni a lábak hátsó izmait, és feszesebbé teszi a hasi, ágyéki és farizom területét.

Ez az előző gyakorlat egyik változata. A fő különbség a kettlebell A lengés az, hogy a kettlebell nem emelkedik a váll fölé, hanem a szem szintjére emelkedik.

Nehezebb a nehézsége, mivel az ebben a gyakorlatban fellépő lengés kisebb, mint az előzőnél, így az elért tehetetlenség bizonyos mértékben elvész és bonyolultabbá teszi.

Ezzel a gyakorlattal mindenekelőtt gyakorlunk hasi, ágyéki és gluteális terület. Megerősödnek a lábak és a karok izmai is.

A kettlebell a hagyományos guggoláshoz. Fogd meg a kettlebell mindkét kezével a fogantyú mindkét oldalán, és a mellkasához hordja.

Guggoljon, amíg könyöke a térde magasságába nem kerül, mindig erővel hassal, hogy ellenőrizze, hogy a háta egyenes marad-e és nem görbül meg.

A guggolás tökéletes gyakorlat a lábad megerősítésére. A tömeg súlyának beépítésével kettlebell hozzátesz még egy nehézségi fokot, amitől meglesz több erőt és kitartást a lábadban.

  • Tisztítsa meg és rántsa meg kettlebellel

Ez a népszerű clean and jerk variációja, amelyet rúddal végeznek. Itt cseréljük a súlyzót a kettlebellre, hogy még egyoldalúbb koordinációt kapjunk. Nagyobb erőfeszítést igényel a test felső és alsó testének izmainál.

Ez egy egyszerű mozdulat, de jó technikával kell végrehajtani a sérülések elkerülése érdekében. Lábait vállmagasságban széttárva fogja meg a kettlebell le a földről és emelje a fejéhez, engedje le és ismételje meg a mozgást.

Ezzel a gyakorlattal quadriceps, csapdák, combhajlítások és delták dolgoznak. Bár ők is erősödnek hasizom, farizom, borjak és ágyék.

  • Ragadd meg a kettlebellt

Nehéz teljesíteni, ezért a legjobb, ha a gyakorlás előtt elsajátítja a tisztaságot és a sajtót. Ebben a gyakorlatban lendületet kell adnia úgy, hogy a lábai és a csípője elhalad a kettlebell mellett, amelyet egyik kezünkkel a földtől megfogunk a lábak előtt, miközben egyenes helyzetbe emelkedünk kettlebell feje teljesen kinyújtott karral.

Te nyertél erő, robbanékonyság és kitartás. Tökéletes a mag-, trapéz- és vállizmok.

  • Kettlebell Deadlift

Kiinduló helyzetben a kettlebellt a lábunk közepére helyezzük a padlóra, lemegyünk felvenni őket, térdünket behajlítva, mintha guggolást végeznénk. Két kézzel vesszük a kettlebellt, és erővel megyünk fel a lábakkal és az ágyékkal, mindig egyenesen tartva a hátunkat.

Kiváló a munka fenék, lábak és a hát alsó része.

  • Török Kelj fel

Nehezen elsajátítható technikával rendelkezik, de nem lehetetlen. Ehhez feküdjön a földön, hajlítsa meg a jobb lábát, miközben kinyújtott karját emelje a kezével kettlebell. Emelje fel a csomagtartót, a másik kar alkarját támasztva a földön. Emelje fel a csomagtartót, miközben csak a kezét támasztja a földön, nyomja magát csípőjével, és hajlítsa meg a másik lábát, hogy felálljon.

Ideális a munkához váll, zónája mag és has. Jó koordináció érhető el a felső és az alsó végtagokban.

Reméljük, hogy ezek a gyakorlatok és videók segítenek elsajátítani a kettlebell edzéseket, vagy legalább meglátják az ilyen típusú edzések lehetőségeit. Biztosan beleköt.