A fogyáshoz és a hangosításhoz két alapvető kulcsot kell figyelembe venni: az állandó testmozgást és az egészséges táplálkozást. Sokan úgy döntenek, hogy igénybe veszik az úgynevezett "csodadiétákat", amelyek nagy mennyiségű folyadék elvesztését segítik elő, és az élelmiszer-korlátozások miatt az elhagyás rettegett visszapattanó hatását idézik elő, nemcsak az előző testsúly visszanyerése, hanem növelése is.
Ezért fontos a kiegyensúlyozott étrend és a fizikai aktivitás egész héten történő elvégzése, az ülő élet elhagyásával. A fogyás érdekében erősen ajánlott váltani az aerob gyakorlatokat alakformáló gyakorlatokkal a várt eredmények elérése érdekében. HOGYAN egy tökéleteset magyarázunk gyakoroljon rutint, hogy egyszerre fogyjon és hangoljon.
- Mit kell kezdenem?
- Gyakoroljon a fogyás és a hangnem otthoni csökkentése érdekében: guggolás
- Vasalók, kiválóan tonizálják a hasat
- Pénz
- Lépések
- Aerobabb
Mit kell kezdenem?
A fogyáshoz és testtónushoz nem kell csatlakoznia egy edzőterembe. Elég, ha van otthon egy szőnyeg vagy szőnyeg és egy pár súlyzók vagy súlyok 2 és 3 kg között (mindegyik izomerőjétől függően).
Először a rutin aerob részét hajtják végre, amely a fogyás célja. A legcélszerűbb olyan gyakorlatokhoz folyamodni, mint a nagy intenzitású séta, futás vagy kerékpározás. Meg lehet csinálni mind az utcán, mind otthon, ha van futópadja vagy szobakerékpárja. Minden eszköz, amellyel szív- és érrendszeri edzéseket végezhet, szintén működik. 15-30 perc ajánlott.
Gyakoroljon a fogyás és a hangnem otthoni csökkentése érdekében: guggolás
Ez az egyik legteljesebb fogyókúra és alakformáló gyakorlat, amely a leghatékonyabb tónusú lábak és farizom. A helyes elhelyezés elengedhetetlen az esetleges sérülések elkerülése érdekében.
A kiindulási helyzethez álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek, a lábujjak pedig előre nézzenek. Ha ezt a gyakorlatot először hajtják végre, akkor célszerű súly nélkül elvégezni, ezért a kezek a mellkas szintjén helyezkednek el, egymást fogva, mivel ez a helyzet jobban segít fenntartani az egyensúlyt, mint ha a test oldala.
Kissé behajlított térdekkel ereszkedik le, mintha egy képzeletbeli székre vagy padra ülne, anélkül, hogy a térd és a talaj közötti szög meghaladja a 90 fokot, hogy elkerülje az ízület inainak és szalagjainak megerőltetését. Utána visszatér a kiindulási helyzetbe, és erőit a lábak hátára és a fenekére összpontosítja, amelyekre a tónusra vágyik. Az erõk ezekben a részekben való összpontosításának egyik trükkje az, hogy jobban hízel a sarkadra. Célszerű elvégezni 3 szett guggolás 12 ismétléssel mindegyikben.
További nagyon hatékony variánsokat láthat a A fenék és a láb legelőbb guggolása című cikkben.
Vasalók, kiválóan tonizálják a hasat
Ez a gyakorlat tökéletes hangolja a test teljes központi részét vagy "magját", vagyis az összes izm, amely a has része. Ehhez szüksége lesz a szőnyegre vagy a szőnyegre, amelyet a padlóra helyeznek.
A helyzet abból áll, hogy a könyököket és az alkarokat a padlón megtámasztják, és a testet kinyújtják, mintha a szőnyegen feküdne, de anélkül, hogy elérné, valamint a lábujjak hegyét is. A gyakorlat végrehajtásához a egyenes háttal, miközben meghúzza a hasizmokat. A pozíciót 30 és 40 másodperc között tartják. Célszerű háromszor megtenni.
Pénz
Push-up-nak is nevezik, ez egy olyan gyakorlat, amely nagyszámú izmot tonizál, amellett, hogy segít erőt nyerjen a felsőtestben. Ehhez a szőnyeget a földre kell helyezni, és két szint közül választhat a szinttől és az erősségtől függően.
A kiindulási helyzethez a tenyereket a padlóra helyezzük, a kezdők számára pedig a térdeket, míg a haladóbb sportolók közvetlenül a lábujjak hegyét helyezhetik el, mint az előző gyakorlatban. Ez a csomagtartó felemeléséből és süllyesztéséből, a hát egyenes tartásából, valamint az erő koncentrálásából áll a karokban, mellkasban és hasban. Javasoljuk 3 darab 12-szeres ismétlést.
A következő oneHOWTO cikkben bemutatunk néhány tippet a fekvőtámaszok megkezdéséhez és a jó eredmények eléréséhez.
Lépések
Mert hangot adjon mind a karjának, mind a lábának, Ez a gyakorlat ajánlott, amely szintén nagyon hasznos az egész test számára. Célszerű súlyzókkal csinálni. Kezdje az álló helyzetből, a karokkal a súlyzókkal a test oldalán lógva.
Az egyik lábat előre hajtják, a térdet meghajlítva úgy, hogy 90 fokos szöget képez a talajjal, míg a másik láb hajlítva térddel próbálja megérinteni a földet, a karok pedig a test oldalán tartják a súlyzókat. Ezután a hátsó láb előrehaladott, a lábakat ugyanabban a magasságban helyezi álló helyzetbe. Így a fejlődés folytatódik. Célszerű minden egyes lábbal 3 darab 6 ismétlést készíteni.
Aerobabb
A testmozgás befejezéséhez fogyás és hangnem csökkentése ajánlott térjen vissza néhány perc kardiovaszkuláris edzéshez, különösen, ha a fő cél a fogyás. Ismét választhat nagy intenzitású gyaloglás, futás vagy kerékpározás között. Célszerű 15 és 20 perc között végezni, mindig a megfelelő hidratáltság fenntartásával.
Ne hagyja ki azt a cikket sem, amelyben kiderül, melyek a legjobb kardio gyakorlatok a fogyáshoz.
Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Gyakoroljon rutint a fogyás és a hangnem csökkentése érdekében, Javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.