Sportfelkészítő és kiegészítő szolgáltatásokat kínál 2014 óta

  1. Rajt
  2. Blog
  3. Cikkek és segédprogramok
  4. GYIK
  5. Súlykontroll

Kérlek várj

Nem kalóriahiánnyal eszel. Vagy túlbecsüli a szervezet által felhasznált kalória mennyiségét, vagy alulbecsüli az elfogyasztott mennyiséget.

akkor forduljon orvoshoz

Könnyű érezni csüggedést vagy zavartságot, ha túl keményen próbálkozik, és nem látja az eredményeket, de fontos megjegyezni, hogy a fogyás a kalóriahiány elérését jelenti, és semmi mást, és a skála nem hazudik. Lehet olyan aprólékos követés és számítás, amennyire az emberileg lehetséges, de ha nem fogysz, akkor kevesebbet kell enned.

Tartsa szemszögből. A testsúly napi 500 grammig ingadozhat az étel, a vizelet/ürülék, a vízvisszatartás és a glikogén miatt, és aggódás előtt legalább egy hónapig követnie kell egy trendet. Ha teljesen biztos abban, hogy helyesen étkezik a fogyás érdekében, de hosszú távon nem ér el eredményt, akkor forduljon orvoshoz, mivel az egyetlen alternatíva betegség vagy rendellenesség lehet.

Nem eszik eleget, és nem hozza létre a megfelelő felesleges kalóriát. Egyél többet. Nem számít, mennyit gondolsz enni.

Ha nem hízik vagy nő, nem elég. Ha teljesen biztos abban, hogy a hízáshoz szükséges módon táplálkozik, de hosszú ideig nincsenek eredményei, akkor forduljon orvoshoz, mivel a magyarázat egy lehetséges betegségben vagy rendellenességben rejlik. .

Az izomgyarapodás képessége a zsírvesztés mellett az elhízás és az izom kapcsolatától függ. Az elhízott és alul képzett személy képes lesz egyszerre elérni a zsírvesztést és az izomtömeg-növekedést. Egy nagyon vékony ember, aki az izomnövekedés határa közelében van, nem. Ahogy eltávolodik a túlzottan elhízott, alultanult állapottól egy karcsúbb, izmosabb test felé, ez a képesség csökken. Egy bizonyos ponton a legtöbb ember jobb/gyorsabb eredményeket fog látni, amikor az egyiket vagy a másikat választja (izomgyarapodás vagy zsírvesztés, gyakran „ömlesztés” vagy „vágás”). .

Egy 2011-es tanulmány szerint a heti testsúlycsökkenés 0,7% (napi 7 kalória/teljes testtömeg-kilogramm hiány) lehetővé teheti az izmok növekedését férfiaknál és nőknél, miközben zsírvesztés. A nők izomzatot is tudtak szerezni, miközben zsírveszteséget szenvedtek, heti 1,0-1,4% -os testsúlycsökkenéssel. A férfiak azonban ezzel a megnövekedett ütemben vesztették el az izomtömeget.

Van egy elméleti maximális mennyiségű zsírvesztés, amelyet a test képes kibírni, mielőtt elkezdené veszteni az izmait. Ez a mennyiség 31 kalória/nap/500 gramm zsír. Ne feledje azonban, hogy ezek az adatok a minnesotai éhezési kísérletből származnak, és súlyos étrendi korlátozások alatt álló alanyokat használnak, akik nem edzenek. Tehát az információkat kellő fenntartásokkal kell meghozni.

Igen, a súlyzós edzés segít megóvni az izmokat, miközben kalóriadefektust eszünk. Ennek kettős előnye, hogy gyorsabban csökkenti a testzsírt és jobb kiindulási helyzetbe hozza, amikor elkezd izmosodni.

A legjobb, amit tehet, hogy abbahagyja a gondolkodást, hogy a "motiváció" lesz az, ami eredményt hoz. Ha megpróbálja fenntartani az edzőterem látogatottságát, vagy motivációval változtatni az étrendjén, az olyan, mintha petárdával próbálnánk felmelegíteni a házat. Ez ad egy kis energiát, és akkor semmit. A motiváció az, amit arra használsz, hogy megcsináld azt az utolsó képviselőt, akivel küzdesz, nem pedig a szokások kialakításáért.

Ha ezt a motivációra gondolja, akkor miért nem sikerült a múltban. A probléma, amelyet megpróbál megoldani, a következetlenség és a fegyelem hiánya. A motiváció nem fogja következetesnek vagy fegyelmezettnek tartani. A spektrum teljesen ellentétes végein vannak. Ehelyett hozza létre a szokást. Nem azért tölti a kocsiját, mert nincs motivációja? Nem. Kitöltöd, mert tudod, hogy meg kell csinálni.

Ne a motivációs szintje határozza meg, hogy edzőterembe jár-e vagy sem. Ehelyett gyakorolja a fegyelmet, hogy következetes maradhasson.

A "helyettesítés" közismert pszichológiai hatás: amikor bejelented céljaidat másoknak, pszichológiai elégedettségben részesülsz, és kevésbé valószínűsíted, hogy eléred azokat. Ha körbejár, és azt mondja barátainak, hogy "20 kg-ot veszítek", ez kevésbé valószínű, hogy elveszíti őket. Ha valamit el kell mondania nekik, mondja el nekik, hogy mit tett már: "10 kg-ot vesztettem", de ne beszéljen a céljáról (bár ilyennel rendelkeznie kell).

Az általunk látott modellek ritkán mutatják be pontosan az egyén tevékenységét. Hiányoznak információk a táplálkozásról, a helyreállítási protokollról, a korábbi előzményekről és így tovább. Ennél is fontosabb, hogy minden test másképp épül fel. Tehát ahelyett, hogy az ember testalkatát célként használná, használja fel inspirációként, hogy következetes maradjon az edzés/étrend során.

A genetikának nagy szerepe van abban, hogy az ember miként formálódik, semmilyen testmozgás nem változtatja meg fiziológiás felépítését (pl. Izomtapadások, vakbél/törzshossz). Tehát például, ha nincsenek ugyanolyan betétek, mint a céltestnél: akkor nem lesz képes újraalkotni az izmait. Az izmok behelyezése a test minden izmára hatással van, és a bicepsz egy egyszerű példa ennek a szemléltetésére.

A legjobb gondolkodásmód az, hogy nem számít, hogy néz ki a "céltest", két nagyon egyszerű tényezőre bontható:

1.- Legyen izma, és

két.- Alacsony testzsír.

Testtől függően ez csak a két dolog mértékének kérdése. Bár soha nem kaphat olyan testet, amely pontosan úgy néz ki, mint a célja, egyszerűen megközelítheti azt azzal, hogy hasonló mennyiségű izom van és hasonlóan alacsony testzsír.

Nem csak te érzed ezt az érzést. Ez egy gyakori probléma, amely olyan embereknél merül fel, akik csak most kezdik a fitneszet. Két fontos dolgot kell szem előtt tartani, amikor ezt az érzést kezeljük:

1.- Valamennyien kezdők voltak. Mindenkinek, akit az edzőteremben sokkal erősebbnek/izmosabbnak/fittebbnek látsz, valamikor el kellett kezdenie, csakúgy, mint most Önnek. Valószínűleg valahol elindultak, hasonlóan hozzád, és még azt is érezték, amit most érzel.

két.- Az edzőteremben a legtöbb ember jobban összpontosít önmagára és saját edzésére, mint bármi másra, beleértve Önt is. Valószínűleg észre sem veszik a jelenlétedet, és csak egy másik emberként látnak téged, aki ugyanazt a helyet osztja meg. Ha úgy tűnik, hogy valaki rád néz, akkor tegyük fel, hogy ez bátorítani fog, nem pedig megítélni.

A félelem/idegesség/bizonytalanság legyőzésének legjobb módja az, ha arra kényszeríted magad, hogy a fentieket tartsd szem előtt, és csak addig járj az edzőterembe, amíg jól érzed magad.

Bizonyos esetekben a válasz kézenfekvő - ha alacsony a testsúlya, és izomra akar gyarapodni, akkor kalóriatöbbséggel (Bulk) kell ennie. Ha túlsúlyos és fogyni akar, fogyasszon kalóriadeficitet (vágott). De azoknak a kezdőknek, akik egyik esetben sem az úgynevezett "sovány zsírnak" számítanak, valamivel nehezebb választani a vágás vagy a hangerő növelése között. Jobb lehet rövid távú jutalmat javasolni,

- Választhatsz "vágott" a testzsír százalékos csökkentése érdekében, de ez lassú lesz, és elhalasztja az érzékelhető izomtömeg növelésének képességét.

- tudsz hangerő növelése, a fenntartó kalóriák elfogyasztása az izomgyarapodás maximalizálása érdekében, ugyanakkor extra nem kívánt zsírt nyer.

Végül erre a kérdésre nincs helyes válasz. Ki kell választania azt, amelyik a legjobban illeszkedik a céljaihoz. Bármi legyen is a választás - legyen az kivágás vagy hangerő -, az a fontos, hogy elkezdjen valamit csinálni.