A hal Ez a fehérjetartalmú ételek egy csoportja, amelyet a mediterrán étrend erősen fogyaszt, azonban néha nem tudjuk, hogyan lehet megkülönböztetni 
KÉK VAGY HÍZOS HAL (ívelt farok)
A kék halak hideg vizekben élnek, így a testben több zsírra van szükségük a túléléshez, ezért zsíros halaknak hívják őket. Tehát a zsír megkülönböztető jel ezekben a halakban, körülbelül 8-15% zsírt tartalmaznak.
De ez a zsír elengedhetetlen, mivel nem a szervezet termeli, esszenciális zsírsavakat, omega 3 zsírsavakat tartalmaz, ezek a zsírsavak hasznosak a keringési rendszer számára.
Az Omega 3 segít a koleszterin és az agy működésének szabályozásában is. Omega 6-ban is gazdagok.
Tartoznak:
- Tonhal
- Szardella
- Szardella
- Makréla
- Dogfish
- Hering
- Angolna
- szép
- Kardhal
- Butternut
- vörös márna
- Lazac
- Szardínia
Tulajdonságok:
- Fenntartja a vér koleszterinszintjét.
- Részt vesz a központi idegrendszerben.
- Jótékony szerep az endothel működésében.
- Javítja a lipidprofilt.
- Antitrombotikus aktivitás.
Fogyasztás:
Ajánlott fogyasztása Heti 2-3 nap.
A legjobb módja annak, hogy párolják, vasalják vagy sütőben, kerülje a sütést.
Példa a lazac kalóriaprofiljára:
Zsír összesen: 54%
- AGMI: 4,4 g
- PUFA: 3,1 g
- AGS: 1,9 g
- Koleszterin: 50 mg
- V: 13 ug
- D: 8 ug
- E: 1,91 mg
- Folát: 16 ug
- Niacin: 7,2 mg
- Riboflavin: 0,13 mg
- Tiamin: 0,2 mg
- B12: 4 ug
- B6: 0,68 mg
- Kalcium: 13 mg
- Vas: 0,4 mg
- Kálium: 360 mg
- Magnézium: 27 mg
- Nátrium: 45 mg
- Foszfor: 250 mg
- Jodid: 250 ug
- Cink: 0,6 mg
FEHÉR VAGY LEAN HAL (egyenes farok).
A fehér halakra jellemző az alacsony zsírtartalom, kb. 1-3% zsírtartalmúak, ezért általában kevésbé kalóriatartalmúak, a fehér halak zsírja általában a májban halmozódik fel.
Ősfehérje halak ásványi anyagokban és zselatinokban gazdagok, és jellemző, hogy nagy mértékben hozzájárulnak a B12-vitaminhoz.
Tartoznak:
- Tőkehal
- Tengeri keszeg
- Tőkehal
- Kakas
- Egyetlen
- Nagy rombuszhal
- Puszta
- Vékonybajszú
- Rózsaszín
- Snuff
- Csík
Fogyasztás:
Fogyasszon Heti 1-2 nap.
Fogyasszon lehetőleg párolva, sütve vagy vasalva, mivel sütéskor sokkal több olajat szívnak fel.
Példa a tőkehal kalóriaprofiljára:
- AGMI: 0,14 g
- PUFA: 0,4 g
- AGS: 0,2 g
- Koleszterin: 58 mg
- E: 0,6 mg
- Folát: 12 mg
- B12: 1,5 ug
- Kalcium: 18 mg
- Vas: 0,4 mg
- Kálium: 300 mg
- Magnézium: 34 mg
- Nátrium: 210 mg
- Foszfor: 164 mg
- Jodid: 147,7 ug
- Szelén: 37,6 ug
- Cink: 0,4 mg
Írta:
Gloria Rossel, a Nutripharma táplálkozási szakértője Almeríában.