A Fél Vasember vagy Ironman 70.3 előadás jellemzi 1900 m nak,-nek úszás, 90 km kerékpározás Y 21 km futás mérsékelt intenzitással és az esemény időtartama általában 3 óra: 50 ’és 6 óra között, a sportoló szintjétől függően.

amely lehetővé teszi

Az átlagos intenzitás, amelynél a legmagasabb szintű triatlonisták végzik ezt a tesztet, és akik az első pozícióban végeznek, a VO2max 70-75% -a (az oxigénfogyasztás vagy maximális oxigéntartalom, amelyet a test egy perc alatt képes szállítani), de az hogy melyik tesztre kerül sor, változó lesz, és főleg az egyes triatlonisták edzettségének szintjétől függ.

MA KEZDJE VIGYÁZNI MAGÁT

Hívjon most a 93 218 95 32 telefonszámon, vagy kövessen minket a közösségi hálózatokon

Szüksége van személyre szabott figyelemre?

Az Alimmenta Klinikán dietetikusok-táplálkozási szakemberek, endokrin orvosok és táplálkozási pszichológusok csapata található, akik segítenek a testsúly és az egészségügyi célok elérésében. Segíthetünk barcelonai klinikánkon vagy online videokonferenciákon keresztül. Később beszélünk?

¿Mi legyen a triatlonista étrendje, aki egy Fél Vasemberben versenyez?

  • Változatos Y kiegyensúlyozott táplálékban és tápanyagokban, napi legalább 5 étkezés rendezett és töredékesen történő elfogyasztása. Y, alkalmazkodott a sportoló energiakiadása a makroelemek (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) és a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) megfelelő arányban történő fogyasztásának biztosítása érdekében.
  • A szénhidrátok, biztosítja a gyakorlat végrehajtásához szükséges energiát; A különféle változatokban szereplő gabonafélék és ételek (rizs, zabpehely, quinoa, kenyér, tészta ...) és más ebben a tápanyagban gazdag ételek, például burgonya, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek lesznek a fő energiaforrás.
  • A vasember közegében versenyző triatlonistáknak ebből kell fogyasztaniuk 7-10 g szénhidrát/ttkg/nap ha az edzés napi 2-4 óra, akkor viszont, ha az edzés 4 óránál tovább tart, a bevitel 9-12 g/ttkg legyen naponta.
  • Fogyasztása fehérje (baromfi, hús, hal, tojás, tejtermék, hüvelyesek, diófélék ...) kb 1,2-1,4 g/kg testtömeg, hogy helyrehozza az izomkárosodást és elősegítse a szénhidrátokkal együtt az edzés hatásainak alkalmazkodását és maximalizálását, többek között.
  • A lipidek, Az étrendben lévő energia 20-30% -át teszik ki, elsőbbséget élvezve az egyszeresen telítetlen zsírok bevitelét, amelyek olívaolajban, avokádóban, olajos halban, diófélékben stb. Vannak jelen.
  • A vitaminok Y ásványok Megfelelő arányban kell bevenni őket, változatos étrend és elegendő energia garantálja a szükséges tápanyagellátást. Nagy adagok bevétele kiegészítők formájában (ha ezeket nem támasztja alá konkrét hiány), nem lesz előnyös a sportoló számára, és krónikus mikrotápanyagok feleslegéhez vezethet.

És versenyben milyen táplálkozási stratégiát ajánlott követni?

Nagyon fontos megjegyezni, hogy az összes megvalósítandó táplálkozási stratégiát a sportolónak előzőleg tesztelni kellett edzésen vagy más, nem túl igényes versenyeken, a gasztrointesztinális gyomor-bélrendszeri kellemetlenségek és egyéb kellemetlenségek megelőzése érdekében.

Étel és hidratálás a Half Ironman előtt

A 2 nappal a verseny előtt Fontos, hogy jelentősen csökkentsék a fizikai aktivitást és biztosítsák a bevitelét 9-12 g szénhidrát/testsúly kg között Y nap Olyan glikogén túlterhelés végrehajtása érdekében, amely lehetővé teszi a glikogén izomlerakódásainak növelését és feltöltését. Elsőbbséget élveznek az olyan ételek, mint a tészta, rizs, burgonya, fehér kenyér, gyümölcs; a fehérjetartalmú ételeknek alacsony zsírtartalommal kell rendelkezniük, például pulyka, csirke vagy hal, és célszerű édesebb ételeket, például lekvárot, birsalmát és mézet bevezetni. Ezt a túlterheléses étrendet az edzések során ki kellett próbálni a tolerancia felmérése és a megfelelő korrekciók elvégzése érdekében.

A versenynap soha ne próbálja ki az új ételeket, mivel azok a legkisebb kellemetlenséget okozhatják, ami befolyásolja a teljesítményt, a triatlonistának minden elfogyasztott ételt már korábban el kellett viselnie. Között reggelire kerül sor 3-4 órával azelőtt Amikor elkezdi a tesztet, szénhidrátokban gazdag, alacsony rosttartalmú ételek alkotják, mivel emésztőrendszeri kényelmetlenséget okozhat, és alacsony a zsírtartalma, mivel lelassul és megnehezíti az emésztést, emellett a fehérjebevitelnek mérsékeltnek kell lennie. Kerülje a fűszeres ételeket és a szénsavas italokat.

Között lesz a bevitel 3-4 g szénhidrát/testsúly kg, Így például egy 70 kg-os triatlonista elfogyaszthat 3 g szénhidrátot/testsúly kg-ban, azaz 210 g szénhidrátot, ebben az esetben az ideális az lenne, ha 3 órával a teszt megkezdése előtt megtenne.

A triatlonista 70 kg-jára eső 3 g szénhidrátot kielégítő reggelire példa lehet:

  • sovány joghurt (250 ml) gabonafélékkel (100 g) és mézzel (20 g).
  • fehér kenyér (100 g) lekvárral (50 g).
  • baracklé (200 ml).

Egy másik lehetőség lenne, lenyelni 3 g szénhidrát/testtömeg-kg 3 óra előtt kezdeni a triatlont és 1 g szénhidrát/testtömeg-kg 1 órával azelőtt hogy elindítsa a tesztet.

Az ételeket és a mennyiségeket mindig az egyes sportolókhoz kell igazítani korábbi tapasztalataik és súlyuk szerint, nagyon fontos, hogy minden triatlonista ismerje a neki megfelelő ételeket.

Ha folyadékbevitelről van szó, ajánlott között inni 5-7 ml/ttkg, körülbelül 4 órával az edzés vagy a verseny kezdete előtt, vagyis 2-3 pohár folyadék A triatlon megkezdése előtt összekeverhet egy pohár vizet és egy másik izotóniás italt. Ezenkívül körülbelül 90 perccel a vizsgálat előtt ajánlott inni 1 vagy Még 2 pohár izotóniás ital, hogy a folyadék és a nátrium mellett szénhidrátokat is szolgáltat.

Kiegészítés és hidratálás az Ironman alatt 70.3

Javasoljuk, hogy a szénhidrátbevitel között legyen 60 és 90 g szénhidrát/óra. Ha meghaladja a 60 g szénhidrát/óra bevitelt, glükóz vagy maláta dextrin és fruktóz 2: 1 arányú keverékét kell bevenni. 90 g szénhidrát/óra bevitele nem könnyű, a hosszú távú edzések előtt meg kell vizsgálni a toleranciát ezen szénhidrátmennyiségek iránt, amelyek időnként többé-kevésbé jelentős gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget okoznak. A szénhidrátokban gazdag napi étrend növeli a toleranciát és csökkenti ezeket az emésztési panaszokat.

A minta hidratáció nagyon fontos, hogy teljesen individualizált, a vízigény nem lehet azonos 75 kg-os férfi triatlonistával, mint egy 55 kg-os női triatlonistával. Ezenkívül a verseny intenzitása, az edzettség szintje, valamint a helyszín környezeti hőmérséklete és páratartalma is függ, mivel például a magas hőmérséklet és a páratartalom növeli a triatlonista szerves stresszét. Általában a bevitel között 6-8 ml/testtömeg kg és egy órás testmozgás, vagyis 15-200 percenként 150-200 ml folyadék, elsőbbséget élvezve az 6-8% szénhidrátot és 20-50 mmol nátriumot tartalmazó izotóniás ital, különös tekintettel a nátrium bevitelre. 0,460-1,150 g/l között legyen.

Mielőtt elkezdené a úszás, Célszerű kevés folyadékot (200-300 ml vizet) inni, mivel a tengeren való úszás során nehéz valamit elfogyasztani, emellett különös figyelmet kell fordítania és kerülnie kell a tengervíz lenyelését. Miután ez a szakasz elkészült, igyon egy italt vizet, hogy ellensúlyozza a tengerből származó lehetséges sós víz bevitelét, mivel az hipertóniás és emésztőrendszeri kényelmetlenséget okozhat.

30-45 perc hiányában a kerékpáros szakasz befejezéséhez vegyen egy koffeinnel ellátott gélt (mindig vízzel kísérve), amely lehetővé teszi, hogy észrevehető ingerrel érkezzen a gyalog futás szakaszának elejére, mivel a koffein stimulálja a központi idegrendszer és csökkenti az erőfeszítés érzékelését.

Ban,-ben futóverseny, izotóniás itallal és vízzel kísért gélzel történő hidratálás lesz a legjobb üzemanyag. Ebben a szegmensben a szénhidrátfogyasztás közelebb lesz a 40 g/órához, az emésztés és a gyomor kiürülésének nehézségei miatt, ami ebben a részben hangsúlyosabb, mint a kerékpáros részben, több triatlonistát tolerálva. 60 g szénhidrát óránként.

Étel és kiegészítők a Half Ironman után

Egyszer befejezett A versenyen a saját mérlegelése lesz a legjobb mutató annak megállapításához, hogy a hidratálási stratégia helyes volt-e, az esemény megkezdése előtt kerülnie kell a súly 1,5-2% -át meghaladó veszteségeket ahhoz a súlyhoz viszonyítva, amely volt. Vasember közegben általában 800 gramm és 1,2 kg között van a súlya, mivel a test energiaszubsztrátokat használ az energia megszerzéséhez a testmozgáshoz, ugyanannyit nyom a teszt elvégzése előtt és után, vagy elveszít néhány gramm súlyt. Ez azt jelentené, hogy a sportoló túlzottan hidratált, ezt a helyzetet el kell kerülni a hyponatremia kockázata miatt, és a súly 2% -ánál nagyobb veszteségek azt jelzik, hogy a sportoló dehidratált.

Az esemény után egy 6 órás periódus nyílik meg, ahol kényelmes pótolni a lefogyott súlyt. A verseny vége utáni első órában hidratálnia kell és megfelelően kell ennie. Ezért választhat egy helyreállító italt nátriummal, szénhidrátokkal és hidrolizált fehérjével 4: 1 arányban, ahol 1–1,5 g szénhidrát/kg testsúly és 0,3 g fogyasztott fehérje/kg súly.

Két órával később, szilárd ételek bevitelével a glikogén izomszintje továbbra is helyreáll, ezeknek gazdagnak kell lenniük szénhidrátokban és némi fehérjetartalmú ételben, hogy elősegítsék a fehérjeszintézist és az izomglikogén helyreállítását. Emellett gazdag legyen zöldségekben és gyümölcsökben az acidózis csökkentése érdekében. Két óra elteltével ajánlott egy utolsó ételt ugyanolyan mennyiségben fogyasztani, amely lehetővé teszi a triatlonistának, hogy tovább gyógyuljon az erőfeszítésektől.

Következtetések

Ezek a legfontosabb általános táplálkozási irányelvek a félig vasember. Azonban, hidratációs irányelvek és a táplálkozási stratégia teljesen individualizált Y alkalmazkodott nál nél minden egyes triatlonista igényeit hogy a legjobb körülmények között tudja elérni sportcélját. Ban ben Alimmenta a sporttáplálkozás szakértői vagyunk és segíthetünk a sportcélok elérésében.