Ebben a szakaszban szeretnénk segíteni a kalóriaszükséglet és kiszámolhatja hány kalóriára van szükséged naponta hogy megtalálja az ideális étrendjét.
Ez elősegíti az étrend testreszabását, mert a szükséges kalóriamennyiség meghatározásához számos számítást kell elvégeznünk, természetesen azért, mert ez nem azonos azzal, hogy egy 16 éves fiú kíváncsi:
- Hány kalóriára van szükségem naponta? -
Egy 24 éves fiatal nő számára, ha meg akarja tudni, miért, csatlakozzon hozzánk, és megtudja
Nem mindenkinek kell enni ugyanannyi kalóriát
A kalóriaigény nem mindenkinek egyforma, de egyes paraméterek alapján személyenként változó, például:
- Kor
- Szex
- A fizikai aktivitás szintje
Annak érdekében, hogy meghatározza a kalóriaigényét és kiszámolja a napi elfogyasztandó kalóriák mennyiségét, először meg kell tennie, hogy kiszámolja az alapanyagcserét.
Hogyan számoljuk ki az alap metabolikus kalória kiadásokat
Az anyagcsere-ráfordítás az a kalória, amelyet teste nyugalmi állapotban fogyaszt, hogy energiává alakuljon át, és a nap további részében tovább működjön.
Egy férfiban ez 24 Kcal. kilogrammonként és naponta.
A 70 kg súlyú férfinak legalább egy napra lesz szüksége testének alapvető szükségleteinek (légzés, emésztés, a szív pumpálása stb.) Fenntartásához:
70 x 24 = 1680 Kcal.
Egy nő esetében ez valamivel kevesebb, 21,6 Kcal. kilogrammonként és naponta.
Egy 60 kg súlyú nőnek legalább egy napra lesz szüksége testének alapvető szükségleteinek (légzés, emésztés, a szív pumpálása stb.) Fenntartásához:
60 x 21,6 = 1296 Kcal.
Most, hogy ezt tudja, megpróbálhatja kiszámítani a sajátját az alábbi képletek segítségével:
- Férfi: ____kilos x 24 = _______ Kcal./nap
- Nő: ____kilos x 21,6 = _______ Kcal./nap
Az életkor befolyásolja a kalóriakiadásokat
Tehát minél idősebbek vagyunk kevesebb kalória használunk, ezért kevesebbet kellene ennünk.
- Ha 25 évesnél fiatalabb, hozzá kell adnia 300 Kcal-t.
- 25 és 45 év közöttiek számára nem szabad összeadni vagy kivonni.
- Ha meghaladja a 45 évet, további 10 évenként 100 Kcal-t kell levonnia. Vagyis, ha 55 van, akkor levon 100 Kcal., Ha 65 van, akkor 200 Kcal, ...
Az is nagyon fontos, hogy kiszámolja a áramigény Y kalóriakiadás Annak megállapításakor, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania, tudja meg, hogy milyen a fizikai aktivitása:
- Ha az Ön által végzett tevékenységek alacsonyak (ülő élet, munka irodában, egész nap ülő tanulás): A kiadások nem nőnek, ezért valamivel kevesebb kalóriát kell fogyasztania.
- Másrészt egy tevékenység könnyű (vásárlás, házfelvétel, "20" perc gyaloglás munkába, napi 6 emelet felmenése, ...): Kiadásai 100 Kcal-val nőnek.
- Ha a tevékenységed mérsékelt: (Olyan gyárban dolgozom, ahol fizikai erőfeszítések vannak, hetente kétszer jársz úszni vagy táncolni, ha napi 1 órát sétálsz, ...): A kiadásaid 200 Kcal-kal növekednek.
- Ha magas az aktivitása: (minden nap kimegy futni, edzőterembe jár vagy valamilyen sportot gyakorol naponta): A kiadásaid 400 Kcal-kal nőnek.
Például: Ha Ön 20 éves nő, 60 kg súlyú és enyhe aktivitású, akkor a kalóriaigénye a következő lesz:
60 Kg x 21,6 = 1296 Kcal. + 300 = 1596 + 100 = 1696 Kcal.
Ezért a testsúly fenntartása érdekében 1700 Kcal-os étrendet kell végrehajtania. napi minimum.
Ha viszont fogyni akar, 1500 Kcal-os étrenddel megteheti. vagy bármely más, amely kevesebb, mint 1700 Kcal./nap.
De ahogy itt mindig a fogyókúrában mondjuk, ha jobb eredményeket akarsz elérni, akkor az egyik legfontosabb dolog, amit ma elkezdhetsz, az az, hogy még egy kicsit gyakorolj, ehhez ajánlom, hogy végezd el a beavatási rutinunkat.
Ezt a bejegyzést 2020. június 9-én szerkesztették, és eltér az eredeti tartalomtól.