A deszka egy rendkívül hatékony izometrikus gyakorlat, amely testtömegtől függően percenként körülbelül két-öt kalóriát éget el. Az izometrikus gyakorlat magában foglalja az izmok egy adott csoportjának statikus helyzetben való összehúzódását.
Amit a vasalók nem tudnak kalóriák elégetésével biztosítani, azok többet pótolnak azzal, hogy tonizálják és megerősítik a magot, a test területét, amely magában foglalja:
- hasizmok
- derék
- fenék
- medence
- csípő
- diafragma
A deszka a karok és a lábak izmait is megcélozza.
A vasalás közben elégetett kalóriák száma több tényezőtől függ. Ide tartozik a testtömeg, az anyagcsere aránya, valamint az izom és a zsír aránya.
Minél több ismétlést végez, annál több kalóriát éget el. Ha magas az izom-zsír arány, akkor a deszka ismétlései közötti pihenőidő alatt is több kalóriát fog égetni.
| 110 font | 2 kalória percenként |
| 150 font | 3-4 kalória percenként |
| 175 font vagy több | 4-5 kalória percenként |
A különféle táblázatvariációk nagyobb kihívást jelentenek, mint az alaptáblázat. Ezek több kalóriát is égethetnek.
Helyesen elvégezve a deszka aktiválja az összes hasi izmot, beleértve a következőket:
- hasi egyenes
- haránt has
- belső ferdék
- külső ferdék
Fontos, hogy ne csak a maximális eredmény érdekében, hanem a deszka készítése közben is megőrizze a jó formát, de védje a hát alsó részét is. A 20 másodperces deszka elvégzése a megfelelő forma megőrzése mellett hatékonyabb az izomépítéshez, mint egy percig tartó deszka, ha a teste rossz helyzetben van.
A deszkához nincs szükség felszerelésre, bár lehet, hogy kényelmesebb a szőnyegen, mint a szőnyegen vagy a kemény padlón dolgozni. Itt van egy videó, amelyet az alaptábla és számos variáció elkészítésével kapcsolatos utasítások követnek:
Csinálni:
- Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen.
- Emelje fel a törzsét úgy, hogy az alkarján nyugodjon, könyökeit közvetlenül a válla alatt tartsa.
- Szorítsa össze a belső combokat és a fenékeket.
- Hajlítsa le a lábujjait.
- Húzza befelé és felfelé a nyomógombját, hogy bekapcsolódjon a magja.
- Emelje fel térdeit, hátát egyenesen és laposan tartsa.
- Tartsa az egész testet egyenes vonalban, nyakát lazán és a koronát kissé előre nyújtva, mintha egy képzeletbeli falnak nyomódna.
- Tartsa a szemét a földön.
- Tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak tud, lapos háttal 20-30 másodpercig. Próbáljon úgy felépíteni, hogy egy percig vagy tovább tartsa ezt a pozíciót.
Ha bármikor úgy érzi, hogy formája megcsúszik, engedje le testét pihenni. Ne hagyja, hogy a hát alsó része megereszkedjen vagy a csípője felemelkedjen.
Az izmok oxigénellátásának fenntartása érdekében ne felejtse el folyamatosan lélegezni a deszka helyzetének megtartása mellett, valamint pihenőidők alatt.
A vas nehézségének, hatékonyságának és kalóriaégető képességének növelése érdekében próbálja ki ezeket a variációkat:
Deszka a láb felemeléséhez
Csinálni:
- Szálljon be az alap deszkapozícióba.
- Alternatív módon emelje fel a lábát anélkül, hogy egy percig hajlítaná a térdeit.
Kisasztal
Csinálni:
- Feküdjön a jobb oldalán egyenes vonalban.
- Tartsa az alkarját egyenesen a padlón, emelje fel az egész testét, és tartsa össze a lábát.
- Emelje a bal karját a feje fölé egyenes vonalban.
- Tartsa ezt a helyzetet 30 másodperctől egy percig.
- Ismételje meg a test bal oldalán.
Ellenállás deszka
Csinálni:
- Tekerje az ellenállási szalag végét a csuklója köré.
- Szálljon be egy alapvető deszkapozícióba.
- Nyújtsa egyenként a csuklóját, néhány másodpercig tartva a helyzetet, hogy növelje a bicepsz és a felső test izomégését.
- Készíthet egy ellenállástáblát úgy is, hogy az ellenállási sáv végeit a bokája köré tekeri, és egyes bokákat egyenként kinyújtja.
A hasizmok meghúzása mellett a deszkának számos előnye van, beleértve a következőket:
- Növelje az anyagcserét. Az izom növeli az anyagcsere sebességét, és több kalóriát éget el, mint zsírt nyugalomban. Mivel a deszka segíti az izomépítést, számíthat arra, hogy több kalóriát éget le az állásidő alatt.
- Javítja az izom-zsír arányt. Minél jobb az izom-zsír arány, annál valószínűbb, hogy elkerüli az elhízással kapcsolatos betegségeket, mint például:
- magas vérnyomás
- magas trigliceridszint
- magas koleszterin
- szívbetegség
- cukorbetegség
A deszka jó kiegészítője egy általános testedzési rendnek, amelynek tartalmaznia kell a szív- és érrendszeri tevékenységeket is. A szív- és érrendszeri testmozgás általában több kalóriát éget el az aktivitás során, mint az erőgyakorlatok.
Válasszon olyan tevékenységeket, amelyekkel folytatja. A kipróbálandó dolgok a következők:
- sietve
- Keményen jár
- úszó körök
- vízi aerobik
- zúg
- kerékpározás
- evezés
- sífutás
- ugrás a kötelet
- kick box
A fitneszedzővel vagy személyi edzővel való konzultáció segíthet abban, hogy a deszkákat és egyéb gyakorlatokat a megfelelő módon végezze. A szakember reális célok kitűzésével is együttműködhet veled. Érdemes személyi edzővel találkozni, ha:
- Ön idősebb felnőtt
- jelentősen túlsúlyosak
- orvosi problémái vannak, például ízületi gyulladás
- fogyatékossággal rendelkezik
Az edzővel való együttműködés biztonságot jelenthet. Edzőt irányítószám alapján kereshet online.
A deszka nagyon hatékony haserősítő gyakorlat. A legtöbb ember számára percenként két-öt kalóriát éget el.
A deszka növeli az izomzatot és serkenti az anyagcserét, segítve a magasabb kalóriaégetést a pihenés alatt. Kiválóan kiegészítik a teljes testmozgást, amely magában foglalja a szív- és érrendszeri gyakorlatokat is.