A rendszeres séta számos előnnyel jár.

Ez a testmozgás egyszerű, költséghatékony formája, és minden nap elegendő lépés megtétele előnyös lehet az egészségének azáltal, hogy csökkenti a depresszió kockázatát, elősegíti a testsúly ellenőrzését, javítja az agy egészségét, a csontok egészségét és az általános életminőséget. (1) ).

Az elmúlt években a napi 10 000 lépés gyaloglás népszerű ajánlássá vált, amelyet a rendszeres testmozgás elősegítésére használnak.

De elgondolkodhat azon, hogy miért ajánlott pontosan 10 000 lépés, és ha ez az útmutató segíthet elérni fitnesz céljait.

Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a napi lépés ajánlásokat és azt, hogy hány kalóriát éget el 10 000 lépés megtételével.

egészséges
Oszd meg a Pinteresten

Miért fontos 10 000 lépést megtenni?

Sok ember számára a 10 000 lépés megtétele kb. 8,05 kilométer.

A konkrét 10 000-es szám egy japán túraklubok által az 1960-as évek óta használt szlogenre vezethető vissza (2, 3).

Ezenkívül a jelenlegi kutatások is alátámasztják azt az állítást, hogy a 10 000 lépés járása jót tesz a fogyásnak és az általános egészségi állapotnak (4).

35 felnőtt felmérésében, akiknek a testtömeg-indexe (BMI) 31,7–44,9, a résztvevők táplálkozási tanácsokat kaptak, és fokozatosan növelték napi lépéseiket 10 000-re. A 6 hónapos beavatkozás után a résztvevők BMI-je jelentősen, 3,7% -kal csökkent (5).

Egyéb testmérések is javultak.

Ez azt jelenti, hogy ez a tanulmány nem különbözteti meg az étrendi tanácsok és a gyaloglás hatásait. Ezért a BMI csökkenését nem lehet egyedül a gyaloglásnak tulajdonítani.

Hány kalóriát éget el 10 000 lépésben?

Talán meglepő, hogy nem egyszerű pontosan megmérni, hogy hány kalóriát éget el 10 000 lépés megtételével.

Valójában minden ember valószínűleg más és más kalóriát éget el, amikor megteszi ezeket a lépéseket, mert a fizikai aktivitás során elégetett kalóriák számát számos tényező befolyásolja.

Régóta úgy gondolják, hogy a testmozgás során elfogyasztott kalóriák számát befolyásoló egyik fő tényező a test mérete és súlya (6, 7).

Mivel egy nagyobb test mozgatásához több energiára van szükség, mint egy kisebb test mozgatásához, az elmélet szerint több kalória éget el egy nagyobb test mozgása során (6).

A feltörekvő kutatások azonban azt sugallják, hogy a testtömeghez való igazodás után a magasabb testtömegű embereknél a fizikai aktivitás révén elégetett kalóriák száma mégsem lehet magasabb (8).

Ezért további kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy a súly hogyan befolyásolja a mérések során az elégetett kalóriák számát.

Ritmus és terep

További tényezők, amelyek befolyásolhatják, hogy mennyi kalóriát éget el 10 000 lépés megtétele során, az az, hogy milyen gyorsan halad és milyen típusú felületen.

Például, ha gyorsan halad felfelé, 8 kilométer/órás sebességgel, percenként több mint 7 kalóriát égethet el.

Másrészről, ha lassan sétál lefelé, óránként 3-4 mérföld (5–6 kilométer) sebességgel, akkor 3,5 és 7 kalória/perc között éghet (9).

Egy fiatal felnőtteknél végzett tanulmány megállapította, hogy óránként 4 mérföld (6 kilométer) sebességgel 10 000 lépés megtétele átlagosan 153 kalóriát éget el, mint azonos mérföld (3 kilométer/óra) gyaloglás (10).

Genetika

A genetika gyakran figyelmen kívül hagyott tényező, amely hozzájárul ahhoz, hogy mennyi kalóriát éget el (11, 12, 13, 14).

Egy tanulmány 2 hét alatt 8 ikercsoportban mérte meg a fizikai aktivitás során elégetett kalóriákat, és arra a következtetésre jutott, hogy a fizikai élet során a mindennapi életben az elégetett kalóriák variációinak akár 72% -áért genetikai különbségek is felelősek (15).

Ezenkívül egy patkányokon végzett vizsgálat megállapította, hogy az állandóan aktív, nagy kapacitású futók a testmozgás során több hőt fektetnek az izmaikba, ami több elégetett kalóriát eredményez, összehasonlítva a kevésbé aktív futókkal, akik kevésbé voltak aktívak (16).

Ennek ellenére a témával kapcsolatos kutatások egy része datált, és újabb tanulmányokra van szükség annak megértéséhez, hogy a genetika hogyan befolyásolja az elégetett kalóriák számát.

Hogyan lehet megbecsülni az elégetett kalóriákat

Az egyik legjobb módja annak, hogy kiszámolja, hány kalóriát éget el 10 000 lépés megtételével, egy olyan egyenlet használata, amely figyelembe veszi a következőket:

  • fogyás
  • edzés intenzitása
  • a testmozgás időtartama

Egy egyszerű egyenlet, amely figyelembe veszi ezeket a tényezőket, amelyek felhasználásával kiszámíthatja a járás közben elégetett kalóriákat és más gyakorlatokat, a következő: (17):

  • percenként elégetett kalória = 0,0175 x Metabolikus feladat egyenérték (MET) x súly kilogrammban

Ennek az egyenletnek a használatához szüksége lesz:

1. Határozza meg tevékenységének MET-jét

A MET a feladat metabolikus egyenértékét jelenti. A MET azt a sebességet képviseli, amellyel egy bizonyos fizikai aktivitás közben kalóriát éget el. A különböző intenzitású tevékenységeknek saját MET-ekvivalense van (18).

A gyakori bizonyítékokon alapuló MET egyenértékűek listája itt található (19).

Gyaloglás esetén az átlagos MET-ekvivalens 2,0 és 10,0 között mozog a sebességtől és a tereptől függően (20).

2. Számolja ki súlyát kilogrammban

Ha megszokta, hogy súlyát fontban számolja, könnyen konvertálhatja a számát kilogrammra.

Egyszerűen ossza el súlyát fontban 2,2-vel:

  • súly fontban/2,2 = súly kilogrammban

3. Jegyezze fel, hány percig tartott 10 000 lépés

Mivel ez az egyenlet kiszámítja a percenként elégetett kalóriákat, meg kell szoroznia az eredményt annak a perceknek a teljes számával, amelybe beletelt a 10 000 lépés az összes elégetett kalória meghatározásához.

Például, ha 1,5 óra (90 perc) kellett 10 000 lépés megtételéhez, a végső egyenlet a következőképpen néz ki:

  • elégetett kalóriák = 0,0175 x MET x súly kilogrammban x 90 (perc)

4. Helyezze be adatait az egyenletbe.

Miután meghatározta MET-jét, kilogrammban kifejezett súlyát és a 10 000 lépés megtételéhez szükséges percek számát, bedughatja adatait az egyenletbe, és elkészítheti becslését.

Íme néhány példa arra, hogy az elégetett kalóriák hogyan változhatnak a különböző testsúlyok és lépésintenzitások szerint. Ezekben a példákban feltételezzük, hogy minden személy teljes 1 órát (60 percet) gyalogolt, függetlenül a sebességtől.

Mph 2.0
(3,2 km/h) /
2,8 METs 3,0 mph
(4,8 km/h) /
4,3 METS 4,0 mph
(6,4 km/h) /
5,0 MET 5,0 mph
(8 km/h) /
8,3 MET 130 font
(59 kg) 173 kalória 266 kalória 309 kalória 514 kalória 160 font
(73 kg) 214 kalória 329 kalória 383 kalória 636 kalória 190 font
(86 kg) 253 kalória 388 kalória 451 kalória 749 kalória 220 font
(100 kg) 294 kalória 451 kalória 525 kalória 872 kalória

10 000 lépés megtétele segít elérni fitnesz céljait?

Összességében úgy tűnik, hogy minden nap 10 000 lépés megtétele az egészségi állapot és a közérzet javításának a módja.

A sétaprogramokon végzett kutatások arra utalnak, hogy ez egy biztonságos és hatékony testmozgás, amely segíthet a fogyásban és javíthatja az általános egészségi állapotot (2, 21, 22, 23, 24).

Ennek ellenére a napi 10 000 lépés megtétele nem biztos, hogy mindenkinek megfelelő, például időbeli korlátok vagy ízületi problémák miatt. Ennek ellenére a napi 10 000-nél kevesebb lépés gyaloglásának is előnyei vannak (3, 4, 5, 25).

Egy nőknél végzett vizsgálat megállapította, hogy egy 12 hetes gyalogos program, amelynek során a résztvevők 50-70 percet gyalogoltak heti 3 napon, csökkenthetik a hasi elhízást és javíthatják az inzulinrezisztencia vérmarkereit (26.

A jelenlegi ajánlások azt javasolják, hogy legalább 30 percet gyalogoljon a hét legalább 5 napján. Napi 10 000 lépés megtétele a cél elérésének egyik módja (27, 28).

Alsó vonal

Minden nap 10 000 lépés megtétele segítheti az ajánlott 30 perc fizikai aktivitást a hét legalább 5 napján.

A napi 10 000 lépés megtétele azonban nem biztos, hogy mindenki számára reális. Ráadásul kevesebb lépés még javíthatja az egészségét.

A 10 000 lépés során elfogyasztott kalóriák száma személyenként és napról napra változik, mivel olyan tényezők, mint a testsúly, a genetika és a járási sebesség, növelhetik vagy csökkenthetik az elégetett kalóriák számát.

Becsülje meg, mennyi kalóriát égetett el, használjon olyan egyenletet, amely figyelembe veszi a testtömegét, a séta intenzitását és a 10 000 lépés teljesítéséhez szükséges időt.

Általánosságban elmondható, hogy a rendszeres gyaloglás számos egészségügyi előnnyel járhat, akár 10 000 lépést, akár kevesebbet gyalogol.