A kalóriák gyakran viták tárgyát képezik. Egyesek számára csak ők számítanak, mások szerint nem relevánsak. Mint szinte mindig, a valóság is valahol a kettő között van. Ennek tisztázása érdekében javasoljuk, hogy olvassa el a mellette és a melletti érveket, amelyeket a következő cikkekben részletezek:

kalóriát

Röviden, a kalóriaszámolás mindig pontatlan mutató, de ha nem éri el a várt eredményt a kalóriákat jobb megszámlálni, mint a semmit, Y az első lépés egy durva elképzelés, hogy mennyi kalóriát kell megenned a céljaidnak megfelelőens (megtartani, lefogyni vagy hízni).

Az első szám, amelyet tudnod kell, te vagy bazális anyagcsere sebesség (vagy BMR), ami azt az energiát (kalóriát) képviseli, amelyre a testednek naponta szüksége van a test alapvető funkcióinak ellátásához, vagy más szóval a nyugalmi állapotban fogyasztott kalóriákat.

Számítása több tényezőtől függ, de hozzávetőleges módja a Harris Benedict:

  • Férfi: 66 473 + (13 751 x tömeg (kg)) + (5 0033 x magasság (cm)) - (6,55 x életkor (év))
  • Nő: 665,51 + (9,463 x tömeg (kg)) + (1,8 x magasság (cm)) - (4,6756 x életkor (év))

Ha nem értesz jól a matekhoz, használj egy on-line számológépet, például ezt. Ne feledje, hogy a képlet egyik eleme az életkor, és az életkor növekedésével a BMR csökken, vagyis, Ha az életkor előrehaladtával továbbra is ugyanazt eszi, mint fiatal korában (és nem növeli a fizikai aktivitását), hajlamos lesz hízni, amelyet sokan közületek igaznak fognak igazolni.

Ne feledje, hogy ez egy hozzávetőleges szám, mivel például a BMR meghatározásához releváns tényező az izomtömeg. Az izom olyan szövet, amely több energiát igényel önmagának fenntartásához, ezért az egyik legjobb dolog, amit tehet a zsírvesztésért, az az, hogy több izomot épít.

Mindenesetre van hozzávetőleges kiindulási értéke, amely az én esetem 1600 kalória, Mármint ez az minimum napi szükségem van a súlyom fenntartására, feltételezve, hogy egész nap semmit sem csináltam az ágyban (ami időnként nem rossz terv). A szükséges kalória számának kiszámításához, az elvégzett fizikai tevékenység számításával meg kell szorozni egy tényezővel:

  • BMR * 1,375, ha kevés fizikai tevékenységet végez (ülő élet vagy könnyű testmozgás hetente 1-3 alkalommal)
  • BMR * 1,55, ha mérsékelt fizikai aktivitást végez (mérsékelt edzés heti 3-5 alkalommal)
  • BMR * 1725, ha intenzív fizikai tevékenységet végez (> 5-ször hetente)

Esetem 1,55 és 1,725 ​​között van, heti 4-5 alkalommal edzek, de intenzíven, ezért figyelembe veszem az átlagot (1.6375), és ha szorozom a BMR-el (1.548), akkor azt kapom, hogy 2534 kalóriát kell elfogyasztanom a súlyom fenntartása érdekében.

Ez azt feltételezi, hogy mérsékelten aktív életet él, legalább napi 8000-10 000 lépést tesz meg. Ha ez nem a te eseted, vonj le 100-200 kalóriát a kapott kalóriákból.

Alkalmazza a képleteket az esetére, és már megvan a hozzávetőleges kalóriaszám, amelyet el kell fogyasztania a testsúly fenntartása érdekében. Ha fogyni akar, akkor kezdetben például 15-20% -kal csökkentse az elfogyasztott kalóriákat (feltételezve, hogy nem fokozza a fizikai aktivitását). És ha növelni kell a hangerőt, akkor körülbelül 10-15% -kal kell fogyasztania az alapszint felett. Ha elakad, akkor újra be kell állítania a számítást.

Az a probléma nem könnyű megtudni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt; a fogyni vágyók gyakran alábecsülik a ténylegesen elfogyasztott kalóriákat. A hízni vágyók esetében pedig általában fordítva van.

Éppen ezért nagyon fontos, hogy egy online eszközt, például a FitDay-t (vagy a FatSecret) használjon, hogy mindent felvegyen. Azonban, hacsak nem szenved valamiféle rögeszmés kényszeres betegségben, sokáig nem írja be naponta ezeket az információkat (túl unalmas), de igen Javaslom néhány hétig, hogy képet kapjon a ténylegesen fogyasztott kalóriák számáról.

Esetemben meglepődtem, mivel az volt az érzésem, hogy "eleget" eszem, és mégis napi 100-200 kalória hiányom volt; normális, hogy a hajlamom a fogyás volt (és még küzdenem kell, hogy ne tartsam). Az is igaz, hogy nagyon nehéz túlhaladni a kalóriákat, ha megfelelő ételeket fogyasztasz.

Itt láthatja a FitDay-ben egy tipikus napi rekordot arról, hogy mit fogyasztok, és megpróbálok meghaladni a 2600-at, amire szükségem lenne (az előző számítások szerint), hogy ne fogyjak le.

Egy másik érdekes szempont, hogy a Az összes fogyasztott makroelem (%, zsír, szénhidrát és fehérje)% -a, ami a test összetételének alakításában is releváns, vagyis a kalóriák elsősorban a súlyra vannak hatással, a makrotápanyagok a súlyra is (nagyon más a zsírvesztés, mint például az izom).

A FitDay további előnye, hogy lehetővé teszi a %, hogy különböző mikrotápanyagokat fogyaszt a tipikus napi ajánlásokhoz képest.

Úgy tűnik, hogy a D-vitamin bevitelem (technikailag ez egy hormon) kissé alacsony, de nagyon nehéz diétával megszerezni a fontos D-vitamint, a napsugárzás a legjobb módszer a D-vitamin jelenlétének növelésére a szervezetben.

Részvény

Ha érdekesnek találja ezt a cikket, ossza meg:

Programok

Tervek, amelyek útmutatást nyújtanak a test és az egészség javításához