A tonhal szendvicsből tápanyag-sűrű ebéd vagy vacsora készül. A tonhal fehérjét, B-12 vitamint és egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Ezenkívül töltse ki az American Heart Association által ajánlott két heti hal egyikének egyikét a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében. A teljes kiőrlésű kenyér rostot, B-vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít. Mindezeket a tápanyagokat szerény mennyiségben, 302 kalóriában, vagy jelentősebb mennyiségben kaphatja meg, a felhasznált összetevők típusától függően.
Beszéljünk a tonhalról
A 3 uncia adag tonhal 99 és 168 kalóriát tartalmazhat, a vásárolt fajtától függően. A vízben konzervált alacsony kalóriatartalmú tonhal 99 kalóriát tartalmaz, szemben az ugyanúgy csomagolt fehér tonhal 109 kalóriájával. Ha a tonhal olajkonzervbe kerül, további 49–69 kalória kalóriabevitelre számíthat. Ha frissen főtt tonhalral készíti el a szendvicsét, akkor a tonhal típusától függően különböző számú kalóriát kap. A sárgabarack tonhal, azaz tiszta 3 uncia adag 118 kalóriát tartalmaz, míg a kékúszójú tonhal 156.
Óvakodjon a majonéztől
Ami a majonézt illeti, az adagkontroll fontos, ha alacsony a kalóriabevitel. Ha 2 evőkanál könnyű majonézt fogyaszt, 71 kalóriát fogyaszt. Ugyanez a rendszeres majonéz adag majdnem megháromszorozza ezt az összeget, ami 188 kalória. Annak ellenére, hogy nem befolyásolja a kalóriatartalmat, a majonézben egy másik tápanyag a nátrium. A szokásos majonézben kevesebb nátrium van, 175 milligramm két evőkanálban, szemben a könnyű majonéz 248 milligrammjával. A legalacsonyabb mennyiségben a majonéz biztosítja az ajánlott napi nátrium-bevitel 12 százalékát egy egész napra.
Kenyérfajták
A kenyér kalóriája a vártnál nagyobb mértékben változik az egyes típusokban; ezért ellenőrizze a vásárolt márka címkéjén található táplálkozási tényeket. Bizonyos különbségek a kalóriákban nyilvánvalóak, mint például a sajt esetében; Vannak ugyan sokkal kalóriatartalmú fajták, mint mások, de különféle egészségesebb teljes kiőrlésű kenyereket is talál. Az USDA Nutrient Database szerint két szelet kereskedelemben készített fehér kenyér 132 kalóriát tartalmaz, míg két teljes kiőrlésű kenyér szeletében 161 van. Egy nagy teljes kiőrlésű pita 170 kalóriát biztosít.
Tekintsük az egészet
Ha szendvicset készít, és a legalacsonyabb kalóriatartalmú összetevőket használja: könnyű tonhal vízben konzerválva, alacsony kalóriatartalmú majonéz és fehér kenyér, akkor 302 kalóriát fogyaszt. A legmagasabb kalóriatartalmú összetevők felhasználásával, beleértve az olajban lévő tonhalat, a szokásos majonézet és a teljes kiőrlésű pitát, 526 kalóriát tartalmazó szendvics kerül elő. Nem kell aggódnia a zöldségek által hozzáadott kalóriák miatt; függetlenül attól, hogy paradicsomot, salátát, reszelt sárgarépát, uborkát vagy szeletelt hagymát ad hozzá, nagyon kevés kalóriához jut tápanyagok, például A- és C-vitamin. Egyébként legyen óvatos a sajttal. Csak egy szelet vagy egy uncia további 79–114 kalóriát ad hozzá.
További cikkek
Hány kalória van egy tonhal szendvicsben? →
Spagetti kalória húsmártással →
Hány kalória van egy tonhal szendvicsben, fehér kenyéren? →
A mogyoróvajas pirítós kalóriái →
A kalória egy három tojásos omlettben sonkával és sajttal →
Hány kalória van egy sajtburgerben? →