Kezdőlap/Atlétika/Futás/Hány szénhidrátot kell enni egy futónak?
A cikk tartalma
Évtizedek óta a verseny előtti napon egy jó tészta tésztát vagy bármilyen más nehéz szénhidrátot feltörhetetlen szertartásnak tekintenek a futó világban. Valójában sokan a fizikai szükségleten túl lehetőségnek tekintik a kikapcsolódást és a mentális felkészülést a következőkre. De vajon ez egyáltalán szükséges?
Ha logikusan közelítünk hozzá, van értelme: a szénhidrátok a fő energiaforrás a közepes és nagy hatású gyakorlatokhoz. Sok más szempontot azonban figyelembe kell venni: meddig fog futni? Mennyire alapos az edzésed? Milyen volt a korábbi kalóriabeviteled? Mindezek az adatok, amelyek önmagukban elszigeteltnek tűnnek, segítenek meghatározni, hogy mely stratégia felel meg igényeinknek.
Tudja meg, milyen tényezőknek kell lennie egy futónak a szénhidrátbevitel meghatározásakor.
Hány szénhidrátot kell enni átlagosan?
Az egészséges táplálkozásnak, a táplálkozási szakemberek általános ajánlásai alapján, legalább egyet kell tartalmaznia Az összes elfogyasztott kalória 45–65% szénhidrátja. Például, ha 2000 kalóriás étrendről beszéltünk, legalább 1200-nak szénhidrátból kell származnia. Ez több mint elegendő lenne ahhoz, hogy elegendő azonnali energiát biztosítson a testének ahhoz, hogy kihasználja a testmozgás előnyeit.
Miért olyan fontosak a szénhidrátok?
A szénhidrátok Olyanok, mint az üzemanyag, amellyel testünket sebességbe tudjuk állítani, amikor közepes és nagy hatású fizikai tevékenységekkel szembesül. Felszívódásukkor azonban bizonyos mennyiségük glükózzá alakul, amelyet jelenleg használnak, a maradék pedig glikogénné alakul, és az izmokban tárolódik, amíg szükség lehet rá.
A kulcsa minden futó számára az, hogy ne egyél szénhidrátot, amíg többet nem tudsz, hanem az, hogy elegendő - se több, se kevesebb - felhalmozott energia legyen felhasználva. Például a fent említett diétás ajánlások nagyszerűek lennének mérsékelt vagy intenzív testmozgáshoz, legalább 60-90 percig. És így minél nagyobb és kimerítőbb távolságokat tesz meg a rutin, annál nagyobb az elfogyasztandó szénhidrátok száma.
Hány szénhidrátot egyek egy versenyen?
Az alábbiakban 4 lehetőséget talál, amelyek nagyjából magukban foglalják a bróker különböző lehetőségeit. Ne feledje azt is, hogy a sportolók számára jó ajánlás, hogy testtömegük minden kilogrammjára legalább 10 gramm szénhidrátot fogyasszanak.
1. 5k verseny
Az ilyen típusú útvonalak általában legfeljebb 30 percet vesznek igénybe, az egyes futók sebességétől függően. Míg a teljesítéshez sok energiára van szükség, nem kell szénhidrátot enni extra a szokásos étrenden túl a verseny előtt, alatt vagy után.
2. 10 ezer verseny
Ezen a ponton a dolgok megváltoznak. Ennek a távolságnak a teljesítéséhez, amely arányosan kétszerese az előzőnek, a testnek 30–90 percig kell támogatnia a kocogás fizikai terhelését. A testedzés időtartamának növekedésével egyre nagyobb annak a lehetősége, hogy testünknek speciális energiakészleteket kell igénybe vennie, ezért a szénhidrátok tekintetében a következőket ajánljuk:
- A verseny előtt: fogyasszon 20-25 grammot.
- A verseny alatt: győződjön meg arról, hogy óránként 30-60 gramm van-e.
- A verseny után: fogyasszon 60-80 grammot három-négy óránként.
3. Félmaraton maraton
E két útvonal egyikének első teljesítése nemcsak a futó számára jelentős eredmény, hanem egy új intenzitási szint is, amelynek kiteszi testét. A kezdőknek és a szakértőknek egyaránt figyelembe kell venniük, hogy ezen útvonalak 90 percnél hosszabb futásakor nagyobb mennyiségű glükózt és glükogént kell biztosítani a szervezet számára. Ehhez be kell tartaniuk a szénhidrátokkal kapcsolatos alábbi utasításokat:
- Előtte: Fogyasszon 20-50 grammot és egy adag töltő szénhidrátot.
- Folyamat alatt: győződjön meg arról, hogy 60-80 gramm van-e magával óránként.
- Után: edzés után fogyasszon 60–80 grammot három-négy óránként.
4. 226k Ironman triatlon
Ez a távolság az egyik leghosszabb, aminek kitethetjük testünket. Több mint 6 órán át tart, és emiatt a testnek fel kell készülnie nemcsak a fizikai terhelésre, hanem arra a pszichológiai kimerültségre is, amellyel a futó szembesül az ilyen típusú útvonalakon. Javasoljuk, hogy kövesse az alábbi utasításokat:
- Előtte: 20-50 gramm között fogyasszon egy adag töltő szénhidrátot.
- Folyamat alatt: győződjön meg róla, hogy óránként 60-100 gramm van a fogyasztásra.
- Után: edzés után fogyasszon 60–80 grammot három-négy óránként.