A táplálkozás egyik örök kérdése: Hányszor kell enni naponta? Azoktól, akik fenntartják az öt étkezés mantráját, egészen azokig, akik azt mondják, hogy nem olyan fontos az esetek száma. Mi marad nekünk?
Val vel egyél reggelit vagy hagyja ki a reggelit, továbbra is vitát vált ki az a kérdés, hogy naponta hányszor együnk. Az igazság az, hogy klasszikusan hangsúlyt fektettek rá napi öt étkezés. Többek mellett ezen ajánlás indoklása a következőkön alapul:
- Kerülje el, hogy ha hosszú ideig böjtölünk, a test "megtakarító" módba lép, így megpróbálna több energiát tárolni a következő étkezésekben.
- Érkezzen kevésbé éhesen a következő takarmányhoz, és ezért kevesebbet fogyasszon.
- Növelje az étel megemésztésével járó energiafelhasználást.
- Könnyítse meg az ajánlott bevitel elérését, mivel az ötszörös elfogyasztás elősegíti az ételadagok elosztását.
A tanulmányi eredmények ellentmondásosak.
Ezeknek a pontoknak megvan a logikája. De ennek ellenére olyan tanulmányok, amelyek a különbségeket vizsgálták Súlykontroll vagy a jóllakottság, különböző napi étkezési gyakorisággal, ellentmondásos eredményeket mutatnak. Bizonyos esetekben a gyakrabban fogyasztott étkezés segít a testsúly szabályozásában, más esetekben azonban a gyakoribb étkezés hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Egy nemrégiben készült metaanalízis azt találta, hogy a bevitel gyakoriságának, a súlygyarapodásnak vagy -vesztésnek ezekben a tanulmányokban valójában a fő tényező kalóriamennyiség napi bevitel, amelyet a többé-kevésbé evés nem változtatott.
Böjt időszak
Egy újszerű trend, amely szakít ezzel a napi ötszörös étkezési sémával, a böjt időszak. Társult, összekapcsolt, társított valamivel paleodiet és ez a böjt valami, amit őseink gyakoroltak, és amelyhez alkalmazkodnánk. Olyan dokumentumfilmek népszerűsítették a szakaszos böjtöt, mint az Eat, Fast and Live Longer Michael Michael Mosley a BBC-n, vagy az olyan könyvek, mint Kate Harrison The 5: 2 Diet.
A szakaszos böjt megszakítja a napi öt étkezést.
Ez a rendszer abból áll, hogy korlátozzuk a napi energiamennyiséget egy idő beiktatásával gyors, különböző minták szerint. Az időeloszlás változhat, népszerű például 16: 8 (napi 8 óra alatt fogyasztva) vagy 12:12. Más rendszerek böjtölhetnek váltakozó napok, heti több egymást követő napon, vagy félböjtön, ahol egyes napokban a kalóriabevitel szigorúan korlátozott, de nem teljes böjt.
És úgy tűnik, hogy ezek a stratégiák Dolgoznak. Súlycsökkenés nélkül is egy tanulmány kimutatta, hogy javult a 18: 6 arányú rendszer vérnyomás és a vércukorszint-szabályozás. Más kutatások azt találták, hogy a heti 5: 2 ütemezés (kétnapos koplalás) hatékonyan csökkentette a vérnyomást trigliceridek, a hagyományos napi kalória-korlátozó étrendhez képest. Emellett az időszakos böjtcsoport gyorsabban elérte a fogyás célját (59 nap vs. 73).
Hányszor és mikor?
A másik tényező, amelyet figyelembe kell venni az étkezés egész napos elosztása során, nemcsak az, hogy hányszor, hanem az is Amikor eszünk. A kronobiológiának köszönhetően tudjuk, hogy a cirkadián ritmusok miatt (azok a csaknem 24 órás ciklusok, amelyek a hormonjainkat irányítják) nem ugyanaz, ha éjszaka sokat eszünk, mint reggel. Különböző tanulmányok, némelyek szakaszos böjtöléssel, ezt mutatják annál jobban vagyok kitolva reggel felé az élelmiszer-bevitel, annál nagyobb az előnye.
Amikor eszünk, olyan fontos, mint amit vagy mennyit eszünk.
Megállapították, hogy enni délután 3 után, vagy vacsorázzon 9 után éjszaka rosszabb eredményeket produkál a vércukorszint-szabályozásban, a testtömeg-szabályozásban és a zsírgyarapodásban. Egy prediabetikussal végzett vizsgálat megállapította, hogy a reggel 7 és 15 óra közötti étkezés jobb, mint a reggel 7 és 7 óra közötti étkezés. Előbbiek javították a vérnyomást és a cukorszintet a legjobban. Ráadásul alacsonyabb volt az étvágyuk, és mindezt hasonló súlycsökkenéssel.
Mi több, a genetikai lehet mondanivalója, mivel ismert, hogy két profilt hívnak kéreg és bagoly Népszerűen akár nappali, akár éjszakai emberek. Bizonyíték van arra, hogy ez befolyásolhatja az étkezést és a különböző időpontokban történő étkezés hatását is, bár mélyebb tanulmányok hiányoznak.
Röviden: ha naponta ötször vagy háromszor eszünk, valószínűleg nem jelöli meg markáns módon, hogy nagyobb súlyt tudunk hízni vagy lefogyni. A fontos az, hogy életmódunktól függően sikerül elfogadnunk a egészséges diéta. Ez azt jelenti, hogy egyes emberek csak naponta háromszor esznek, mások számára pedig ötöt vagy akár hatot (például nagyon aktív emberekre vagy sportolókra gondolva). Amellett, hogy hányszor eszünk, ezt már láttuk Amikor eszünk (a késői ebéd és vacsora, valamint a nagyon nagy vacsorák elkerülése) szintén hatással van. És persze, hogy az étrend összetétele egészséges. Hiába eszik ócska ételt naponta ötször ...