A rostos ételek elengedhetetlenek az egészséges étrendben. A rost növényi tápanyag, amelynek számos előnye van, például a székrekedés megelőzése, a cukorbetegség, a szívbetegségek és egyes ráktípusok, például a vastagbélrák kockázatának csökkentése. Ezenkívül a rosttartalmú ételek a fogyás érdekében hatékonyak, köszönhetően az összetevő által okozott jóllakottságnak, így hosszabb ideig elégedettek maradnak étkezés után.

jobban

Gyors és sematikus módon azt mondhatjuk, hogy kétféle rost létezik, amelyeket igennel vagy igennel kell kiegészítenie étrendjében, hogy kihasználhassa azok tulajdonságait:

  • Oldható rost. Prebiotikus hatása van, ami javítja a mikrobiota minőségét, csökkenti a vérben lévő cukor, a koleszterin mennyiségét, és kielégítő is. Néhány oldható rostot tartalmazó étel tartalmaz gyümölcsöt, zöldséget, zabot, hüvelyeseket és magokat.
  • Oldhatatlan rost. Javítja a béltranzitot és küzd a székrekedés ellen. Megtalálja búzakorpában, zöldségekben, diófélékben és szemekben.

A LEGJOBB ÉLELMISZEREK SZÁNTAL A FOLYADÉKRA

Az átlagos felnőtt napi ajánlott rostmennyiség 27–40 gramm, és ahhoz, hogy étrendjében ezt a hozzájárulást elérjék, bőségesen meg kell adniuk, eltekintve a sokat használt gyümölcsöktől és zöldségektől, hüvelyesektől és gabonaféléktől. Az ajánlásokat félretéve, ha néhány kilogramm lefogyása a cél, akkor ezek a legjobb rosttartalmú ételek a fogyáshoz:

1) Zab

Ideális lehetőség mindennap reggelire fogyasztani, amellyel biztosítja a megfelelő rosttartalmat. Fogyaszthatja tejjel, joghurttal és gyümölcsökkel. Akkor is eheti lisztként, és sokféle ételt készíthet, ha receptjeiben a búzaliszt helyett zablisztet használ, például süteményekben, palacsintákban vagy pizzalapokban.

Száz gramm zab 10 gramm rostot tartalmaz.

2) Hüvelyesek, mint a lencse és a csicseriborsó

A hüvelyesek nagyon tápláló, rostos élelmiszerek, könnyen betakaríthatóak, és elősegítik a talaj regenerálódását. Olcsóak, és a konyhában többféle lehetőséget kínálnak: a hagyományos húsokkal és zöldségekkel készült pörköltektől a salátákig és a hideg nyári ételekhez. Ezen kívül fehérjében, szénhidrátban és ásványi anyagokban gazdagok, így sokkal többet jelentenek, mint egy fogyókúrás rosttartalmú étel, az egészséges táplálkozás és a fogyókúra alapköve. Oldható rostja elnyeli a koleszterint, és megakadályozza a véráramba jutást.

Száz gramm főtt lencse 8 gramm rostot tartalmaz, míg 100 gramm főtt csicseriborsó 17 grammot tartalmaz.

3) Mandula és pisztácia

Habár a dióféléket nem különösen nevezik rosttartalmú ételeknek a fogyás érdekében, a valóság az, hogy valóban tartalmaznak elegendő mennyiséget. Ezenkívül nagyon táplálóak, fehérjéket, zsírokat és E-vitamint biztosítanak.

Száz gramm mandula 14 gramm rostot és száz gramm pisztácia 10 gramm rostot tartalmaz.

4) Zöldségek és zöld leveles zöldségek, klasszikusak a rosttartalmú ételek között a fogyás érdekében

A zöldségek a legnépszerűbb rosttartalmú ételek, mégis a legkevesebbet tartalmazzák. A tápanyaghoz való hozzájárulásuk szempontjából a legjobbak a zöld levelűek, például a spenót, a mángold, a brokkoli vagy a kelbimbó. A sárgarépa, a cékla, a tök vagy a paradicsom is érdekes mennyiséget tartalmaz.

Száz gramm spenót 2,2 gramm rostot tartalmaz; 100 sárgarépa, 2,8 rost és 100 brokkoli, 2,6 gramm rost. A répa, akárcsak a sárgarépa, 2,8 grammot ad a kérdéses tápanyagból.

5) Citrusfélék és vörös gyümölcsök

A citrusfélék nagy mennyiségű C-vitaminjukról ismertek, ami javítja a védekezőképességet. A vörösek, mint a létező legtöbb antioxidáns tartalmú élelmiszerek, így megvédik a szabad gyököket. Ezeken a nagy erényeken kívül ezek az egyik legnépszerűbb rosttartalmú étel a fogyáshoz. Oldható rostja segít csökkenteni a koleszterinszintet és szabályozni a vércukorszintet, oldhatatlan rost hozzájárulása pedig emésztőrendszerének működését és teljes érzését kelti.

Száz gramm narancs 2,4 gramm rostot, 100 eper 2 gramm rostot ad. A maga részéről a kivi és a málna 3, illetve csaknem 7 gramm rostot tartalmaz minden 100 grammért, amelyet elfogyasztunk.

** María Alcázar García táplálkozási és táplálkozási edző