lábak

Gyakorlási útmutatót keres határozza meg a lábakat egyszerű módja? Ha igen, akkor jó helyre került.

Mint már tudod, vannak bizonyos testterületek, amelyeket nehezebb tonizálni, például a has. De a lábakkal és a farokkal nem ez a helyzet. Az alábbiakban megadandó tanácsok és a lábak alakformálásával foglalkozó gyakorlatok táblázata nyomán néhány hét alatt észreveheti a javulást, és kap néhány hónap alatt tökéletes lábak. Nem jobb esztétikáról van szó, hanem egy olyan munkáról, amely jobb hajtást, kiegyensúlyozott testet és mindenekelőtt a sérülések elkerülését segíti elő.

Feliratkozol? Hát menjünk oda.

Meg tudod határozni a futásra menő lábakat?

Határozza meg a futó lábakat lehetséges, és megmondjuk, miért.

A futás a nagy intenzitású aerob edzés amellyel felgyorsítja a pulzusát és a légzését. Tökéletes gyakorlat a fogyáshoz és a formában maradáshoz, valamint gazdaságos, mivel csak fel kell vennie a cipőjét és futni kell.

Ha 20 percnél tovább fut, az ellenálláson fog dolgozni, ami azt jelenti, hogy a lábak fő izomcsoportjait fogja dolgozni: quadok, combizmok, borjak és farizmok.

Az eredmény? Következetesen (kilométerekre lefordítva) a lábak alakformálása a hangerő növelése nélkül. És ezt kerestük, ugye?

Továbbá, ha a célunk a sebesség és a teljesítmény javítása a lábakon teljesítenünk kell plyometria (ugrás) és robbanékonyság. Ehelyett, ha mi arra törekszünk, hogy a lábak mennyiségét megszerezzük, a hipertrófián fogunk dolgozni.

Hogyan lehet meghatározni a lábakat

Ha fel akarja gyorsítani az alakformálást, és nem csak a futásra hagyatkozik, választhat erősíteni lábak speciális edzésen keresztül. Ehhez különféle gépek és edzésprogramok használhatók (és ezeket alább elmondjuk videókkal és képekkel).

És hogy beszélni kell a tonizálásról, óhatatlanul beszélnie kell a sorozatokról és az ismétlésekről ... Végezze el a edzésterv a lábak tónusára Türelemre és kitartásra van szükség az eredmények észlelésének megkezdéséhez. Ha jól csinálod, néhány hónap múlva tökéletes lábakat fogsz mutatni!

Hogyan lehet meghatározni a lábakat otthon

Ezzel 8 gyakorlat videorutinja Javítani fogja az alsó test erejét, különösen az izmokat megmozgatva, hogy növelje a lépés hosszát és erejét. Bárhol megteheti. Legalább heti 2 teljes adagot javasolunk. Ideális a futók számára.

Gyakorlatok a quadriceps jelölésére

A quadricepszet a comb elülső arcára koncentrált izmok csoportjának hívjuk, és vannak olyan speciális gyakorlatok, amelyek hangot adnak nekik, amelyek érdekelni fogják.

Lábprés: a kiindulási helyzet ülni fog és a lábak hajlítottak. Eltávolítjuk a prészárakat, és lábainkkal felfelé nyomjuk a prést anélkül, hogy a lábakat teljesen kinyújtanánk. Lemegyünk megtartva, hogy több rostot toborozzon.

Ez a gyakorlat elvégezhető egyenes lábakkal, vagy a lábak kis befelé irányításával (nagyobb mértékben fokozzuk a vastus internalis-t) vagy kifelé (még egy kicsit gyakoroljuk a vastus külsejét). Ha a sajtóban a kiindulási helyzetet lábujjhegyen tartjuk, akkor a mandzsettagombokat is megdolgozzuk.

A jó rutin előadásból áll 20 ismétlés készlet a maximális súly 60-65% -ánál hogy fel tudjuk emelni. Pihenni fogunk 50 másodperc az egyes ismétlések között Y minden gyakorlat között 1 perc. Javasoljuk végezzen 3 vagy 4 szettet az egyes gyakorlattípusokról.

Guggolás: Ki nem ismeri őket? A rettegett guggolás nemcsak a fenék tonizálására szolgál, hanem egy teljes gyakorlat is erősítse a quadricepszet.

Velük méretet és erőt nyerhet. Csak egyenesen kell tennie a gerincét, szét kell tennie a lábát, és le kell engednie a fenekét. Megteheti őket súlygal vagy anélkül. A guggolásról és a guggolás típusáról itt olvashat bővebben.

Lépés: Hangot adhat a quadricepsznek a tüdő kivitelezésével is alacsony súlyú és nagy számú ismétléssel. Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat a lábak meghatározására, bárral vagy bár nélkül, nagyszámú variánssal. Megteheti az utcán, otthon vagy az edzőteremben.

Lábakkal együtt egy lépést teszünk előre, mindkét lábunkat meghajlítva, amíg a hátsó térd majdnem a földet érinti, és mindkét térde 90 fokosra hajlik. Minden ismétlésnél lábat váltunk, vagy megtehetjük először az egyik, majd a másik lábával. Ez a gyakorlat a quadricepszet, a bicepsz femorist, a borjakat, a farakat, az ágyéki, a csípőcsontot és a magot is használja.

Visszalépés: Ez egy olyan változat, amely abból áll, hogy mélyen hátralépünk egyenesen a csomagtartóval a láb térde nélkül, amelyet statikusan hagyunk, meghaladva a láb hegyének vetületét. A gyakorlat időtartama: 45 ″

Kipróbálhatja azokat a tipikus pózokat, amelyeket a testépítők használnak versenyeiken. Tök mindegy izometrikus gyakorlat segítsen megjelölni.

Oldalsó emelés és meghosszabbítások Nagyon jól meg kell dolgozni az elrablóidat és a farizmaidat, hogy megmutasd a tónusú és jól körülhatárolt lábakat, és ez két olyan gyakorlat, amelyet nem hagyhat ki a rutinodban ennek elérése érdekében.

Boka hajlítása: Ülő helyzetben fel kell emelnie a lábát, a levegőben kell tartania és teljesítenie kell boka fekvőtámaszok és hosszabbítások. Ne felejtsen el súlyt helyezni a golyóira, hogy a gyakorlatnak értelme legyen.

Ikrek: Sokan, akik meg akarják határozni a lábakat, elfelejtik az ikreket, és ez a láb egy része, amely valóban stilizálja az alakot, különösen a női lábak esetében.

Ha meg akarja határozni és meg akarja dolgozni őket, akkor fel kell állnia és ki kell nyújtania a bokát, vagyis fel kell emelnie és le kell engednie a sarkát, miközben a lábujjait laposan a földön tartja.

Most már tudja, melyek a legjobb gyakorlatok a lábak meghatározásához és az őket alkotó különböző területek hangzásához. Mire vársz, hogy elkezdhesd a lábad alakformálását?