házi

Bizonyos sportokhoz extra kalória- és fehérjebevitelre van szükség, amelyhez sok sportoló kereskedelmi energiához és fehérje-kiegészítőkhöz folyamodik, de használatuk sokszor nem megfelelő. Ismerje meg az egészségesebb lehetőségeket a megvalósításhoz.

Azok a hivatásos vagy élsportolók, akiket edzés vagy sportverseny miatt nagy fizikai kimerültség ér, általában speciális termékek használatát veszik igénybe a sportolók számára, hogy megfeleljenek magas energia- és táplálkozási igényeiknek.

A sportolókon belül a testépítők és az emberek, akik súlygyakorlatokat végeznek, különleges "kultúrával" rendelkeznek a magas fehérjetartalmú ételekben annak érdekében, hogy növeljék izomtömegüket és megkönnyítsék a gyógyulást a súlyzós edzés után: keresse meg a jól ismert "popeye effektust". Igaz, hogy egy ilyen típusú edzés után az izmok szintézisének negatív egyensúlya van, ezért fehérje-kiegészítés ajánlott akár kereskedelmi rázással, akár fehérje ételeken (tojásfehérje, szója, tej stb.) Alapuló házi rázással. . A probléma az, hogy gyakran hibákat követnek el az ilyen típusú készítmények túlzott fogyasztása miatt.

Valódi fehérjeszükséglet

Egy normális egészséges ember napi fehérjeigénye 0,8 gramm/testtömeg-kg/nap, míg az a mennyiség, amelyet a sportolónak a szokásos étrendjébe be kell iktatnia, magasabb, mivel az izomigény nagyobb. A sportra szakosodott orvosok és táplálkozási szakemberek konszenzusa szerint az aerob és csapatsportokra megállapított fehérjeszükséglet napi 1,2 és 1,4 gramm között mozog; az erő- és sebességsportban pedig napi 1,5 és 1,7 gramm/kilogramm.

A valóság azonban nagyon más. A testépítők és a súlyemelők tényleges fehérjemennyisége elérheti a napi 4-6 grammot kilogrammonként. Szóval? A "popeye effektus" keresése publikációk és áltudományi tanulmányok alapján. Éppen ellenkezőleg, a dietetikusok és a bevált orvosok többsége azt állítja, hogy a normál-kalórikus étrend értékein túlmenően, a közvetlen elvek (szénhidrátok, fehérjék és lipidek) százalékában kifejezve nem szükséges a fehérje-kiegészítés, mivel amikor az energiaigényt maga a testmozgás, nagyobb az étkezés.

Elég lenne az összes kalória 15–17% -át fenntartani a fehérjék rovására a teljes energiaérték felett, hogy kielégítsük az atléta fehérjeszükségletét és elérjük a kiegyensúlyozott fehérje-kiigazítás kívánt hatásait:

• Növelje az izomtömeget és az erőt. • Gyógyuljon fel edzés után. • Kerülje az izomszövet és az erővesztést, amely az intenzív edzésprogramhoz társulhat. • A magas fehérjetartalmú étrend fogyasztásának legkézenfekvőbb kockázata a kalciumveszteség a vizeletben, ezért nagyobb a csontritkulás kialakulásának kockázata.

Néhány javaslat.

A sportpiac által kínált hiperenergetikus és hiperprotein készítmények tömeges alkalmazásának alternatívája az, hogy maga a felhasználó megtanuljon otthon megfelelő energia- és fehérjsűrűségű shake-eket vagy rágcsálnivalókat elkészíteni a táplálkozási igények egy részének kielégítésére, és azzal az előnnyel, hogy ízletes és sokkal olcsóbb, mint a kereskedelmi készítmények.

Az alapanyagok természetesen fehérjében gazdag ételek, például tej, joghurt, petit suisse, válogatott sajtok, tejfagylalt, diófélék, gabonafélék. amelyek kombinálhatók gyümölcsökkel, gyümölcslevekkel és más édesítőszerekkel, például cukorral, karamellával, lekvárral, mézzel, csokoládéval stb. A fehérje növelése érdekében a folyékony turmixokhoz hozzáadhat egy evőkanál tejport.

• Tej jégkrémmel, dióval, csokoládéval vagy folyékony karamellával. • Narancslé és vanília fagylalt. • Természetes joghurt gyümölcsökkel szirupban. • Joghurt és petit suisse turmix gyümölcsdarabokkal. • Sűrített tej ananásszal szirupban és folyékony tejszínben. • Gabonakenyér sajttal, mézzel és dióval.

Az energiaigény a testmozgás típusától függően

A sportoláshoz jól képzett és táplált testre van szükség, a táplálkozás és a dietetika által diktált általános irányelvek betartásával.

Minden testmunka az izmok erőfeszítéséhez kapcsolódik, ezért energiát igényel. A testi tevékenységünkhöz szükséges energia hozzáadódik ahhoz az energiához, amelyet testünk nyugalmi életfunkcióiban használ fel, amelyet bazális anyagcserének nevezünk (a szív pumpálása, a testhőmérséklet szabályozása, a légzés stb.). Az említett kalóriakiadások nyugalmi állapotban az ember nemétől, életkorától, alkatától és súlyától függenek. Azt kell mondani, hogy minél nagyobb a testtömeg, annál nagyobb energiafogyasztás történik.

Az energiaigény a fizikai tevékenység típusától függően

Minden egyes sportgyakorlat sajátos jellemzőkkel rendelkezik (időtartam, mozgásba hozott izmok és szervek, hely, ahol végzik, a hőmérséklet és a páratartalom éghajlati viszonyai stb.), Amelyek meghatározzák a sportoló energiafelhasználását és tápanyagigényét.

Vannak olyan táblázatok, amelyeket egészségügyi és sport szakemberek készítettek, amelyek az átlagos energiafogyasztást jelzik, a sportesemény típusától és a tevékenység típusától függő edzési időszakoktól függően, bár a legmegfelelőbb, ha ezeket a számításokat személyre szabottan hajtják végre.

Általános étrendi ajánlások az erő- és állóképességi sportokhoz

Erős sport

• 250 g teljes kiőrlésű kenyér (egész napra). • 1 liter zsírszegény tejtermék. • 130 g hús vagy 150 g hal vagy ennek megfelelő tojás (ebédnél és vacsoránál). • 350 g friss gyümölcs és 250 g gyümölcslé és 50 g szárított gyümölcs (reggelire, desszertekhez vagy étkezések között). • 200 g főtt tészta vagy rizs vagy 200 g burgonya (ebéd és vacsora). • 40 g olívaolaj, vaj. (a fogyasztás). • 30 g méz vagy cukor. • 40 g dió vagy 60 g teljes kiőrlésű keksz (reggeli, reggel közepén vagy snack).

Kitartó sport

• 250 g teljes kiőrlésű kenyér (egész napra). • 700 g alacsony zsírtartalmú tejtermék. • 130 g hús vagy 150 g hal vagy ennek megfelelő tojás (ebédnél és vacsoránál). • 300 g friss gyümölcs és 250 g lé és 100 g szárított gyümölcs (reggelire, desszertekhez vagy étkezések között). • 200 g főtt tészta vagy rizs vagy 200 g burgonya (ebéd és vacsora). • 30 g olívaolaj, vaj. (a fogyasztás). • 50 g méz vagy cukor. • 30 g dió vagy 50 g teljes kiőrlésű keksz (reggeli, reggel közepén vagy snack).

Szénhidrát túlterhelés egy sportverseny előtt

A szénhidrátok a testünk legfőbb energiaforrása; fenntartásaink azonban korlátozottak; másfél-két óra intenzív testmozgás alatt kiég.

A szénhidrátok, szénhidrátok vagy szénhidrátok a következő feladatokat látják el: Energiaforrás (főleg nagy intenzitású gyakorlatoknál), szabályozzák a zsírok és fehérjék anyagcseréjét, ezek az idegrendszer fő energiaforrása, és belőlük szintetizálódik a glikogén, a testünk komplex szénhidráttartalma, amely főleg az izomban és a májban halmozódik fel.

Az étrend közül a szénhidrátokban leggazdagabb élelmiszerek a gabonafélék (kenyér, rizs, tészta, reggeli müzlik, kukorica stb.), hüvelyesek, burgonya, gyümölcsök, gyökérzöldségek (sárgarépa, répa), cukros tejtermékek, cukros és energiaitalok, édességek és közönséges cukor vagy szacharóz.

A testünk az étrendből és a maradékból szükséges szénhidrátokat felhasználja, főleg az izmokban és a májban halmozódik fel glikogénként (energiatartalék).

Annak fontossága, hogy kezdjen energiát szerezni olyan gyakorlatokban, mint a futás, vagy robbanásveszélyes tevékenységekben, mint például a sprint, nagy jelentőségűvé tette e tápanyag tartalékát testünkben, ami a kutatókat és az oktatókat a "túlkompenzáció" vagy a "szénhidrát" felhíváshoz vezette. túlterhelés ", ami a glikogénkészletek növekedését okozza, ami javítja az állóképességet és késlelteti a sportoló fáradtságát.

Mi a túlkompenzáció?: A fizikai aktivitás a verseny előtti 3-4 napban csökken, miközben szénhidrátban gazdag étrendet követve elérheti a verseny teljes kalóriabevitelének 60-70% -át. Diéta, ezáltal megduplázódik vagy megháromszorozódik a glikogén mennyisége az izomban.

Példa a verseny előtti három nap egyikére:

• Reggeli: Narancslé, sovány tej müzlivel, pirítós vajjal és lekvárral. • Ebéd: Joghurt gyümölccsel, egy darab szilva torta és egy banán. • Étel: Spagetti, grillezett hátszín burgonyapürével és gombával, kenyér és rizspuding. • Snack: joghurt gabonafélékkel, friss gyümölcssalátával és szirupban. • Vacsora: Borsó- és burgonyakrém, sajtos omlett paradicsommal, kenyér és túró mézzel. • Italok edzés közben: izotóniás italok.

A sportoló vérszegénysége

Gyakran alakul-e ki vérszegénység a sportolóknál?

Viszonylag gyakori azoknál a sportolóknál, akik fáradtak, mert intenzív fizikai edzésprogramot dolgoznak ki, vaskészítmények fogyasztásához folyamodnak, vagy gyakran végeznek vérvizsgálatot, hogy kizárják a vashiányos vérszegénység (vashiány okozta) megjelenését és kialakulását.

Patofiziológiai szempontból a vashiányos vérszegénység klasszikus képe megfelel egy krónikus folyamat végső képének, amely több szakaszon ment keresztül:

Előzetes: A hematopoietikus rendszer (vörösvértestképző rendszer), mint normális védekező mechanizmus, a csontvelőben, a lépben és a májban lerakódott vasat használja, amelyet a szérum ferritin mérésével értékelnek. A szérum vasszint normális, csakúgy, mint a hematokrit és a hemoglobin.

Rejtett: Gyenge az eritropoézis (vörösvértestek keletkezése és képződése), alacsony plazmaszinttel. A hematokrit és a hemoglobin normális.

Kiáltványok: Mivel a vas körülbelül kétharmada kering a vörösvértestekkel hemoglobin formájában, hiányának növekedésével a keringő hemoglobinszint jelentősen csökken.

Ez tehát egy komplex láncfolyamat, ahol a szervezet, mielőtt megnyilvánult vérszegénység jön létre a hemoglobinszint csökkenésével és ennek következtében az oxigénszállítás hiányával, lerakódott vasat használ; és ha a készletek szűkösek, akkor a szérum vasat használják; végül a vasraktárak és a szérum vas csökkenése a keringő hemoglobin csökkenését okozza.

A sport területén annak figyelembevételére, hogy egy sportolónak vashiánya van (anémia tényleges bemutatása nélkül), a következő paraméterek legalább 2 kóros értékét kell bemutatnia: szérum ferritin, vörösvértest protoporphyrin szint (RBCP) és telítettség százalék transzferrin. Ha ennek a személynek a vér hemoglobin (Hb) szintje a normálnál alacsonyabb, akkor vashiányos vérszegénységnek számítanak.

Az aerob állóképességgel kapcsolatos sportolóknál (triatlonisták, úszók, kerékpárosok, maratonosok stb.) Meglehetősen gyakori, hogy alacsony szérum ferritinszintet találnak; a hemoglobinszint és más indexek azonban teljesen normálisak lehetnek. Ezt úgy lehetne leírni, mint egy látszólagos vashiányos szindrómát anaemia vagy pseudoanemia nélkül, mivel ha nem csökken a vörösvértestek száma, akkor az oxigénszállítás képessége nem csökken.

Másrészt a vérszegénység megjelenése oka lehet valódi vashiányok és hemolitikus tényezők, például:

• Az eritrociták pusztulása, amelyet a talp kapillárisainak összenyomódása okoz, elsősorban sportolók esetében. • A testhőmérséklet ismételt emelkedése hatással lesz az eritrocitákra, amelyek nehezen viselik ezt a körülményt. • A vérkeringés sebességének növekedése (ütés/perc) az eritrociták ütközését idézi elő, feltételezve, hogy azok gyorsabban elpusztulnak; Ezenkívül a vörösvérsejtek többször átjutnak a megsemmisülésük helyén (lép stb.), Növelve megsemmisülésük valószínűségét.

Hosszú távú sportágakban is végeztek vizsgálatokat, amelyek kimutatták az okkult vér elvesztését a székletben. Úgy tűnik, hogy a testmozgás okozta stressz és az ennek következtében fellépő adrenalinszint-növekedés hatással van a vörösvértestek membránjának törékenységének fokozására, hajlamosabbá válik a repedésre. A vaspótlók fogyasztásának szükségességét a sportolók csoportjában egy tényleges vashiány vagy -hiány fogja meghatározni, amely tény a megfelelő biokémiai elemzések révén megismerhető, és természetesen mindig szakember felügyelete mellett.