gyakorlatokat

A holtemelés különbséget tehet a közepesen kifejezett hátsó izmok és a rendkívül kifejezettek között. Ez az alapgyakorlat különösen segít a hátsó és a comb hátsó részének megcélzásában, beleértve a farakat is. A holtversenyt minden ambiciózus sportoló edzéstervében fel kell tüntetni.

Tartalomjegyzék

Holtemelés alapjai

A holtemelő a szélesség, mélység és a hátsó vastagság, így az első számú gyakorlat az erős hátért. Ugyanakkor rendszeresen holtpontot kell emelnie, ha erős lábakat szeretne.

A holtverseny alapjainak összefoglalása:

  • Deadlift, mint erőgyakorlat egy erős hát számára (a hát szélessége és vastagsága megerősítve)
  • Komplex gyakorlatok végrehajtása - tiszta végrehajtás szükséges a sérülések elkerülése érdekében
  • Bizonyos variációk lehetségesek, például a szumó vagy a román elhúzás (más célpontra helyezve a célizmot)

A holtpont helyes végrehajtása

A holtverseny fő gondolata az, hogy egy nehéz rakományt tisztán leemeljen a talajról egyenes helyzetbe, és visszahelyezze a földre.

A gyakorlat összetett, és csak akkor hajtható végre, ha a technika kifogástalan a sérülések kizárása érdekében.

Gyakori hibák a holtpontok végrehajtása során

  • A gerinc hiperextensionja. Amikor a súly a legmagasabb ponton van, a hátnak egyenesnek kell maradnia, de nem szabad kinyújtania. A hiperhosszabbítás a gerinc (túlságosan hátradőlve) növeli az alsó hát és az intervertebrális lemezek terhelését, ami sérülésveszélyt jelent.
  • Görnyedj a hátadra jelentős terhelést okoz a csigolyaközi porckorongokon és az ágyéki csigolyákon, és hatalmas kopás- és sérülésveszélyt jelent.
  • Ha a rudat túl messzire emelik a testtől, az erőfeszítés útja meghosszabbodik és a hát alsó részének terhelése óriási.
  • A karok hajlít és ennek következtében a súlyt a bicepszsel emelik a hát és a lábak helyett. Ez nemcsak csökkenti a mozgatható súlyt, hanem sérüléshez is vezethet.

Deadlift variációk

Különböző kivégzések és technikák léteznek a deadlift gyakorlathoz, amelyek különös hangsúlyt fektetnek a hátsó rész bizonyos izomcsoportjaira. Az egyik variációt ún szumó holtjáték, amelyben a lábak a rúd elé kerülnek egymástól nagy távolságra. Ennek a sokkal szélesebb elhelyezésnek és a karok keskeny fogási helyzetének köszönhetően a karokat a térdek közé lehet emelni. Ez a különböző emelési szög nagyobb súly megemelését teszi lehetővé, mint a fent leírt változatnál.

Egy másik variációs lehetőség a Román holtpont kinyújtott lábak, amelyekben a mozgás végrehajtását elsősorban a csípő és a felsőtest irányítja. A csípőt és a felsőtestet előre-hátra mozgatják annak érdekében, hogy a súlyt felfelé és lefelé mozgassák, miközben a test közelében tartják. A gyakorlat során a lábak kinyújtva vannak és feszültek. A kivitelezés különösen erősíti a farizmok, a combhajlítások és a hátfeszítő izmokat.

A sumo deadlift variáns lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt, a román deadlift pedig valamivel kisebb súlyt mozgasson, mint a klasszikus változat.

A deadlift a kéz elhelyezésével is variálható. Az egyik lehetőség a klasszikus vegyes markolat: az egyik tenyér felfelé, a másik lefelé néz. A kezek helyzetének másik változata a hajlamos fogás, ebben az esetben mindkét kéz felülről fogja meg a rudat. Sok tapadási erőt igényel, és a kezdők emeléskor gyorsan elérhetik határaikat. A vegyes markolat az elején nagyobb stabilitást biztosíthat. Ebben az esetben elengedhetetlen a kéz helyzetének megváltoztatása a hajlamos és a fekvő markolat között, hogy elkerüljük az izomegyensúlytalanságok megjelenését.

Tippek a holtversenyhez

  • Nagy súlyok emelésekor az ágyéki csigolyákat súlyemelő övvel lehet védeni a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében.
  • Mindig tartsa szem előtt a lábbelit, mindig lapos talpúnak kell lennie, és ha nincs más lehetőség, akkor a holtemelés csak sportzoknival is elvégezhető
  • A combok és a farizmok hátsó részének hevítése hengerrel a jobb mobilitás érdekében
  • Viseljen hosszú nadrágot vagy hosszú nadrágot, hogy elkerülje az állcsontok kopását
  • Az emelőpántok olyan haladó sportolók számára alkalmasak, akik nagy súlyt emelnek, mivel megakadályozzák a tapadási erő idő előtti kimerülését.
  • Bemelegítő készletek a munka megkezdése előtt: fokozatosan növelje a terhelést a magas sérülési kockázat elkerülése érdekében

A holtverseny elsősorban a lábak, a fenék és a hát izmainak fejlődését stimulálja. Megfelelő mennyiségű fehérje segíthet az izomtömeg növelésében: a rázkódás tejsavó fehérje edzés után segít a jobb eredmények elérésében.