Tartalomjegyzék

helyreállítási

A futball a maximális fizikai és szellemi igényű sport, ahol jó módszer vagy stratégia Felépülés elengedhetetlen a magas szintű teljesítmény fenntartásához az egész szezonban.

A stratégia gyógyulás a futballban magában foglalja a technikák kombinációjának megvalósítását az Felépülés és csökkentse a sérülések kockázatát (1,2).

Helyreállítási módszerek a fociban

A futball világában alkalmazott összes technika közül a legmagasabb szintű csapatokban a leggyakrabban használtak: táplálkozási stratégiák, hidroterápia, pihentető alvás, Felépülés aktív, nyújtás, masszázs és elektrostimuláció.

Táplálkozási stratégiák

A játék utáni rehabilitáció, valamint a szénhidrátok és fehérjék fogyasztása hatékony táplálkozási stratégia a test folyadékainak és szubsztrátjainak pótlására. Fontos azonban tudni az élelmiszer-fogyasztás típusát, mennyiségét és ütemezését.

Az izom-glikogén szintézisének optimalizálása érdekében a játék végén magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátot kell fogyasztani. A játék végén és az azt követő 15-60 perces, 5 órás időközönként 1,2 gramm szénhidrát/óra szénhidrát bevitel maximalizálja az izmok glikogénszintézisét (3).

A fehérje bevitel hiánya a testmozgás végén negatív fehérjeegyensúlyt eredményezhet (4). Ezért pozitív fehérjeegyensúlyra van szükség a futballjáték során keletkező izomkárosodás helyrehozásához (5). Fontos azonban ismerni a bevitel típusát, mennyiségét és megfelelő idejét is.

A fehérjeszintézis optimalizálása érdekében úgy tűnik, hogy 20 gramm tejfehérje, amely 9 gramm esszenciális aminosavat tartalmaz, elegendő, ha az edzés utáni első 2 órában fogyasztják (6).

A szénhidrátok és a fehérjék együttes bevitele stratégiában is hatékony gyógyulás a futballban (7.8). Egy játék után a csokoládéízű tej, amely olcsó és nagyon hozzáférhető, megfelelő stratégia lehet gyógyulás a futballban.

Beszéltünk a gyorsuló tápanyagokról gyógyulás a futballban, de vannak olyanok is, amelyek megszakítják vagy lassítják. Az alkohol negatív hatással van a Felépülés meccs utáni. Barnes és munkatársai vizsgálata. (9) elemezte az alkoholos ital (1 gramm/testtömeg-kilogramm) mérsékelt bevitelének az edzés közbeni izomteljesítményre gyakorolt ​​hatását. Felépülés egy különc gyakorlat. Az eredmények azt mutatták, hogy az edzés utáni 36 óra elteltével a csúcserősség csökkenése szignifikánsan nagyobb volt az alkohollal kondicionált csoportban, mint az alkoholmentes csoportban.

A. Megszakításának kockázatának minimalizálása érdekében Felépülés a labdarúgók nem fogyaszthatnak alkoholt a meccs utáni időszakban (9).

Hidroterápia

A magas szintű csapatok egyik leggyakrabban alkalmazott stratégiája a hideg vízbe merülés (főleg az (alsó test) és a hőmérséklet-változás). A testmozgás után a hideg vízbe való merülés javítja a gyógyulás a futballban hogy csak azzal Felépülés passzív, hőmérséklet-kontrasztváltozással (10) vagy forró vízbe merítéssel (11).

Az edzés utáni hideg vízbe merülés előnyökkel jár az anaerob teljesítmény, a maximális erő (10,12,13), a sprintteljesítmény (14) és az ellenmozgás ugrás (CMJ) (14) terén. Ezenkívül hatékony az izomfájdalom csökkentésében (15), valamint a CK és a mioglobin koncentrációjának csökkentésében (12,15).

Fontos a merülés ideje és gyakorisága. Williams és mtsai tanulmánya. (16) kimutatta, hogy az intenzív edzés utáni merülés hatékonyabb a Felépülés mint a merülés 3 órával a gyakorlat befejezése után. A hideg víz csökkenti az izomkárosodás okozta gyulladást is (17).

Pihentető alvás

A lassú hullámú alvás néven ismert mély alvás négy különálló szakaszból áll (1., 2., 3. és 4. szakasz), és lassú légzés, alacsony pulzusszám, alacsony agyi véráramlás és a vér szekréciójának fokozott növekedése jellemzi. fiziológiai helyreállítást tesz lehetővé (18).

A szabálytalan alvási idők befolyásolják a cirkadián ritmust, valamint azok időtartamát és minőségét (19). Egyes meccsek után végrehajtott rutinok eredményeként a futballisták nagyon későn fekszenek le, ami befolyásolhatja az alvás mennyiségét és minőségét (20). Ezért a pihenőidőket és az alvási menetrendeket általában az egész csapat számára biztosítják.

Aktív gyógyulás

Ez a stratégia futásból, pedálozásból vagy alacsony intenzitású úszásból áll, 15-30 percig. A hivatásos futballcsapatok általában a maximális oxigénfogyasztás 30-60% -a között dolgoznak 15 percig a laktát-clearance felgyorsítása és a normál pH-érték helyreállítása érdekében (22,23). Bár néhány tanulmány kimutatta, hogy a laktát-clearance sebessége a Felépülés aktív vagy passzív, teljesítmény egy utóteszten Felépülés hasonló volt (21,24,25).

Bár ez a fajta stratégia fiziológiai szinten hoz hasznot, sport szinten nem releváns stratégia a teljesítmény javítására.

Nyújtás

A nyújtásokat számos okból végezzük, ideértve a mozgástartomány fejlesztését (ROM) (26,27) a sérülések megelőzése (28,29) és a javulás érdekében Felépülés játékok és edzés után.

Ennek ellenére gyakorlatilag nincsenek olyan tudományos tanulmányok, amelyek megerősítenék a nyújtás használatát a Felépülés labdarúgók (30.31).

Masszázs

A masszázs „a test szöveteinek mechanikai manipulálása az egészség és a jólét elősegítése érdekében” (32). A Felépülés futballjáték után számos masszázs technikát hajtanak végre a legfelsőbb szintű futballcsapatokban.

A masszázs előnyei mind fiziológiai, mind pszichológiai funkciókat tartalmaznak. Két különböző tanulmány (33,34) azt találta, hogy a masszázs csökkenti a fájdalom szubjektív tüneteit (DOMS).

Ami a teljesítményelemzést illeti, a masszázs nem ér el jelentős hasznot a Felépülés utáni gyakorlat mind analitikai, mind globális gyakorlatokban (35-38).

Végül, bár a masszázs elvégzése enyhíti az izomfájdalmat és növeli a gyógyulás a futballban, szerepe az egészség utáni teljesítmény javításában Felépülés nem tiszta.

Elektrostimuláció

Az elektromos elektrostimuláció az elektromos impulzusok továbbításából áll, a bőr felszínére helyezett elektródákon keresztül, hogy stimulálják a motoros idegsejteket, ami izomösszehúzódásokat okoz (39). Alacsony frekvenciájú stimulációt (40) használnak a leggyakrabban edzés céljából. Felépülés.

Ennek ellenére az áttekintett tanulmányok (40-42) nem találtak javulást a teljesítményben az elektrostimuláció alkalmazása után Felépülés edzés utáni. Éppen ezért, bár az elektrostimulációt gyakran használják a sportolók mielőbbi felépülése céljából, nincs bőséges tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy annak hatása lehetővé tenné a fizikai teljesítmény fenntartását.

Következtetések

  • Egyes stratégiák, például a hidratálás, az étrend, az alvás és a hidegvíz merítés hatékonyan képesek ellensúlyozni a fáradtság mechanizmusait. A kiszáradáshoz ajánlott magas nátriumtartalmú ital (61 mmol/l) fogyasztása, ami a játék után bekövetkező izzadságveszteség 150-200% -ának felel meg).
  • A tejfehérje a mérkőzés végén vagy egy edzés után fogyasztható az izomfájdalom csökkentése és a későbbi izomműködés javítása érdekében. A magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátokat és körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmazó étkezés elősegítheti a glikogénszint feltöltését és stimulálhatja a fehérjeszintézist.
  • Az alvás elengedhetetlen része Felépülés. Ezért figyelembe kell venni a játékok után előforduló alvászavarokat, amelyek negatívan befolyásolhatják a gyógyulás a futballban. A megfelelő alvás lehetővé teszi az izomfájdalom amplitúdójának csökkentését, és a mentális fáradtság fő tényezőjének tűnik.
  • Az izomkárosodás miatt hasznosnak tűnik a merülés a hideg vízben, 9 ° C és 10 ° C közötti hőmérsékleten 10-20 percig a gyakorlat befejezése után, a lehető leghamarabb helyreállítani a kezdeti teljesítményszintet, és elnyomni az akut gyulladásos folyamatot. a gyakorlat által.
  • Vannak más technikái is Felépülés mint a Felépülés aktív, masszázs és elektrostimuláció, de a tudományos bizonyítékok hiánya nem teszi lehetővé azok szerepének biztosítását a Felépülés edzés után. Ez nem azt jelenti, hogy nem rendelkeznek terápiás tulajdonságokkal, egyszerűen az, hogy az alkalmazott protokollok nem feltételeznek előnyt a Felépülés magas szintű labdarúgókban.

Bibliográfia

Tartalom kivonva: Nedelec, M. et al. (2013): Helyreállítás a fociban. 2. rész Helyreállítási stratégiák. Sport Med. 43: 9–22.

A sporttudományok és a testnevelés doktora (UDC). A fizikai aktivitás és sport tudományok (UDC) diplomáját szerezte. Mester a tanárképzésben (UDC). Senior úszó edző (RFEN) és vezető sporttechnikus a fociban. A vízi életmentők (GIAAS) professzora. Kollégista száma: 55215.