Feliratkozás a Vitónica oldalra

Ha az elzárás után fizikai formájának javítására törekszik, az edzés mellett az ételnek nagy jelentősége van. Ezért elmegyünk hét kulcsfontosságú pont az étrendben, ha izomtömeg növelésére törekszik.

Az első dolog: ne fogyasszon étrendjét a kalóriákból

pont

Az anabolizmus elérése érdekében kulcsfontosságú az új struktúrák létrehozásának bármilyen folyamata a testben, vagy ami azonos hogy a kalória elegendő vagy akár enyhe pozitív energiamérleg van.

Mivel az izomépítés energetikailag drága folyamat, ajánlott legalább 200 Kcal-t adjon minden nap energiaigényünkhöz. Ez nem sok, ha figyelembe vesszük, hogy néhány evőkanál olaj kínálja ezt az energiát, vagy 100 gramm sovány húst.

Ha hiányzik a kalória, soha nem használhatunk fehérjét izomépítésre, mert a test nem a létrehozásba kezd, hanem a fenntartásába.

Adjon elegendő minőségű fehérjét az étrendjéhez

A fehérje eléréséhez aminosavakra van szükség, ezért új izomrostok létrehozásához a minőségi fehérjék o a magas biológiai érték kulcsfontosságú.

Így fehérjéket nyerhetünk állati eredetű élelmiszer amelyek az összes esszenciális aminosavat kínálják, vagy növényi élelmiszerekből egymással kombinálva, mint pl hüvelyesek, valamint gabonafélék, gabonafélék vagy hüvelyesek, valamint magvak és diófélék, többek között.

A minőség mellett a mennyiség is fontos, mert izomszerzéshez meg kell a hozzájárulás növelése ennek a tápanyagnak és eléri a Napi 1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként, képes elérni a napi 2 grammot kilogrammonként, mint maximális nyereségpontot.

A szénhidrátbevitelnek is megfelelőnek kell lennie

A szénhidrátok Ezek egyike a három energetikai makroelemnek, de a test előnyben részesíti őket energiaforrásként.

Ezért azt tanácsoljuk hogy nem hiányoznak nap mint nap, Nos, ha nincs elegendő szénhidrátunk, akkor a zsírokat energiaforrásként használják, és az anabolizmus szenved.

Ezenkívül hidratál serkentik az inzulin felszabadulását a szervezetben, egy hormon, amely kedvez az új struktúrák építésének, ezért javasoljuk többek között a fehérjéket kísérő természetes cukrokat, például a nem szabad cukrok.

Természetesen, komplex hidrátok hipertrofáláskor is hasznosak lesznek.

Válasszon omega 3 zsírsavakat az étrend kiegészítéséhez

Zsírsav Omega 3 nemcsak pozitív hatást gyakorol a test minden sejtjére, és segít csökkenteni az anabolizmust ellensúlyozó kortizolszintet, hanem tanulmányok során jó inger az izomgyarapodáshoz elegendő inzulin és aminosav jelenlétében.

Mindehhez a zsíros hal (amely fehérjét is kínál), dió, a chia vagy lenmag vagy halolaj jó összetevők, amelyeket fontolgathatunk, hogy minőségi zsírokat adjunk étrendünkbe a hipertrófiához.

Antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok nem hiányozhatnak

Nagyon gyakori, hogy amikor izmokat akarunk szerezni, a tészta és a hús, vagy a tojás és a gabonafélék fogyasztására koncentrálunk. Mindazonáltal, gyümölcsöknek és zöldségeknek mindegyikben jelen kell lenniük étel, mert ezek a fő forrása antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok.

Ásványi anyagok, például kalcium vagy kálium beavatkozni az izmok összehúzódásába mivel ezek szükségesek az idegi impulzus továbbításához.

Mások, például a D-vitamin, hozzájárulnak az izom általános működéséhez, míg az A-vitamin, a C-vitamin, a karotinok és az E-vitamin antioxidáns funkcióval rendelkeznek és elősegíti a stressz csökkentését, a megfelelő anabolizmus követelményét.

Kerülje az alkoholt, vagy csökkentse annak maximális bevitelét

Az alkoholos italok rossz minőségű energiát kínálnak. Az alkohol megzavarja azokat a hormonokat, amelyek gátolhatják az izomgyarapodást mivel többek között az anabolikus hormonok csökkenését és a stressz növekedését produkálták.

Emiatt és azért, mert intenzív edzés után befolyásolhatja az izmok helyreállítását, kerülje az alkoholt, amikor csak lehetséges, mivel nincs biztonságos adag a tested számára, és nem fogsz hasznot hozni a fogyasztásából.

Fontolja meg a kiegészítőket, ha a diéta nem megfelelő

Ha a diéta során nem tud koncentrálni fehérjéket, nem tud elegendő mennyiségben szénhidrátot szerezni, javasoljuk fontolja meg a kiegészítőket pontosan azért jönnek, hogy "ellátják" azt, amit a diéta nem kínál.

A kiegészítők között figyelembe veheti a vitaminoktól és ásványi anyagoktól az aminosavakig, fehérjékig, szénhidrátokig vagy másig a fentiek keverékeként.

Mindenesetre javasoljuk, először csak diétával, ill kérjen szakember segítségét hogy valóban tudja, szükség van-e a kiegészítők fogyasztására vagy sem.

Ezek az étrend hét kulcsa az izomgyarapodáshoz, intenzív edzéssel kéz a kézben.

Kép | iStock, Unsplash és JumpStory

Oszd meg hét fő pontodat az étrendben, ha izomtömeg-növekedésre vágysz