A fekvőtámaszok olyan hatékony gyakorlatok, amelyek a testtömeget használják ellenállásként az izomtömeg növelésére. A fekvőtámaszok olyan összetett gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak. A fekvőtámaszok olyan gyakorlatok, amelyek elsősorban a mellkasát edzik. A fekvőtámaszok bárhol intenzív edzést tesznek lehetővé. Figyelembe véve, hogy a fekvőtámaszok a testsúlyától függenek, technikailag mindennap elvégezheti őket. A pihenés alatt azonban kritikus időt ad az izomzatának a felépülésre és a növekedésre. Ezért a fekvőtámaszokat legfeljebb heti hat napon végezze el.
Fekvőtámaszok
A fekvőtámaszokat úgy végezze, hogy arccal lefelé fekszik a padlón, ujjaival kifelé, tenyerével pedig ugyanolyan szélességben, mint a vállai. Lassan tolja le testét a talajtól, amíg testtömege kiegyensúlyozódik a tenyerén és a lábujjain. Ezután helyezze a testét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.
Képzett izmok
A mellkasod, a bicepsz, a tricepsz, a delták és a hasizmok fekvőtámaszokkal végezhetők. A fekvőtámaszok segíthetnek a hátizmok és a testtartás javításában is. Megváltoztathatja a kezek vagy lábak elhelyezkedését, hogy konkrétabban egy izomra koncentrálhasson. A legfrissebb tornaikon, Jack LaLanne, egyszer 23 perc alatt felállította az 1000 fekvőtámasz világrekordját, egy 2008 márciusi "The New York Times" cikkében megjegyezte: "Erő kell hozzá, és türelem kell hozzá. sok közülük "- mondta LaLanne, aki 2011 januárjában hunyt el 96 éves korában. "Ez egyértelműen jelzi, hogy milyen fizikai állapotban vagyunk".
Frekvencia
A fekvőtámaszok egy anaerob gyakorlat, amely feszültségen keresztül serkenti az izomépítést. A súlyzók vagy a szabad súlyok, az erőgépek vagy a testsúly használata anaerobnak tekinthető. A szabad súlyokkal vagy erőgépekkel történő edzés az izmok nyújtását és összehúzódását okozza. Ez mikroszkopikus könnyeket hoz létre az izmokban. A sérült izmok természetesen helyreállnak, nagyobbá és erősebbé válnak. A fekvőtámaszok nem terhelik meg az izmokat, mint a szabad súlyok vagy az erőgépek, mert ezek a testtömegen alapuló fizikai tevékenységek. A testnek azonban pihennie kell a testmozgástól. Stew Smith, a Navy SEAL egykori tanácsa és a tornagyakorlatok szakembere, erősítő és kondicionáló szakemberként azt javasolja, hogy fekvőtámaszok után pihenjen. "Ne végezzen fekvőtámaszt mindennap" - mondja Smith. "Adjon magának szabadnapot a nehéz fekvőtámaszok között".
Figyelem
A fekvőtámaszok izomfáradtságot vagy fájdalmat okozhatnak. Az izomérzékenység általában néhány napon belül növekszik. Vény nélkül kapható gyógyszereket szedhet az izomfáradtság vagy a fájdalom csökkentésére. A MayoClinic.com azt javasolja, látogasson el orvoshoz, ha izomfájdalmat vagy hosszan tartó fájdalmat tapasztal edzés után.
További cikkek
Erősítő edzés tornászoknak →
A fekvőtámasz jó a fogyáshoz? →
Mi van, ha állandóan fekvőtámaszt csinálsz? →
Hány kalóriát éget el egy óra intenzív körkörös edzés? →