Feltárjuk a hipertrófia edzéstervek egyik legnagyobb ismeretlenségét.
Ellenőrizze az egyes gyakorlatok ritmusát és az edzés gyakoriságát, hogy az edzőteremben minden célját elérje.
Az edzőtermet gyakran látogatók körében az egyik leggyakoribb kérdés, különösen az elején, hogy hányszor kell edzeni az egyes izomcsoportokat bizonyos hipertrófia célpontok. Mert hogy őszinte legyek, ez (a fogyással együtt) a fitneszet szerető férfiak körében a leggyakoribb gond. Tedd magad beépített szekrénynek. Jobb hetente egyszer, majd hagyni pihenni, hogy növekedjenek? Vagy minél több nádot ad nekik, annál nagyobb lesz?
Nos ... a válasz nem olyan egyszerű. Többek között azért, mert az erőnlétben általában nincsenek szabályok mindenki számára, de ez attól függ sok személyes tényező, a genetikától a sérüléstörténetig vagy a munkájáig. Nyilvánvaló, hogy ha egy építkezésen téglafektetéssel tölti a napot, akkor egészen más igényei lesznek az edzőteremben, mint annak, aki naponta legalább nyolc órán át számítógép előtt ül. Ez attól is függ, hogy mennyi időt tudsz és akarsz szánni az edzésre. Reális és ésszerű célok kitűzése a siker része; ha átmész, csak a csalódottságodat táplálod és előbb utóbb bedobja a törülközőt.
Megoldani a kérdést hányszor kell edzeni az egyes izomcsoportokat, - kérdeztük Miguel Boix-ot, a barcelonai személyi edzőt. „Először is fontos ezt elmondani mindegyik szintjétől függ”, Biztosítja Boix. "Kezdő (kevesebb mint egy éves tapasztalattal rendelkező) számára azt javasolnám, hogy kövesse a 2-3 napos teljes test rutint, amely elválasztja a felső és az alsó testet." Miguel Boix ennek a struktúrának a követését javasolja.
Kezdő szint
Első hét: nap A-nap B-nap A
Második hét: B nap A nap B nap
Harmadik hét: mint az első
Negyedik hét: mint a második
Az ötödik és a hatodik hétnek olyannak kell lennie, mint az első és a második, de a teher emelése. Ez nem mindig azt jelenti, hogy több fontot kell emelni. A terhelés növelhető a gyakorlatok izometrikus és excentrikus fázisával való játékkal is. Például, hosszabb leszállással bicepszgöndörben vagy körülbelül három másodpercig tartva a tricepsz meghosszabbításában a legalacsonyabb helyzetben.
Középfokú
"Közép- vagy haladó szintre (két vagy több éves gyakorlati tapasztalat) már más módon rendelném meg a gyakorlatokat a növekedésük fokozása érdekében" - mondja Boix. Hogyan? Alábbiak szerint.
Nagy izomcsoportok (mellizom, lat, farizom, quad és combhajlítás)
• Edzés gyakorisága: heti 2-3 alkalommal
• Készletek izmonként: 6-9
• Gyakorlatok izomenként 3-4
• Ismétlések edzésenként: 8-10 (75-80% RM-nél)
• Végzésenkénti ritmus: 1 másodperc a koncentrikus fázisban - 4 másodperc az excentrikus fázisban
Közepes és kis izomcsoportok (bicepsz, tricepsz, delták, borjak)
• Edzés gyakorisága: heti 1-2 alkalommal
• Készletek izomenként: 6
• Gyakorlatok izomenként: 2
• Ismétlések edzésenként: 8-10 (75% RM-nél)
• Ütemezésenkénti ritmus: 1 másodperc a koncentrikus fázisban - 4 másodperc az excentrikus fázisban
Haladó szint
4 napos továbbképzési hét.
1. nap
3 mellkasi gyakorlat
3 háti gyakorlat
2 bicepsz gyakorlat
2 tricepsz gyakorlat
2. nap
3 gluteus maximus és medius gyakorlat
2 combhajlító gyakorlat
2 deltoid gyakorlat
3. nap
3 mellkasi gyakorlat
3 háti gyakorlat
2 quadriceps gyakorlat
1 iker gyakorlat
4. nap
3 gyakorlat a gluteus maximus és a medius számára
2 bicepsz gyakorlat
2 tricepsz gyakorlat
2 deltoid gyakorlat
Még szintén kedvelheted…