A cikket a lehető legnagyobb pontosság biztosítása érdekében ellenőrizték (a tartalom hivatkozott médiaoldalakra, tudományos kutatóintézetekre és esetenként orvosi tanulmányokra mutató linkeket tartalmaz).
Weboldalunk teljes tartalmát felülvizsgáltuk, azonban ha úgy gondolja, hogy tartalmunk pontatlan, elavult vagy megkérdőjelezhető, akkor lépjen kapcsolatba velünk hogy elvégezzék a szükséges korrekciókat.
Aggódik a változatos menük elkészítése miatt, amelyek tiszteletben tartják az étrend irányelveit? Hogy segítsünk, megmutatunk néhányat a heti diéták példái amely a legajánlottabb ételeket ötvözi változatos és érdekes ételekkel.
A heti diéták kulcsa
Amikor egy heti tervet követünk a fogyás egyértelmű célkitűzésével, fontos a gazdag és változatos étrend fenntartása. A Progress in Cardiovascular Diseases című folyóiratban megjelent cikk szerint a friss élelmiszerek fogyasztásának prioritása a feldolgozott élelmiszerekkel szemben közép- és hosszú távon javítja az egészséget.
A diétát tiszteletben tartó különféle ételek kombinálása segít abban, hogy ne érezzük kísértésnek a kevésbé egészséges ételeket nem unod meg, hogy mindig egyél.
Néhány alapvető követelmény az egészséges és kiegyensúlyozott heti étrend fenntartásához:
- Fajta: ez segít abban, hogy ne unatkozzunk a diétával, és végül elhagyjuk azt. Sokkal könnyebb lesz az étrendet hosszabb ideig követni, ha több ételcsoportot integrálunk a heti menübe, és változatos és érdekes ételeket készítünk.
- Moderálás: Egy másik kulcs az, hogy mindent megeszünk, de mértékkel. Csökkentenünk kell a túlzott táplálékfelvételt és az ajánlott mennyiségekre kell korlátozódnunk, hogy fenntartsuk az energiaegyensúlyt a kalória bevitelben.
- Frekvencia: ha kiegyensúlyozott étrendet akarunk fenntartani, akkor az étkezések gyakoriságát is növelnünk kell. Ez különösen fontos lesz, mivel minden étkezésnél csökkenteni fogjuk a mennyiséget.
- Hidratáció: mint utolsó kulcsfontosságú tényező a helyes hidratálás fenntartása lesz. Ez lehetővé teszi számunkra az étvágy kontrollálását, a folyadékretenció elkerülését és az alapanyagcsere jó fejlődésének fenntartását.
Diéta fogyni
Ha diétát szeretne követni a test zsírszintjének csökkentése érdekében, akkor fontos lesz egy kicsit több időt tölteni a bevásárló listán. A kevésbé egészséges termékeket el kell távolítania a kosarából és túl kalóriatartalmú.
A leginkább ajánlott ételcsoportok között:
- Tejtermékek.
- Hal, hús és tojás.
- Diófélék és hüvelyesek.
- Gyümölcsök, zöldségek és zöldek.
A gyümölcsök és zöldségek, valamint a diófélék és a hüvelyesek jó mennyiségű alapvető tápanyagot biztosítanak számunkra. Ezek közé tartoznak a vitaminok, az ásványi sók vagy egyszerűen az energia növelése.
Ezenkívül ezek az ételek gazdag antioxidánsokban tartalmazzák, amelyek lehetővé teszik az emberi test fiziológiai reakcióinak megfelelő működését. Másrészt megfelelő dózisban történő fogyasztása középtávon alacsonyabb betegségek kockázatához kapcsolódik - derül ki egy 2015-ben publikált tanulmányból.
Másrészről, tej- vagy húsfogyasztás is ajánlott. Ebben az értelemben a legjobb olyan termékeket használni, mint a csirkemell, a lazac, a pulyka, a borjú vagy a szürke tőkehal.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a hús fogyasztása nem ugyanaz, mint a húsból származó feldolgozott termékek. Ez utóbbiak összetételükben olyan adalékanyagokat tartalmaznak, amelyek károsak lehetnek.
Ami azokat az ételeket illeti, amelyeket jobb elkerülni, érdemes megemlíteni finomított lisztek, ultra-feldolgozott lisztek, kolbászhúsok és általában az ócska ételek. Ezek a cukros italokhoz hasonlóan akadályozzák a fogyást.
Valójában, ha rendszeresen veszik közvetlen oka lehet a túlsúlynak és az elhízásnak. Ezért mindig egészséges módszereket kell keresnünk azok pótlására.
Példák az ajánlott menükre
A heti fogyókúra kialakításának megkönnyítése érdekében bemutatunk néhány ötletet változatos és kiegyensúlyozott ételek elkészítésére:
Reggeli
- A legjobb, ha alacsony zsírtartalmú étrendet követünk alap reggeli tejtermékre. Ez lehet egy joghurt vagy egy pohár tej, amelyet keverhetünk müzlivel, granolával vagy cukor nélküli gabonapelyhekkel.
- A legjobb gabona reggelire a sima zabpehely. Ez jóllakottság érzetét kelti bennünk, és ezáltal csökkenti a kalóriafogyasztást.
- Célszerű lesz egy darab gyümölcsöt is venni, például almát vagy körtét. Magas rosttartalma elősegíti étvágyunk kielégítését.
- Végül egy infúzió, például egy tea segít reggel felébredni. Viszont profitálni fogunk a jóllakottságra gyakorolt anorektikus hatásaiból.
Ebéd
- Reggel közepén fontos lesz egy kis kaja hogy elkerülje az éhséghez és szorongáshoz való étkezési idő megérkezését, ami túlzott ételfogyasztáshoz vezet bennünket.
- Így a legcélszerűbb ebédidőben elfogyasztani egy darab gyümölcsöt, egy gabonapelyhet vagy egy pirítóst kevés pácolt sajttal.
- Készülhetünk is egy kis szendvics csirkével vagy pulykával, vagy néhány szelet paradicsommal és olívaolajjal. Ezek a harapnivalók energiát adnak nekünk a nap folytatásához, és lehetővé teszik, hogy a reggel folyamán kontrolláljuk az étvágyunkat.
Étel
Ebédidőben kicsit kreatívabbá válhatunk és készítsen ételeket, amelyek húst, halat, hüvelyeseket és zöldségeket ötvöznek.
A desszert alapulhat gyümölcsön vagy sovány tejen, vagy infúzión.
Falatozás
- A snacket egy tejüzemre alapozhatjuk.
- Kaphatunk egy kis szendvicset is, mint például az ebédnél, ill diófélék.
Az uzsonnával egész délután kontrollálhatjuk étvágyunkat, és vacsoránál nem fogyaszthatunk túl sok ételt.
Most, levesekhez vagy zöldségpürékhez folyamodhatunk, csirkehússal, pulykával vagy fehér vagy kék halfilével tálaljuk.
Javítsa étrendjét a fogyás érdekében
Ezeknek a heti étrendnek a követése a fogyás érdekében, rendszeres fizikai aktivitással együtt, rövid időn belül és tartósan eredményeket fog elérni.
Ne felejtse el, hogy az étrendbe minden csoport ételeit be kell vonni. A korlátozások gyakran tápanyaghiányhoz vezetnek, amelyek negatívan befolyásolják az egészséget.