Ha új stratégiákat keres a fogyás, az egészség és az atlétikai képességek javítása érdekében, javasoljuk, hogy próbálja ki a HICT Circuit Training-t
Ha emlékszel, nemrégiben a blogon beszéltünk egy adott esetről, amikor 2 kg fogyott mindössze 4 nap alatt képzetlen személyeknél. Ebben arra a következtetésre jutunk, hogy jobb állandónak és kitartónak lenni, mint hogy ilyen rövid idő alatt nagy mennyiségű munkát halmozzunk fel. Ezen a linken láthatja a bejegyzést: Fogyjon 2 kg-ot 4 nap alatt (további szempontok)
Ezért nagyon fontos az ellenkező eset kezelése, amikor a dolgokat jól megtervezik és tanulmányozzák. A vizsgálat célja annak meghatározása volt, hogy a nagy intenzitású körzeti edzés (HICT) program miként befolyásolta az ülő elhízott férfiak legfontosabb fiziológiai markereit (testzsírszázalék> 26%).
Gyakorlatok a HICT számára
Az alanyok négyhetes HICT programot hajtottak végre, heti három 30 perces testedzést, összesen 6 órás testmozgással. Az egyes foglalkozásokon (a maximálisan megengedett ROM-mal) folytatott gyakorlatok a következők voltak:
- Guggolás
- Fekvenyomás
- Hasi ropogás
- Holtteher
- Burpees
- Súlyzó sor
- Katonai sajtó
Amint láthatja, az elvégzett gyakorlatok azok többcsuklós, szabad súlyú és alap, kivéve a hasi görcsöt. Személy szerint határozottan támogatom az ilyen típusú gyakorlatokat, mert ezek azok jobb hormonális és idegi válasz generálódik, amellett, hogy több kalóriát költ.
A kör 3 körét a lehető legkevesebb pihenéssel teljesítették a gyakorlatok és a körök között, amelyek szigorúan 8-12 ismétlés között lehetővé tették a teljesítést.
Erőfeszítés markerek
- SZÍVSÉRTÉK: magas maradt a képzés során: 85 ± 3,6% HRMax (kb. 158 ütés/perc az alanyok életkorában, átlagosan 34 év).
- AZ ÉSZREVÉTELI ERŐFORRÁS SZUBJEKTÍV MUTATÓJA (BORG-MÉRLEG): Ez a skála, mint tudják, maga az alany szerint osztályozza az intenzitást 1-től 25-ig. Az alanyok 19/25 percepcióval kezdték a programot, de a program végére 16/25-re esett vissza. Vagyis egyértelműen alkalmazkodtak az erőfeszítéshez.
- A következő grafikonon látható ÜZLETI MUNKÁK ÖSSZESEN: periodizált szekciókban, bár a teljes mezociklus végén megnőtt (a progresszió elve), és még így is, amint azt az előző pontban elmondtuk, az erőfeszítés észlelési skálája csökkenő.
Egészségügyi markerek
Mérték a program előtt és után:
- Test felépítés: A zsírszázalék 3,6% -os csökkenése két tényező, a zsírszázalék csökkenése és a sovány tömeg növekedése miatt (+ 2%).
- Csökkenés valamiben az összes koleszterin (13%), a trigliceridek (37%) és az LDL főként.
- Glükóz és inzulin (18% -os csökkenés).
- Szisztolés vérnyomás (SBP): 5,5% -os csökkenés.
- Nyugalmi pulzusszám: 16% -os csökkenés.
Vagyis általában jelentős javulást tapasztaltak a biokémiai és fizikai jellemzőkben, valamint a testösszetételben, heti 1 óra 30 perc munkával.
Összehasonlítás a "2 kg lefogyásával 4 nap alatt"
Mint látható, a mindössze 4 hetes program végén elért eredmények több mint szignifikánsak voltak. Ha emlékszel, a kezdethez kapcsolt bejegyzésben az alanyoknak napi 9 órás gyakorlást kellett végrehajtaniuk ... ami testileg és lelkileg kimerítette őket.
Ez a program rendelkezik sokkal nagyobb következetesség, mert ez történik kevesebb idő munkamenetenként és intenzívebb. Az eredmények nyilvánvalóan hosszabb időt vesznek igénybe, de a folyamat sokkal szórakoztatóbb, sokkal kevesebbe kerül, mint az összes munka 4 napos koncentrálása, és biztosítja a testmozgás nagyobb betartását.
Ezenkívül az ebben a programban használt gyakorlatokat minden kezdőnek meg kell próbálnia megtanulni, amikor súlyzós edzéssel kezdi, mert ők azok, több előrelépés kevesebb idő alatt.