Az idők folyamán az emberek mindig a fogyás legjobb módját keresték, és a leghatékonyabb módja az nagy intenzitású gyakorlatok.

intenzitású

A rövidebb alkalmakkal végzett nagy intenzitású edzések segítenek a kalóriák gyors megégetésében, és a hosszú és unalmas kardiózásokkal ellentétben az intenzív edzés az edzés befejezése után is kalóriát éget.

Ismerje és alkalmazza ezeket nagy intenzitású rutinok hogy optimalizálja a zsírvesztését.

5 nagy intenzitású edzés zsírégetésre

1. Időintervallum edzés

Az intervall edzés nagy intenzitású testmozgás, amelyet rövid pihenőidő váltogat. Ezek a gyakorlatok nemcsak segítenek éget több kalóriát, mint egy kardió edzés, Javítja a test zsírégető képességét is. Ezekkel az edzésekkel a szervezet megnő a növekedési hormonban, amely hormon segíti a zsírégetést és elnyomja az étvágyat.

Meg kell jegyezni, hogy kétféle módon lehet javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet, az első a szív és a tüdő oxigénellátásának növelésével, a második pedig az oxigén felhasználásának növelésével molekuláris szinten.

A statikus gyakorlatok úgy működnek, hogy növelik a szív és a tüdő oxigénellátását. Az intervallum edzések azonban az izmokon dolgoznak, segítik őket az oxigén hatékonyabb felhasználásában, így a szívnek nem kell annyit pumpálnia a munkához.

1.1 Hogyan kell edzeni időközönként

  1. Válassza ki a kedvenc kardiógépét, például egy álló kerékpárt vagy futópadot.
  2. Melegítse fel testét 5 percig.
  3. Pedálozzon, vagy fusson 20% -kal nehezebb tempóban, mint a normál kardiointenzitása.
  4. 30–60 másodperc elteltével csökkentse a gyakorlat intenzitását olyan sebességre, amely a normál kardio edzés intenzitásának a fele.
  1. Váltakozva végezzen 30–60 másodperces kemény munkát 30–60 másodperces könnyű pedálozással (vagy könnyű futással), 6–10 intervallummal a munkamenet befejezéséhez.
  2. Amint ezek a gyakorlatok könnyebbé válnak, növelje az egyes intervallumok intenzitását: többet dolgozzon a nehéz részen, rövidítse le pihenőidejét vagy adjon további intervallumokat.
  3. Ismételje meg hetente 3 vagy 4 alkalommal.

2. Sprintek

A sprintek a zsírégetés egyik legjobb módja. A legjobb az egészben, hogy alkalmazhatja ezt a gyakorlatot intervall edzésre, amely segít javítani az eredményeit. Ez az egyik legtermészetesebb gyakorlat, amelyet el lehet végezni, és viszont kiváló eredményeket nyújt.

Ha még nem szokott olyan intenzív gyakorlatokat végezni, mint ez, javasoljuk, hogy kövesse az alábbi tippeket:

  • Sprintelj egy dombon, így sokkal kevésbé lesz hatással az ízületeidre, ami segít elkerülni a sérüléseket. Ha ezt a gyakorlatot egy dombon hajtja végre, akkor nem jár olyan gyorsan, így kevésbé valószínű, hogy izomproblémáktól szenved.
  • Kezdje azzal, hogy lassan fut. Kezdheted a sprinteléssel úgy, hogy apránként gyorsulsz egy kocogásból. Különösen a legtöbb izomsérülés túl gyorsan kezdődik, ami nagy megterhelést okoz az izomnak.

  • Versenypályán futva kanyarodhat körbe, majd futhat 10-20 métert az egyenesen, majd ugyanúgy futva folytathatja az intervallumot.
  • A a sprinteknek rövideknek kell lenniük. Korlátozza a sprintjeit egyenként 45 méterre, ez segít fenntartani a jó intenzitást mindenkor, megakadályozva a fizikai állapot csökkenését, ami sérüléseket okozhat.
  • A testmozgás eredményeinek javítása érdekében növelje a sprintek számát a megtett távolság növelése helyett.
  • Az első indításkor végezzen sprint edzés a héten. Eleinte nagyon fájdalmas lesz, de ahogy haladsz, képes leszel alkalmazkodni. Ezt követően növelje heti 2 alkalomra, kombinálva azokat más edzésekkel.

3. Nagy intenzitású szilárdsági intervallumok

Mert végezzen nagy intenzitású gyakorlatokat és égessen zsírt, nem feltétlenül kell hagyományos gyakorlatokat végeznie. Az erőgyakorlatok kombinálásával izomépítésre van lehetőség, miközben megtartja a magas pulzusszámot, javítja a zsírégetést.

Például végezhet súlyzó guggolást, majd felhúzást. A guggolás közben a karod pihenni fog, a felhúzás során pedig a lábad pihenni fog. Kombinálhat hasonló gyakorlatokat, hogy sokkal teljesebb edzést nyújtson: a cél több munka elvégzése, de hasonló időszakban.

Mert végezzen nagy intenzitású szilárdsági intervallumokat:

  • Válasszon két gyakorlatot, amelyek ellentétes mozgásokat használnak, vagy teljesen különböző izmokat dolgoznak fel. Például egy test az alsó testre és egy a felsőtestre.

  • Minden gyakorlathoz ki kell választania egy olyan súlyt, amelyet 10 ismétléshez meg lehet emelni. De ahelyett, hogy 10 ismétlést végezne, végezzen 5 ismétlést, de ugyanolyan súllyal, amelyet tízre használna. Szükség szerint pihenjen.
  • Folytassa a gyakorlatok váltogatását egy meghatározott ideig (például 10-15 percig), figyelemmel kísérve az elvégezhető szettek teljes számát. A következő munkamenetek során próbáljon legyőzni a pontszámot azzal, hogy több szettet készít el ennyi idő alatt, vagy ugyanannyi szettet végez, de nehezebb súlyokkal.

4. Visszaszámláló edzések

A visszaszámláló edzés gyakorlatpárok elvégzéséből áll. Ez az edzés nagyszerű, mert segít összpontosítani a visszaszámlálás során.

A gyakorlatok párjának minden körében az edzéshez minden mozdulat egy-egy kevesebb ismétléssel jár: hat-ötből négybe haladunk, és így tovább, amíg a számlálás eléri a nullát. A cél elérésének akaratának mentalitása nagyon aktív marad.

A sűrűség edzéshez hasonlóan az ellentétes gyakorlatok kombinálása is ajánlott, de azt is javasolja, hogy olyan mozgásokat válasszanak, amelyek magas ütem fenntartásával járnak. Nagyon jól működhetnek olyan mozdulatok, mint a kettlebell-hinta, az ugró guggolás és a fekvőtámasz.

5. Hurrikán edzés

Ez a rutin nagyon jó a hagyományos gyakorlatok unalmának leküzdésére. A hurrikán edzés ötvözi a súlyemelést és az intervall edzést. Ezeket a gyakorlatokat ezzel a névvel hívják, mivel rövidek, de nagyon intenzívek.

Minden hurrikán három csoportból áll, három gyakorlatból, úgynevezett fordulókból. Minden forduló tartalmaz egy gyakorlatot, amely növeli a pulzusát, valamint a köztük lévő egyéb gyakorlatok mellett.

A hurrikán edzés lehetővé teszi az izmok felépítését és a magas pulzusszám fenntartását edzés közben. Általában 15-25 percig tart.

A következő rutint használhatja példaként. Minden fordulónál végezzen egy-egy gyakorlatot, majd folytassa a következő gyakorlattal. Háromszor fejezze be a kört, mielőtt továbblépne a következőre.

5.1 Hurrikán edzés példa

  • 1. forduló: Futás futópadon 16 km/h sebességgel és 10% -os lejtéssel 25 másodpercig. Ezután végezzen egy török ​​kettlebell emelést négyszer a test mindkét oldalán és 10 felhúzást. Ismételje meg ezt a sorrendet háromszor.
  • 2. forduló: Futás futópadon 11 mph sebességgel és 10% -os lejtőn 25 másodpercig. Végezzen 10 mártást és 15 ismétlést a hasi görgőn egy súlyzóval. Ismételje meg ezt a sorrendet háromszor.
  • 3. forduló: Futás futópadon 18,5 km/h sebességgel és 10% -os lejtéssel 25 másodpercig. Ezután végezzen 10 ismétlést a törölköző evezésén. Végül végezzen 20 térdfogást.

Következtetés

A legtöbb ember mindig a gyors és egyszerű fogyás módját keresi, de a valóság az, hogy ehhez nagy intenzitású gyakorlatsorozatot kell gyakorolnia. Ezeket a gyakorlatokat súly nélkül is el lehet végezni, de a jobb eredmények elérése érdekében ajánlott súlyokkal végezni: így jobb fizikai állapotot szerezhet.