A HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) olyan edzésmódszer, amely az utóbbi években nagyon népszerűvé vált, és számos előnye van, például a zsírvesztés többek között, és hogy nagyon rövid idő alatt meg tudjuk csinálni, mivel ez egy nagy intenzitású edzés.
Ahogy a neve is sugallja, a HIIT egy olyan edzés, amely nagy intenzitású, rövid pihenőidővel tarkított időszakokból áll.
Mindig is az volt a meggyőződés, hogy a zsírvesztés legjobb módja a hosszan tartó kardio teljesítmény mérsékelt fényintenzitással történő elvégzése, de ez nem így van, mivel a jelenlegi tudományos bizonyítékok azt mondják, hogy ha csak kardiózunk, akkor veszíthetünk súly, de a Súly oka lehet az izomtömeg csökkenése is, mivel ebben a fajta edzésben nem úgy dolgozzuk izmainkat, hogy az izomtömeg megmaradjon. Így, a legjobb kombináció hogy javítsuk egészségünket és fizikai formánkat végezzen erősítő edzéseket és HIIT típusú kardió edzéseket. De ha e két edzésmódszer mellett valamilyen más típusú hosszú távú kardiót szeretnénk végrehajtani, például gyaloglás, kerékpározás, úszás vagy futás, folytassa! Bár ez opcionális. Ami nem választható, és amit meg kell tennünk, az erő és hiit munka, az általuk nyújtott sok előny miatt.
A HIIT TELJESÍTÉSE ELŐTT
A HIIT munkamenetek megkezdése előtt nagyon fontos, hogy a fizikai vizsgálat és stresszteszt, Mivel ily módon megbizonyosodunk arról, hogy képzettek vagyunk-e ilyen típusú nagy intenzitású edzések elvégzésére.
Szeretnék elmagyarázni egy másik szempontot is, amely nagyon fontos a zsírvesztéshez, vagyis abban kell lennünk energia- vagy kalóriadeficit. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit eszünk, vagy ami ugyanaz, kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit felhasználunk. Ezt pedig jó étrenddel és testmozgással érhetjük el. Javaslom, olvassa el ezt a másik bejegyzést, amelyben ezt részletesebben elmagyarázom.
És mielőtt elvégeznénk a HIIT munkameneteket, nagyon fontos a jó bemelegítés, Ez állhat 10 ′ -es lágy, folyamatos ütemben történő elvégzésből és néhány gyakorlatból, például ugró emelőkből vagy hasonlóakból, hogy növelje a pulzusszámot és a testhőmérsékletet, és felkészítse testünket a munkamenetben végzett erőfeszítésekre. A bemelegítés során "gúnyos hiitként" is felléphetünk, amely például 8x-os ritmusváltásokból áll (10 "növeli az intenzitást az egyes sorozatokban és 40-50" helyreállítja). A HIIT munkamenet végén pedig szintén fontos a vissza a nyugalomhoz 5-10 perc enyhe tempóban, hogy testünk nyugodtabb állapotba kerüljön.
A HIIT TELJESÍTÉSÉNEK FONTOSSÁGA
Amint azt korábban megbeszéltem, a HIIT sokakat magában foglal Előnyök egészségünk érdekében, mint amilyeneket alább kommentálok:
- Segít a zsírvesztésben.
- Csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések és sok más, például a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és az oszteoporózis kockázatát.
- Javítja a mentális egészséget.
- Javítja az inzulinérzékenységet.
- Javítja az életminőséget és az alvást.
- Stb.
De a HIIT-nek is lehet ilyen kockázatokat ha nem sikerül:
- A mozgásszervi sérülések akkor fordulhatnak elő, ha a gyakorlatokat nem megfelelő technikával hajtják végre rosszul, vagy ha túlzott munkát végeznek.
- A testmozgás okozta hörgőgörcsök akkor fordulhatnak elő, ha nem melegszik fel vagy nem hűl le, vagy ha egészségügyi problémája van.
- Kardiovaszkuláris esemény, ha nem követik a jó progressziót.
- Nem ajánlott ízületi gyulladásban szenvedő, kontrollálatlan cukorbetegségben vagy a szív- és érrendszeri problémák magas kockázatának kitett embereknél.
A HIIT-ben az a jó, hogy például a munkamenetek rövidek olyan emberek számára, akiknek naponta kevés az idejük edzeni, ez egy nagyon jó lehetőség.
HIIT-tel percenként több kalóriát költenek el mint hosszú ideig tartó kardióval. És azt is kapjuk, amiben van COPD (oxigénfogyasztás edzés után), ami azt jelenti, hogy mivel egy ilyen intenzív edzés az edzés után, testünknek vissza kell állnia alap- vagy nyugalmi állapotába, ami különféle reakciókat idéz elő testünkben, és ezekben a folyamatokban a kalóriák zsírok. Ez az állapot a munkamenet befejezése után akár 36 óráig is tarthat.
Nem tanácsos 2 napot egymás után végezni a HIIT-ben, mivel megsérthetjük magunkat és túledzéshez vezethetünk, mert nem adunk időt a testünknek a felépüléshez. Ezért ajánlott legalább egy szabadnapot hagyjon vagy könnyű edzés között.
Igen azok vagyunk kezdőknek vagy soha nem végeztünk fizikai testmozgást, fontos tudni, hogy testünknek néhány hét alatt apránként alkalmazkodnia kell, például körülbelül 4–6 hétig, amelyen körülbelül 3-4 napos edzést végezünk hetente, kombinálva a kardió edzést kardió edzés: erő és egyre igényesebb és intenzívebb edzések elvégzése, egyszerű gyakorlatokkal, amelyek tetszenek és biztonságosak vagyunk.
HIIT TÍPUSAI
A HIIT-nek több típusa van, az azt alkotó intervallumok időtartamától függően:
- Rövid HIIT: kevesebb, mint 30 ″ az intenzív rész. Például 8x-os munkamenetet végezhetünk (20 "nagy intenzitással - 10" helyreállítása).
- Közepes időtartamú HIIT: 30 ″ és 1 perc között az intenzív rész. Például 6x (30 "nagy intenzitással - 3 perc helyreállítás).
- Tartós HIIT: több mint 1 perc az intenzív rész. Például 4x (4 ′ a maximális pulzusunk 90% -ánál - 3 perc alatt felépül a maximális pulzusunk 70% -án).
- A HIIT másik típusa a módszer TABATA, amely 4 perc edzésből áll, 20 "maximális intenzitással és 10" felépüléssel.
A HIIT sokféleképpen végezhető, például kerékpározás, futás, edzéskörön stb.
Remélem, hogy ez a bejegyzés nagyon hasznos volt az Ön számára, és ha erre fel van képezve, akkor vegye be az edzésbe a HIIT foglalkozásokat.