nyáron

Nyáron edzeni nem ugyanaz, mint télen. Hő, páratartalom, magas pulzusszám vagy fáradtság. Ez csak a nyár néhány hatása. Ilyen körülmények között helyes hidratáció az edzés előtt, közben és után valamivé válik teljesen elengedhetetlen hogy biztonságosan edzen. Szeretné tudni, hogyan hidratálja magát a nyári hónapokban? Ez érdekel!

FIGYELEM az ásványi sókra

Nyáron többet izzadunk és izzadunk, mint máskor. Ez nemcsak nagyobb vízveszteséget jelent, hanem a fokozott elektrolit veszteség, például nátrium, kálium, magnézium vagy kalcium. Az elektrolitok nagyon fontosak a víz egyensúlyában, és biztosítják a sejtek megfelelő hidratáltságát. Nagyon fontos, hogy az elektrolit szintünk megfelelő legyen!

Hogyan pótolhatjuk az izzadságban vesztett elektrolitokat?

Az úgynevezett izotóniás italokon keresztül. Ezek az italok tartalmazzák azokat az elektrolitokat, amelyeket nagyon specifikus koncentrációban veszítünk el, és lehetővé teszik számunkra, hogy az edzés során hidratáljanak, miközben pótolják az elveszett elektrolitokat.

Abban az esetben, ha nem töltjük fel az ásványi sókat, és csak vizet használunk hidratációs forrásként, akkor futtatjuk hyponatraemia kockázata, vagyis sokat hígítani a vért, így a nátriumszint a normálérték alatt marad. A hyponatremia valami igazán veszélyes, amelyet mindenáron el kell kerülni.

Az izotóniás italok hidratálják és beépítik az izzadás által elveszett elektrolitokat. A jelenlegi szabályozás szerint ahhoz, hogy egy italt izotóniának lehessen tekinteni, meg kell felelnie az alábbiaknak:

✔ 80-350 Kcal/L magas glikémiás indexű szénhidrátok (glükóz, szacharóz, maltodextrinek, fruktóz) a gyors asszimiláció érdekében, amely elősegíti az energia megszerzését a verseny alatt.

✔ 460 mg/l és 1150 mg/l nátrium között, hogy kompenzálja a verejtékezés veszteségét - különösen kritikus a forró napokon vagy a sokat izzadó futóknál -.

✔ A víz ozmolaritása 200-330 mOSm/kg között.

Legyen óvatos azzal, ahogy fut

A futók hidratálásának módjai nagyon változatosak, a szökőkutaktól, amelyeket az út közepén találunk egy hidratáló hátizsákig vagy a tipikus palack vízig, amelyet magunkkal cipelünk. Abban az esetben, ha ezt az utolsó lehetőséget használjuk, tisztában kell lennünk azzal, hogy lehet káros a futásunkra. És ez az, hogy egy teljes palack hosszú ideig tartó hordozása a kar megterhelésével jár, és károsíthatja az egyensúlyát, és ezért futásakor a biomechanikáját. Végső soron ez sérüléshez, nem megfelelő testtartáshoz vagy idő előtti fáradtsághoz vezethet.

Ha nincs más választása, mint egy palackkal futni, olyan gyakran váltogatnak kezet Vagy még jobb, ha hidratáló mellényt visel. Ezek a mellények lehetővé teszik, hogy kis üvegeket helyezzenek el bennük. Igen, adnak némi súlyt, de elkerüli, hogy palackokkal a kezében kelljen futni. Sokkal jobb alternatíva!

A KAFFEIN NEM VÍZTALANÍT

Nyáron sok futó félretette a klasszikus kávét, mielőtt futott volna a kiszáradástól való félelem miatt. Pletyka, amelynek eredete a a koffein vizelethajtó tulajdonságai. Ha azonban már megszokta a kávét, vagy megfelelő mennyiségű vízzel és étellel együtt issza, akkor nem kell félnie tőle. Nem csak ez, hanem számos tanulmány szerint a koffein segít jobban teljesíteni a hosszútávú futásokban, ami teljesen ellentétes a kiszáradással. Ebben a másik cikkben szőrszálakkal beszélgetünk, és jelezzük a koffein futás során történő alkalmazásának fő előnyeit és hátrányait.

EDZÉS ELŐTT

Az edzés megkezdése előtt meg kell győződnünk arról, hogy megfelelően hidratáltak vagyunk. Jó stratégia az edzés előtti két órán belül legalább 400 ml víz vagy sportital hidratálása. A víz és az izotóniás italok egyaránt elősegítik a sejtek hidratáltságát. Ne feledd:

  • A víz (hipotonikus ital) jobban emészthető, de alacsony az ásványi sók koncentrációja.
  • Az izotóniás italok sóinak koncentrációja megegyezik a sejteké, a hidrátoké, és emellett tartalmaznak némi glikogént is.