Tévessze meg őket sorrendben, intenzitásban és gyakoriságban, és szabotálni fogja őket

FORRÁS: Az ország

erőt

Volt idő, amikor az egyetlen kérdés, amit feltett magának, az volt, hogy a gyakorlat kardió vagy erősítő edzés mellett döntött. Most, hogy elhatározta a megfelelő lehetőséget - az övé mindkettőt -, a kérdések megsokszorozódnak. Kombinálni őket nem könnyű, mert a párhuzamos edzés, amely technikailag ismert, szinergiákat vagy interferenciákat eredményez a programok sorrendjétől, az általuk adott intenzitástól és gyakoriságtól, valamint a választott kardiovaszkuláris tevékenység típusától függően. nem ugyanaz, ha a kerékpárt futásra vagy a HIIT munkamenetbe való bejutására adjuk). Kétségek halmozódnak fel, de szerencsére a válaszok is: mindez az edzés elsődleges céljától függ, attól, hogy képesek hosszú távokat futni, hipertrófiát, zsírégetést, izomgyarapodást ...

Az ok, amiért nem könnyű megegyezni az erőnléti edzésben és a szív- és érrendszeri edzésben, az az, hogy ha két sporttevékenységet ad hozzá, akkor nem minden jön össze. Lehet, hogy ellensúlyozzák egymást, csak keveset adnak hozzá, vagy akár kivonják a másikban elérteket. Ezt a jelenséget interferenciának hívják, és olyan tényezőkkel jár, mint a fáradtság, az edzett izomrostok típusa (nem ugyanaz, ha karokat és lábakat gyakorolunk, mint véget vetni a lábaknak két egymás utáni ülésen), a test izomzatának romlása. maga a gyakorlat és az időhiány a felépüléshez. A rossz választás mindent elront, amit az első edzés verejtékével építenek a másodikban. Vagy, hogy a másodiknak nincs haszna, mert letaglózva érkezik hozzá. Itt van, amit tudnia kell, hogy elkerülje.

Még a maratonosoknak is szükségük van súlyzókra

A 42,195 kilométeres célt átlépő, kimerült, ájulás küszöbén álló sportoló képe nem arra késztet bennünket, hogy a tornateremben töltött órákra gondoljunk. Sőt, azt gondolhatja, hogy minél nagyobb súlyt vesz le az atléta, beleértve az izomzatot is, annál jobb neki. De az az igazság, hogy aki a maraton előkészítésén gondolkodik, annak erősen edznie kell. kezdeni, az anaerob edzés nem zavarja a VO2max-ot, egy olyan paraméter, amely a hosszútávfutók nagy megszállottsága, és amely arra utal, hogy a szervezet mekkora oxigénmennyiséget képes feldolgozni edzés közben, például benzin, amely percenként teljes sebességgel elégetheti az autóját. Minél magasabb, annál tovább tarthatja ki nagy intenzitással. Ha célja a javítása, gyantázza a súlyokat, mert "az anaerob edzés jelentősen megnöveli a VO2max-ot" - magyarázza José Miguel del Castillo a Testnevelési és Sportnevelési Hivatalos Tanács (COLEF) tanácsadója.

Most a receptek különbözőek a felső és az alsó test esetében. Edzhetsz erőt bicepszben, mellizomban vagy bármely más, deréktól felfelé elhelyezkedő izomban, amennyit csak akarsz, mert az aerob ellenállóképzés nem hebeg rajta (nos, nem szabad túlzásokba esni, minden egyes izom gramm súlyt kell adnod terhelés a versenyen). "Ez lehetővé teszi mindkét tevékenység sorrendjének megállapítását a sportoló preferenciáinak megfelelően vagy az edző. Először eltalálhatja a súlyzókat, majd futhat, vagy fordítva, de szem előtt tartva, hogy ha elfárad a második tevékenységbe, akkor valószínűleg rosszabbul fog teljesíteni. "Ha az a célja, hogy növelje az állóképességet sok mérföld megtételéhez, vagy ha fontolóra veszi az erőnléti edzéshez való alkalmazkodást (az erős kar javítja a löket hatékonyságát, vagy segít a nyomrudakon), akkor először helyezze a munkát kardiovaszkuláris, majd erőre.

Ha sokat akarsz futni, vagy hatékonyabb akarsz lenni a versenyedben, akkor az alsó test erejét is edzened kell: minél erősebb a lábad, annál jobban fogsz futni vagy pedálozni. «Az erő- és állóképességi edzés kombinálása javítja a hosszútávfutók és a kerékpárosok teljesítményét. Ha a célod a maraton, javítani fogod a futógazdaságot«. Vagyis kevesebb erőfeszítéssel fog futni. De a tanács ebben az esetben különbözik.

Általában az állóképességi tevékenységekben a főszereplők 1-es típusú izomrostok, színük miatt lassúnak vagy vörösnek is nevezik őket. Nem engedik, hogy nagy sebességet érj el, de ügetésben sokat kibírsz. De ha olyan akarsz lenni, mint Kipchoge, és javítanád az állóképességet a királynőben, dobd be a tüdőt, a guggolást vagy a hegymászót. Növeli a 2-es típusú izomrostok, más néven fehér vagy "gyors rángatózás" arányát. Az ilyen típusú rostok sokkal korábban kifáradnak, de erőteljesebbek és felelősek azért, mert minden alkalommal gyorsabb ritmusokat adhat, vagy végül sprintet szerezhet a célnál.

"Valószínűleg javulni fog a neuromuszkuláris funkció is" - mondja Del Castillo. Más szavakkal: egy kis erősítő edzés az alsó testben erősebbé teheti a lábait, és javíthatja az izmok, az idegek és az agy kapcsolatát. A millió dolláros kérdés az, hogy mennyit kell szentelni az alacsonyabb testtömeg-munkának, amire a szakember azt válaszolja, hogy elfogadható arány lenne «két erőfutásonként egy erőszak«. Ami a sorrendet illeti, itt nincsenek kétségek: fuss először és tartsd meg az erőt utoljára. Ha fordítva, kimerült lábakkal végzi, nem a legjobb stratégia a markáns futási ritmus eléréséhez. Ha nincs más választás, mint az ideális sorrend megfordítása, az egyetlen probléma az összetört lábakkal való futás kínja lesz, mivel "az edzés sorrendje nem befolyásolja az aerob kapacitás javulását".

A lábad erősítéséhez jobb a futás vagy a kerékpározás?

Ha Ön egyike azoknak, akik nem neveznének maratonra, még akkor sem, ha a nyeremény egy marbellai villa volt, medencével és a Cinemascope-hoz méltó telekkel, ha egyetlen célotok a lábak megerősítése, az ellenállás vagy a szív- és érrendszeri edzésnek ne legyen elsőbbsége a naplójában. "Az erőteljesítményt negatívan befolyásolja az ellenállástanítás bekapcsolása, ami nem fordítva történik, kivéve az idősebb tantárgyakat, ahol nincs interferencia" - mondja Del Castillo. Természetesen azt lehet mondani, hogy ez egy „működő” tanács, mivel a sport tudománya folyamatosan fejlődik, és már vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy „vannak, akik párhuzamos edzés után csökkennek az erejükben, míg mások nyereséget tapasztalnak.”.

Mindenesetre a szív megérdemli a figyelmét, és bizonyos szív- és érrendszeri tevékenység mindig egészséges, természetesen ne feledje, hogy futás erővel inkább korlátozza az előrehaladást, mintha például pedálozni kezdene. Ez köztudottan megtörténik, de a sporttudomány még mindig nem világos, miért. - Ennek két oka lehet. Az első, hogy a kerékpározás biomechanikailag hasonlóbb (az izmok hasonló módon működnek a kerékpározásban és a szabad súlyok emelésében, míg a futás hatással van). A második lehetőség a vázizom károsodására vonatkozik. A futásnak nagy excentrikus összetevője van (az izmok minden egyes lépésnél maximálisan megnyúlnak), míg a kerékpározás főleg koncentrikus tevékenységből áll (összehúzódnak). Ezek a különbségek a kontrakciók típusaiban több kárt okozhatnak a futásban, mint a kerékpározásban ”- mondja a COLEF tanácsadója. És példaként említi az ultra-távú versenyeket: "A gyalogosan kifejlesztett versenyeken nagy izomkárosodás következik be, míg az ultratávú kerékpározás nem.".

Tökéletes kombináció gyorsabb zsírégetéshez

Az erőmunka és az állóképesség kombinálása kiváló ötlet a zsírszövet eltávolításakor. Valójában ez a leggyorsabb módja a szerelmi fogantyúk megszabadulásának. «Az egyidejű képzés közös előnye a testzsír csökkenése. Sokkal egyenletesebb, mint ha csak nagy intenzitású ellenállási gyakorlatot (HIIT), csak erőgyakorlatot vagy csak alacsony intenzitású kardiovaszkuláris aktivitást végez. És a legtöbb zsírt fogyasztó szív- és érrendszeri tevékenység a futás, "sokkal több, mint a kerékpározás vagy az ellipszis".

Ha a vágy nem az, hogy bikának nézzen ki, és ne legyen gazella, hanem veszít egy kis lorza, Del Castillo két módot javasol. «Az egyik az összetett erősorozatok kombinálása ugyanazon a foglalkozáson (a nehéz és a könnyű munka intenzitásának kombinálása), közbeiktatott kardioaccelerátorok közbeiktatása (tisztán kardiovaszkuláris gyakorlatok). Ezen túlmenően, ugyanazon a héten, 24 órás szétválasztással az előző specifikus ülésekhez képest, nagy intenzitású anaerob rezisztencia edzéseket, HIIT típusú, és néhány izolált heti LISS típusú aerob ellenállást (alacsony intenzitású és mérsékelt időtartamú) tervezek. ».

Hogy önállóan megy, és inkább szeretne egy kis erőt, és máskor szív- és érrendszeri tevékenységet folytat? Ideális esetben minden munkamenetet egy másik napon végezzen. Ha a menetrend arra kényszerít, hogy ugyanazon a napon koncentráljon, először tegye meg az erőt, majd fusson. Ha reggel a futás a legjobb az első dologra, hagyjon hat-nyolc órát anaerob edzésre. Ez azért magyarázható, mert a futás az izomrostok némi lebomlását okozza, és a testnek el kell telnie az idejével, hogy helyrehozza a rendetlenséget. Ha nem tartod tiszteletben ezeket az időket, fáradtabbnak érzed magad, rosszabbul fogsz dolgozni és kevesebb zsírt fogsz égetni, ez a célod.

És ami a legfontosabb, az edzésverés után ne keverje össze a tervet az asztalnál. "A fogyást a célunknak megfelelő kalória-korlátozásnak kell kísérnie, ütemezetten és az Ön sportdietetikus-táplálkozási szakemberével egyeztetve.".

Erő- és kardióedzés: finom egyensúly

Amikor az edzés célja az erő javítása, például ahhoz, hogy egy futballista növelje végsebességét és több erőt adjon a lövéseihez, akkor csak kissé kell helyet adnia a szív- és érrendszeri edzésnek. Felejtsd el a maraton futását, ha a bajnokság legjobb góllövője szeretnél lenni. „Tekintettel arra, hogy a csapat- és ellenfél-sportokban főleg rövid távú robbanásszerű cselekedetek formájában dolgozunk, ahol erőre van szükség, a hosszú távú kardiovaszkuláris edzésnek nincs sok értelme. A nagy volumenű, mérsékelt, folyamatos és gyakori ellenállóképzés (sok kilométer futása vagy pedálozása mérsékelt ütemben, de a hét sok napján) negatívan befolyásolja az ellenállóképzés által kiváltott alkalmazkodást.

Ezenkívül túlterhelheti a lábát, és rossz állapotban érkezhet meg a játékra. Az aerobik beépítésének legjobb módja a nagy intenzitású és rövidebb időtartamú sprint gyakorlással kezdeni (HIIT vagy SIT, az irányváltoztatással is). "Ez az edzésforma nem csökkenti az erőt vagy az erőt, és jelentősen növeli a VO2max értéket a futball-, kosárlabda-, baseball- és kézilabdázóknál ...".

Még az erőseknek is meg kell mozgatniuk a szívüket

Ha mind a felső, mind az alsó test hipertrófiájára vágyik, vagyis Thorhoz méltó bicepszeket és quadokat szeretne kapni, az aerob edzés nem jelent problémát. "Ha a fő cél a hipertrófia, akkor az egyidejű edzés nem vezethet jelentős csökkenéshez, csakúgy, mint azoknál a sportágaknál, amelyek maximális erőt igényelnek, vagy nagy erőfejlődést igényelnek, mindaddig, amíg terhelésdinamikájuk megfelelően beállított".

Továbbá, saját szív- és érrendszeri egészsége érdekében tanácsos egy kis időt szánni az aerob edzésre. "Csak korlátoznia kell a gyakoriságot, az intenzitást és az időtartamot, a legmegfelelőbb mód kiválasztásával. Legfeljebb húsz-harminc perc, legfeljebb három vagy több nap egy héten, és először mindig erőmunkát, majd kardiovaszkuláris állóképességi munkát végez. Már folytassa a futást, és tegyen kardio edzéseket nagy intenzitású anaerob intervallumokkal, mint a HIIT. "Előnyösen kerékpározás, ellipszis, airbike vagy evezés során a heti anyagcsere-terhelés szabályozása, amely lehetővé teszi az izom anabolizmust", vagyis laza szakaszok, amelyeket mások teljes sebességgel követnek.