Hagyományosan a zsírvesztés szempontjából a leginkább ajánlott edzés mindig az általános gondolkodás szerint hosszú ideig tartó, alacsony intenzitású aerob (a VO2 max 55-65% -a) volt. Ma a zsírszövet csökkentésére leginkább a HIIT (magas intenzitású intervall edzés vagy nagy intenzitású intervall edzés).

A HIIT egy olyan szív- és érrendszeri gyakorlat, amelyet nagy intenzitású időszakokban végeznek, hosszabb pihenőidővel tarkítva. -Ban használják fogyókúrás programok a zsírszázalék csökkentése céljából, azzal az előnnyel, hogy nagy intenzitással több zsír ég ki az edzés maradék hőhatása miatt, és alacsony heti edzésmennyiséget fordítanak (átlagosan 30 perc, heti 3 nap).

A HIIT gyakorlásának legelterjedtebb módja, ha több kört hajt végre, vagy a lehető leggyorsabban kerékpározik, közben pihenőidővel. A HIIT-et azonban nem szabad összetéveszteni a HIPT (High Intensity Power Training) módszerrel, amelyen a CrossFit, a Turbulence Training, a Boot Camp alapul ...

fogyni

Mi a testfelesleg utáni oxigénfogyasztás?

Az EPOC (az edzés utáni oxigénfogyasztás feleslege) vagy az edzés maradék hőhatása nem más, mint az energiafogyasztás, amely az edzés után a testben helyreállítási reakcióként jelentkezik, megtartva a kalóriakiadás a következő 48 órában, és előnyt jelent a zsírszázalék csökkentése érdekében. Ezért, annak ellenére, hogy az edzés során a zsírveszteség hasonló a HIIT és a hagyományos edzés között, a HIIT jóvoltából a következő két nap során megnő az összes energiafelhasználásunk!

Jó, hogy tudod, hogy bármilyen típusú gyakorlatnak maradványhő hatása van. Ez a kalóriakiadás elérheti az anyagcsere arányának (BMR) 10% -át, és az edzés után a következő 72 óráig is tarthat, annak intenzitásától és természetétől függően.

A COPD nem az egyetlen közvetlen oka a zsírvesztésnek, de közvetlen következménye van, 7% -kal több, mint a LISS (alacsony intenzitású stacionárius kardió) és a MISS (közepes intenzitású stacionárius kardió), és sokkal közvetettebb módon a hormonális válasz növekedése révén, fokozottan a mitokondriális vagy oxidatív enzimek, például a citrát-szintetáz és a citokróm-oxidáz fehérjetartalma, az elveszített izom ATP-lerakódások helyreállítása ..., bár ez az utolsó pont közép-hosszú távú adaptációkra és nem az akut válaszra utalna.

A HIIT előnyei

  • A HIIT javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti az inzulinrezisztenciát és növeli a vázizomzat zsírsav-oxidációját és glükóz-toleranciáját [7].
  • A szív- és érrendszeri állóképesség javul, mint a hagyományos aerob edzésnél.
  • Az anaerob kapacitás nő, és globálisan több előnyt jelent, mint a hagyományos aerob, és kevesebb idő alatt.
  • A HIIT a hagyományos aerobhoz hasonló eredményeket ér el a GLUT4-tartalom növelésében [15] és a maximális glükóztranszport-aktivitásban, a vázizom zsírsavainak oxidációjában [16] és a PGC-1 alfa szintjében [17].
  • A HIIT protokollokat tartalmazó vizsgálatok szignifikáns csökkenést mutatnak mind a derék körfogatában, mind a szubkután és a zsigeri zsírban, miközben megőrzik az izmokat [7,18]
  • Előnyben részesíti az izomfejlődéshez szükséges növekedési hormon (HGH) szekrécióját, amely szintén lipolitikus (növeli a zsírvesztést), a HIIT jobban összeegyeztethető az erőedzéssel, mint a hagyományos aerob edzéssel.
  • Az edzés rövidebb, mint a hagyományos aerob edzés, így több hasznos munkaidőt takaríthat meg. A foglalkozás nem hosszabb, és fennáll annak a lehetősége, hogy az anabolikus állapotot támogató erőnléti edzéssel kombinálják, éppen ellenkezőleg a hosszú távú aerob edzéssel, amely a katabolikus állapotot részesíti előnyben. [huszonegy]
  • A COPD [25] és más mechanizmusok miatt akár 48 órán keresztül is megnöveli a nyugalmi anyagcserét (BMR).

A HIIT hátrányai

  • Az ilyen típusú edzések nagy intenzitása miatt kényelmes a stresszteszt előzetes elvégzése a laktátküszöbünk ismerete mellett, amellett, hogy orvosi vizsgálatnak kell alávetni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy semmi sem történik velünk a kardiovaszkuláris szint.
  • Ez a fajta képzés meglehetősen nehéz lehet. Ezeknek a gyakorlatoknak a nagy intenzitással keltett érzései a módszer utálatáig kellemetlenek lehetnek, ha nem szokunk hozzá, így a vágynak és a motivációnak alapvető szerepe van, hiszen rövid edzés esetén is legfeljebb 25 perc az intenzitás örökkévalóvá tehető.
  • Nehezebb megtervezni a HIIT munkamenetet, mivel sok összetevő van benne.

HIIT protokollok: AIT és SIT

A HIIT működéséhez számos protokoll használható, köztük a két legismertebb Tabata és Little-Gibala. Ezenkívül ezek a protokollok két nagy kategóriába sorolhatók: SIT és AIT.

  • A SIT (Sprint Interval Training) Ez egy intenzív módszer, amely főszabályként 4 és 6 sprint forduló közötti teljesítést jelenti mindig maximálisan és 30 másodperces időtartammal, 3-4 perc passzív pihenéssel mindegyik között.
  • A AIT (aerob intervall edzés) Ez egy kiterjedt módszer, amely főszabályként 4 és 6 forduló közötti teljesítést jelent a VO2 max 80-95% -os intenzitásával és 4 perc időtartamra, és mindegyik között 3-4 percet vesz igénybe.

A Tabata protokoll

Ez a HIIT protokoll a japán Izumi Tabata munkája, aki 1996-ban hazája olimpiai korcsolyázó csapatának edzője volt. Edzésének fő célja a sportolók maximális oxigénfogyasztásának (VO2 max) növelése volt.

Tabata edzései 8 ciklusból álltak, amelyekben 20 másodperces intenzív munkát és 10 másodperces pihenést kombinált. Egy ciklus legfeljebb 4 percig tartott. Ezen edzések során speciális nagy sebességű szobakerékpárokat használtak.

Kevesebb, mint négy perc alatt a Tabata protokoll maximalizálta az aerob és az anaerob rendszert. Tabata első tanulmánya 1996-ban [14] összehasonlította a mérsékelt intenzitású aerob edzést (70% VO2max 60 percig, heti 5 napon) és HIIT edzést (20 másodperces szett 170% VO2max-on, 10 másodperc gyógyulás, heti 5 nap). kerékpár-ergométer hat hétig. Tabata megállapította, hogy a közepes intenzitású csoportban a VO2 max 10% -kal nőtt, de az anaerob kapacitás nem változott. A nagy intenzitású csoportban azonban a VO2 max 15% -kal, az anaerob kapacitás 28% -kal nőtt. Ezt a protokollt hasonlították össze a HIIT más típusaival, és ez bizonyult a legjobbnak, mind az aerob, mind az anaerob rendszert maximálisan stimulálva [19].

A Little-Gibala Protokoll

2009-ben a nem hivatásos sportolók HIIT protokollok alapján kezdték meg az edzéseket. Jonathan Little és Martin Gibala orvosok a McMasters Egyetemről népszerűsítették ezt a képzési rendszert. Célja a fitnesz mielőbbi javítása volt.

A Little-Gibala protokoll olyan ciklusokat feltételez, amelyek 60 másodperces intenzív tevékenységből és 75 másodperc alacsony intenzitású tevékenységből állnak (kétszer kisebb intenzitásúak). Összesen 8-12 ciklust kell végrehajtani. Heti 3 alkalommal ajánlott edzeni. Csak álló kerékpárra van szükséged az edzéshez.

Sokféle gyakorlat a HIIT gyakorlásához

A HIIT módszerrel sokféle gyakorlat áll rendelkezésre, amelyek kevés anyaggal is elvégezhetők, íme néhány példa:

  • Menj fel a lépcsőn, és pihenj le a liftben.
  • Verseny, bicikli, ugrókötél.
  • Helyhez kötött kerékpár, evezőgép, airdyne.

Az ellipszis nem ajánlott, mivel fennáll a sérülés veszélye, mert a járási ciklus nem természetes, és a két láb sem mozog szabadon az űrben, és nem jön le a földről. Mivel ez nem természetes járási ciklus, gyakran előfordul, hogy hiperkipotikus attitűd fordul elő a gép karjainak megfogása közben, és ily módon az elliptikus jellegzetes keresztezett minta végrehajtásakor axiális torziót fogunk végezni, míg a gerinc hajlított marad. Ez a minta több ezer alkalommal nagy sebességgel megismétlődik a HIIT munkamenet során, problémás lehet [22-24]

Úszás esetén fokozott óvatossággal kell eljárni, mivel fennáll a veszélye annak, hogy vizet nyelünk vagy fulladunk a felhalmozódott fáradtság miatt.

Mikor kell elvégezni a HIIT-et

A HIIT előadásának pillanata közömbös. Ez a rutintól, a terheléstől és az alkalmazkodási képességünktől függ. Ez beletartozhat azokba a napokba is, amikor súlyokkal edzünk, vagy a pihenőnapokban, ez attól függ, hogy a teljes terhelés melyik napot bonyolítja le. Az én javaslatom az, hogy ne vezessem be a HIIT-et egy súlyzós ülés előtt, de mint mondom, közömbös mindaddig, amíg támogatni tudod a teljes terhelést, a súlyokkal és az exkluzív HIIT-munkamenettel.

HIIT böjt?

A HIIT-et éhgyomorra is elvégezheti, de ez nem ajánlott, egyrészt azért, mert nem fog elveszíteni több testzsírt, mivel ez alapvetően a kalóriahiánytól függ, másrészt azért, mert biztosan hosszú ideig kell alkalmazkodnia, és legfeljebb arra, amire szüksége van elérni fogja rontani a teljesítményét. Ha rontja a teljesítményét, az egyetlen dolog, amit tehet, kevesebb kalóriát éget el, növeli a sérülések kockázatát, kényelmetlenebbnek találja magát, és végül kevésbé produktív. Ha már hozzászokott és nyugodtan éhgyomorra csinálja a HIIT-et, megteheti, most ez nem lesz nagy extra előny.

Este?

Éjszaka hajthatjuk végre a HIIT-et, ha ez negatívan nem befolyásolja az alvásminőségünket, sok ember nem képes jól aludni egy nagyon intenzív tevékenység után, másrészt sokan sokkal jobban alszanak ezután a kopás után.

Frekvencia

Az optimális heti gyakoriság a HIIT üléseink elvégzéséhez az edzés szintjétől, valamint a munkánk mennyiségétől és intenzitásától függ. Kezdheti heti 1 vagy 2 foglalkozással, és a maximum 3 elérése több, mint elég, mindig közbeiktatva.

Kombinálja a HIIT stacionárius kardióval

Ha minden nap képezed a HIIT-et, akkor az fog történni, hogy nem tudsz maximális intenzitással dolgozni, ha növelnünk kell a kalóriafogyasztást, kombinálhatjuk alacsony vagy közepes intenzitású kardiónapokkal.

HIIT kötetben

Célszerű a HIIT-et a kötet stádiumában végezni, mivel annak előnyei messze túlmutatnak a testzsír megszüntetésén, számos javulást fog elérni az egészség terén, szív- és érrendszeri szinten, és mindenekelőtt sokkal kevesebb időt fektet be, mint a hagyományos kardióval. Természetesen kisebb munkamennyiséggel kell elvégeznie, mint a meghatározás szakaszában.

A HIIT-munkamenetek megtervezése

Egy jó protokoll az, hogy 1: 2 arányban kell végrehajtani, minden nagy intenzitású másodpercért, 2 másodpercig alacsony intenzitásért. A testidő zsírtartalmának csökkentése és a legnagyobb izomtömeg megőrzése érdekében a munkaidő és a gyógyulási idő közötti legjobb kapcsolat legalább 1: 2 és legfeljebb 1: 4, ez lesz az, ami nagy hormonális hatást fog okozni, ezért nem tanácsos túllépi ezt a küszöböt alul vagy felül.

  • Először 5-10 perc könnyű kocogást és 5-10 perc dinamikus nyújtást kell felmelegítenie attól függően, hogy korábban súlyzókkal edzettünk-e vagy sem.
  • Válasszon egy távot vagy időt, és a lehető leggyorsabban sprinteljen az adott időtartam vagy távolság között, pihentesse a megadott időt, vagy haladjon lágyabbá ez idő alatt, és ismételje meg újra.
  • Az intervallumok leteltével visszatér a nyugalom vagy a lehűlés .
  • Az edzés utáni táplálkozást illetően úgy kell kezelni, mint a súlyzós edzést, mivel meglehetősen intenzív és nagyon hasonló anyagcsere-reakciókat vált ki.

Négy táblázat, különböző példaidőkkel a szinttől függően:

Összefoglalás

Végül a hagyományos aerob edzés vagy a HIIT megválasztása személyes preferenciáinktól függ. Nem szabad olyan módszereket alkalmazni, amelyek nem igazodnak a valódi képességeinkhez, és mindig fokozatosan és konzervatívan kell kezdenünk, ezért a HIIT-et apránként meg kell tennünk, és alkalmazkodási folyamaton kell átmenni a sérülések elkerülése érdekében.

Végül sokan kíváncsiak lesznek arra, hogy mennyit éget el egy HIIT munkamenet során, nos, a referenciatáblázatok szerint, ha 70 kg-os férfi vagy, aki 30 perc HIIT-et végez, a HRmax legalább 60% -ának megfelelő intenzitással, akkor 370-420 kcal között költene [26]. További információ arról, hogyan lehet kiszámítani egy bizonyos fizikai tevékenység során elköltött kalóriákat.