Ha ebben az évben úgy döntött, hogy izmosodik, íme egy sor tipp, amelyekkel megtanulhatja strukturálni edzését és elérni a célját.

tennie

Az edzés strukturálásakor számos változónk van, például edzésnapok, gyakorlatok, sorozatszám, ismétlések, súly és pihenés. Következő Lássuk egyenként, hogy melyik a legoptimálisabb úgy konfigurálni őket, hogy elérjük az izomtömeg-növelés célját..

A másik alapvető szempont, ha célunk eléréséről van szó, az étrend Amiről a végén nagy vonalakban beszélünk, de jóban vagy rosszban, ha nem jól eszel, nem lesz képes növelni az izomtömeget, ezért figyelj.

Hány napot kell edzenünk, hogy izmokat gyarapítsunk?

A kulcs, amely meghatározza, hogy hetente hányszor kell edzenünk, megtalálható az edzés gyakoriságában. Ez az a szám, ahányszor edzünk minden izomcsoportot hetente, és mind az azonos edzésmennyiségű, mind a más volumenű vizsgálatokban bebizonyosodik egy frekvencia kettő sokkal magasabb. Még sokukban rámutattak arra, hogy a három frekvencia optimálisabb eredményt hoz.

Ezért kezdve attól az alaptól, hogy minden izomcsoportot legalább hetente kétszer kell edzenünk Hetente négy és hat alkalommal kell edzőterembe járnunk, legalábbis a választott rutintípus függvényében.

Ha törzs-láb rutint végzünk, ezt a gyakoriságot csak heti négy edzéssel érhetjük el, míg ha weider típusú osztott rutint vagy húzó-, toló- és lábrutint választunk, akkor akár hat napot is el kell végeznünk.

Itt kell lennünk azoknak, időnktől és elérhetőségünktől függően, akik eldöntik, mi a legjobb a mi esetünkben. A választott edzések bármelyike ​​jó eredményeket hozhat válassza azt, amelyik a legjobban motivál, és amelyet úgy gondolsz, hogy a leghosszabb ideig megtarthatod.

Hány szettet, ismétlést és pihenést kell elvégeznie?

Minden edzés fontos pontja a gyakorlatok közötti szett, ismétlés és pihenés száma. Hipertrófia edzésen a készletek száma általában három vagy négy sorozat gyakorlatonként képes elérni ötöt olyan alapgyakorlatokban, mint például guggolás, holtverseny, evezés, fekvenyomás vagy katonai sajtó.

A az ismétlések számának nyolc és tizenkettő között kell lennie mert minden sorozat hatra süllyedhet, például néhány olyan alapsorozatban, mint a fent említettek. A Ezért a súlynak olyannak kell lennie, hogy lehetővé tegye számunkra a feltüntetett szám betartását, de túllépés nélkül. Ha az általunk használt súlysal 14 vagy 15 ismétlést tudunk végrehajtani, az azt jelenti, hogy alacsony, és meg kell emelnünk. Ha viszont nem érünk el 8 ismétlést, le kell engednünk őket.

Végül a a pihenésnek kb. 90 másodpercnek kell lennie bár nem szeretném, ha megőrülnél annak mérésével vagy ilyesmivel. Ez másfél perc, amikor kissé fel kell térnünk, hogy szembenézzünk a következő sorozattal anélkül, hogy hagynánk az izmokat teljesen ellazulni.

Egyéb szempontok, amelyeket szem előtt kell tartani az izmok megszerzéséhez

A sorozaton, az ismétléseken és a súlyon kívül két változó van, amelyet fontosnak tartok, és a folytatás előtt szeretném megemlíteni.

  • Vonat kudarcig: Amikor izomnövekedés a célunk, kerülnünk kell az izomelégtelenség elérését nap mint nap. Esetenként jól jöhet, ha egy kicsit többet követelünk tőlünk, és megnézzük, hol van a határ, de ha szisztematikusan érkezik minden nap, a végén kimeríti önmagát, és éppen az ellenkezőjét éri el.
  • Mozgástartomány: az egyes gyakorlatok mozgástartományának mindig teljesnek kell lennie. Bármennyire is hipertrófiáról beszélünk, és nincs olyan ember, aki megítélné, jól csináljuk-e a mozgást vagy sem, a teljes tartományt meg kell dolgoznunk az összes izom megterheléséért. Ha hosszabb távon anélkül hagy el egy adagot, hogy kiegyensúlyozatlansággal fizet.
  • Gyakorlatok sorrendje: Általában a legnagyobb, több együttes gyakorlattal kell kezdenünk. Előtérbe kell helyeznünk azokat a gyakorlatokat is, amelyeken nagyobb mértékben szeretnénk javítani, és a végéig hagyjuk azokat a másodlagos vagy kevésbé fontos gyakorlatokat.