Biztosan elgondolkodtál azon, hogy elvégezd a nyári bikini műveletet, és meg akarsz szabadulni ezektől a plusz kilóktól. Ha fogyni akar, akkor a lehető leghamarabb meg kell tennie, és ez hibákat követhet el. Hipokalorikus étrend olyan, amelyet kevesebb kalória fogyasztására használnak fel, mint amennyire a testének szüksége van az aktivitás megőrzéséhez.

férfiak

Ebben a bejegyzésben megismerhet egy kiváló hipokalorikus étrendet, amellyel elveszítheti ezeket a kilókat anélkül, hogy károsítaná egészségét. Szeretné tudni, hogy mely ételeket kell fogyasztania?

Csökkenteni kell a kalóriákat

Az első dolog, amit az emberek tesznek, az éhezésig csökkentik az ételt. Csatlakozzon az edzőterembe és ölje meg magát a testmozgáshoz, hisz abban, hogy így fognak fogyni. Igaz, hogy ezzel a rutinnal fogysz kilogrammot, de egészséged árán. Amikor hirtelen megváltoztatja életmódját, a teste riasztja a kevés kalóriát és az általa elvégzett gyakorlatokat. Ezáltal olyan hormonok szabadulnak fel, amelyek megtartják a felesleges zsírokat, így végül az ellenkezőjét kapjuk.

A zsírvesztéshez a legjobb a testmozgás és az alapanyagcsere alatt kalóriát fogyaszt. Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyet életkorától, magasságától és életmódjától függően meg kell élnie. Energiát igényel, hogy lélegezzen, emészthesse, metabolizálja az ételt és vizeljen. Körülbelül 80 kilogramm súlyú, 25 éves életkorú és mozgásszegény életmódot folytató ember számára az alapanyagcsere napi 1800 kcal körüli.

Ha csökkenteni akarjuk súlyunkat, fontos, hogy az elfogyasztott kalóriákat az alapanyagcsere alatt tartsuk. Körülbelül 500 kcal-mal kevesebb lenne ideális hogy heti fél kilót leadjon.

Mik azok az alacsony kalóriatartalmú étrendek?

Ahogy a neve is mutatja, alacsony kalóriatartalmú étrendeket készítenek kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit elköltenek. Egész nap energiát igénylő tevékenységeket végezünk. Minél aktívabbak vagyunk, annál nagyobb az igény a kalóriákra, és annál több zsírt égetünk el. Ezért, ha étrendünk kevesebb kalóriát fogyaszt el, mint amennyit elköltünk, akkor energiahiányban szenvedünk. Ettől testünk elkezdi kimeríteni a zsírtartalékokat és fogyni.

Az első dolog, amit meg kell tennünk a hipokalorikus étrend megtervezéséhez, a napi kalóriakiadás. Könnyű megismerni, hogy az alapanyagcseréhez hozzáadjuk-e azokat a többlet kalóriákat, amelyeket fizikai tevékenységünk során felhasználunk. A fizikai aktivitás felosztható arra, hogy mit költenünk mozgáskor, lépcsőzésre és másokra, és mire költünk sportot.

Fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni izomtömegünk mennyisége. Minél több izom van a testben, annál több energiát égetünk el. Vagyis az izmoknak önmaguk fenntartásához nagyobb kalóriabevitelre van szükségük.

Miután megvan a kalóriafogyasztásunk, az ideális az, ha azt a küszöb alatt tartjuk, körülbelül 300-500 kcal.

Példák alacsony kalóriatartalmú étrendre

Amint a fentiekből látható, nincs mindenki számára megfelelő hipokalorikus étrend. Minden ember más és más az energiaigénye és más az életmódja. Ezt fontos szem előtt tartani, mielőtt elindulna, és elkezdene kalóriát csökkenteni az étrendből. Nagyon tanácsos olyan professzionális táplálkozási szakemberhez fordulni, aki képes helyesen segíteni. Minden táplálkozási szakember különbözik, de általában esettanulmányt és személyre szabott étrendet kínálnak Önnek.

Túl sok gyümölcsöt és zöldséget adnak az étrendhez, ha alacsony kalóriatartalomra van szükség. Ez azért történik, mert a gyümölcsök és zöldségek gazdag tápanyagokban, például vitaminokban. Ezenkívül ezek a termékek alacsony kalóriasűrűséggel rendelkeznek. Annak ellenére, hogy meglehetősen nagy ételek, képesek csökkenteni a kalóriabevitelt. Ez segít abban, hogy korábban feltöltsük magunkat, és elkerüljük az egészségtelen étkezést. Nagy rostértékkel is rendelkeznek.

Másrészről, kerülni kell a sült termékeket vagy az édességeket. Ezek olyan zsír- és cukortartalmú ételek, amelyek nagy számban tartalmaznak üres kalóriákat. Ezek a termékek nem töltenek fel minket, mivel nem olyan nagyok, és túl sok kalóriát biztosítanak számunkra. Például a zselés bab és minden cukorka tele van üres kalóriákkal.

Valami hasonló történik velünk az alkohollal. Ez nem csak egy termék, amely nem egészséges a test számára, hanem rengeteg energiát ad üres kalóriák formájában. Ezek az italok egyáltalán nem kielégítőek, mivel nem kell rágni őket. Hipokalorikus étrendben tilos alkoholt fogyasztani.

Mi legyen a hipokalorikus étrend?

Nincs gyorsétel

A hipokalorikus étrend kulcsa az elfogyasztott kalóriák csökkentése, de a megfelelő tápanyagok hiánya nélkül. Ehhez megfelelő tápanyag-elosztással kell rendelkeznünk. Közülük hiányoznunk kell a szénhidrátok, fehérjék és egészséges zsírok megfelelő arányban. Nem feledkezhetünk meg a mikroelemek bevezetéséről sem, amelyek között vannak vitaminok és ásványi anyagok.

Nagyon ajánlott saját magunk által főzött ételeket bevezetni, és kerülni a feldolgozott ételeket. A kényelmi ételek nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírokat és transzzsírokat, amelyek számunkra egészségtelenek.

Példa hipokalorikus étrenden töltött napra

Mielőtt bevenné ezeket az ételeket, és felvenné az étrendbe, először ki kell számolnia táplálkozási szükségleteit és kalóriakiadását. Ezek az ételek példák lehetnek az alacsony szénhidráttartalmú étrendre

  • Reggeli: Egy kávé sovány tejjel vagy zöld tea, egy szelet olívaolajjal és paradicsomos teljes kiőrlésű kenyér.
  • Déli: Féltelen joghurt két szelet sonkával vagy pulykával.
  • Ebéd: Spárgakrém. 200 gr tengeri keszeg vagy néhány fehér hal két paradicsommal. Desszert gyümölcs.
  • Falatozás: Egy szelet gabonakenyér, több szelet pulykával vagy könnyű sajttal.
  • Vacsora: Apróra vágott csirke és zöldségleves. Spenót saláta sonkával és friss sajttal. Néhány dió.

Amint láthatja, az étrendbe bevitt ételek teljesen egészségesek, és tartalmazzák a szükséges makro- és mikroelemeket. Most rajtad múlik, hogy kiszámolja, mi lesz az ideális étrend, amely segít a kitűzött célok elérésében.