szinte

Helló nincs szünet kedves!

Néhányan elgondolkodnak azon, hogy miért újra ezzel a súllyal? Nos, ugyanabban a helyzetben vagyunk ... több mint meglepett, hogy ez az egyik legkonzultáltabb téma hálózatainkban, annak ellenére, hogy már több megjegyzést is feltöltöttünk ide az oldalra.

De mivel a No Pausa alatt mindig az információ vizein tájékozódunk, és nem vagyunk megelégedve egy, két vagy három különböző szakemberekkel folytatott konzultációval, többet kerestünk, és ma elhozzuk Tatiana Queirel válaszait, MN: 7459 (@tqnutricion hu redes) néhány gyakran felmerülő kételyre.

Először is úgy tűnik, hogy gyakori az a hallás, hogy a menopauza meghízik minket (mintha varázslatból egyik napról a másikra nagyobb lenne a súlyunk). Vagyis a test változását hormonális változásoknak tulajdonítjuk. Ugyanakkor, amint Tatiana mondja, nem egy, a menopauzás nőknél végeztek olyan tanulmányt, amely azt mutatja, hogy ez nem így van, és éppen ellenkezőleg: "a menopauzával járó súlygyarapodás összefügg az életkorral, vagyis a természetes öregedéssel az emberi lény és egyrészt az anyagcserénk változásai, másrészt az energiafogyasztás módosítása, másrészt az életmód, az étkezési mód megváltozása, a kevesebb fizikai aktivitás, az alvászavarok stb. ".

ATENTI: Ha valóban tudni akarja, hogy ebben a szakaszban miért szokott 4–5 kg-ot elérni szokásunk megváltoztatása nélkül is, meghívjuk Önt, hogy folytassa az olvasást, meg fog lepődni!

Kezdjük egy alapkérdéssel, azt mondják, hogy a menopauza idején mi változik a zsír megoszlása, ez helyes?

Pontosan! Vagyis, bár a menopauza önmagában nem okoz súlygyarapodást, közben hormonális változásokkal, főleg az ösztrogénszint csökkenésével jár a testzsír áthelyezése. Ez azt jelenti, hogy átmenet van egy gynecoid mintázatról (zsír a csípőben és a combban) az android mintára (hasi zsír). A testzsír új eloszlása, a derék kerülete és a hasi zsírtömeg növekedésével szorosan összefügg a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával.

De akkor van egy változás ... hogyan tegyük, hogy testünk ne szenvedje el ezt a hatást?

Nos, először is kulcsfontosságú a testünk működésének megértése, és ehhez azt kell gondolniuk, hogy szoros kapcsolat áll fenn az elfogyasztott és az elfogyasztott energia között. A testsúly megőrzéséhez, vagy inkább a fogyáshoz (aki észrevette a változást) energiahiányt kell generálni (= többet kell költeni, mint amennyit elfogyasztottak). Ellenkező esetben, ha a bevitel nagyobb, mint a kiadás, többlet keletkezik, amely súlygyarapodást eredményez. Minden esetben a kapcsolat mindkét részén meg kell dolgozni, akár az energiafogyasztás növelésével, akár a fogyasztás csökkentésével.

Igen, minden nagyon szép, de a fogyasztás csökkentése néha egy kicsit kerül. Az energiafogyasztás növelésének útján vagyunk, vajon a fizikai aktivitás növelése lenne?

Hmmm, részben, de ez nem minden, mert az egyén energiafelhasználását három tényező összege határozza meg:

  1. 60% felel meg a bazális anyagcserének = a test létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükséges energiafogyasztás.
  2. 30% felel meg az izmos munkának = az egyén különböző tevékenységeinek fejlesztéséhez szükséges energiafelhasználás.
  3. A fennmaradó 10% az élelmiszer termogén hatásának felel meg = a tápanyagok emésztésében, szállításában, anyagcseréjében és tárolásában felhasznált energia.

(Vigyázat, figyelembe kell venni, hogy ennek az egyenletnek a tagjai összefüggenek egymással, és hogy más tényezők is módosíthatják)

Ohó! Menjünk részenként, kérem, kérem, milyen szerepet játszik a bazális anyagcsere a menopauzában?

Nos, ennek több mint alapvető szerepe van a menopauzában, és nagyon oda kell figyelnünk rá. Miért? Mivel a születéstől a pubertásig növekszik, és felnőttkorban csökken. Hogy egyszerűbben megértsük, születésünktől fogva testünk folyamatosan növekszik és fejlődik, és ez az anyagcsere növekedését okozza. Idővel, ha a test fejlődése befejeződik, amely pubertáskor éri el csúcspontját, a sejtek növekedése és megújulása lelassul, ami a természetes öregedési folyamathoz vezet. Ettől a pillanattól kezdve az izomtömeg progresszív csökkenése következik be, ami a bazális anyagcsere csökkenését okozza (ne feledje, hogy ez az összes energiafelhasználásunk 60% -a volt).

Például, ha 30 éves kora körül egy nő 1300 kilokalóriát használ fel életfunkcióinak fenntartására, akkor lehetséges, hogy 50 éves korában csak 1200 kcal szükséges. Mit jelent ez a kreolban, hogy ha továbbra is ugyanazt fogyasztjuk (még ugyanazt a fizikai aktivitást is fenntartva, mint mindig), akkor napi 100 kcal energiafeleslegünk van, ami egy év alatt 4-5 plusz kilót jelent.

Tátott szájjal maradunk, a híres 5 kiló az, ami "megnő a menopauzában"! Folytassuk, mert ez érdekes lesz, és a többi energiaköltség, amelyet említettél, milyen szerepet játszanak?

Nos, a második tényező, amelyet figyelembe kell venni a kalóriakiadásokkal kapcsolatban, az izommunkás, amely magában foglalja az összes napi tevékenységet, amelyet az ember végez: főzés, séta stb. hanem ütemezett fizikai aktivitás is. Itt változhatnak a viselkedésváltozásaink, az energiafelhasználás minden összetevője közül a testmozgás hőhatását lehet a legkönnyebben módosítani. Bár az erőgyakorlatok az általuk kínált további előnyökhöz ajánlottak, kezdetben nagy segítséget jelentenek a kis életmódbeli változások is, mint például a gyaloglás és a kevesebb tömegközlekedés, valamint a lépcsőzés.

FONTOS: A rendszeres testmozgás kétféle módon módosítja a kiadásokat: egyrészt növeli az izmos munka által elfogyasztott energiát, másrészt növeli az alapanyagcserét a sovány tömeg növekedésével, amely több kalóriát igényel a fenntartásához.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a testmozgás közvetlen hatással van a csonttömegre, javítva annak kialakulását és sűrűségét, ami a megfelelő kalciumbevitel mellett segít megelőzni a menopauzával járó csontritkulást. Ami az egyenlet másik részéhez vezet, ami az étel.

Persze, az utolsó valami 10% volt, és az étellel volt kapcsolatos, megváltoztatjuk az étrendet vagy sem ebben a szakaszban?

Lássuk, az egészséges táplálkozási szokások az élet minden szakaszában azonosak. De a menopauza idején láthatja a múltban hozott rossz döntések kumulatív hatását. Például, ha korábban nem tettük meg, akkor most ajánlatos megpróbálni kevésbé feldolgozott ételeket vásárolni, és csomagolni az ételeket, enni a lehető legegyszerűbben és házilag. Az étrend legalább 80% -át védő funkciójú élelmiszereknek kell alkotniuk, amelyek olyan mennyiségű és minőségű fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok miatt, amelyek megfelelő mennyiségben kerülnek be az étrendbe, megvédik a testet a betegségektől hiány (vérszegénység, csontritkulás stb.). Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, tojás, húsok (hal és sovány hús), hüvelyesek, diófélék, magvak, növényi olajok és teljes kiőrlésű gabonák.

Egy másik dolog, több mint kulcsfontosságú annak mérlegelése, hogy az összegek megfelelőek-e céljainkhoz, figyelembe véve a bazális anyagcsere változását. Ha célunk a fogyás, ha csökken az mennyiség, akkor még inkább minőségi ételeket kell fogyasztani, hogy ne ártsunk egészségünknek.

Utolsó dolog, és bezártunk, mert örökké beszélgetnénk, egyes ételek nagyobb kiadást jelentenek, mint mások?, Dmitől függ ez?

Eleinte azt mondtuk, hogy vannak olyan tényezők, amelyek módosíthatják a kiadásokat, amelyeket most figyelembe kell vennünk:

1- A napi étkezés felosztása. Nem ugyanaz, ha 1800 kcal-t fogyasztunk 2 étkezésben elosztva, mint 4 vagy 5-ben. Minél nagyobb a frakcionálás, annál nagyobb a ráfordítás az emésztés során. Ezért fontos, hogy egész nap apró ételeket együnk, és ne keveset és bőségesen.

2- Az ételek kombinációja a tányéron. A zöldségfélék fogyasztása önmagában nem egyenlő egy salátával egy adag fehérjével (pl .: csirkecarab vagy 1 kemény tojás). Ha csak zöldségféléket fogyasztok, a költség 6-7% lehet, másrészt ha egy adag zsírt (1/2 avokádó vagy 10 dió) adok hozzá, akkor a kiadás 14% lesz, és ha ehhez adok egy adagot A fehérjekiadás akár 30% -ra is növelhető az egyes mennyiségek függvényében. Ugyanez történik akkor is, ha csak egy részét fogyasztok szénhidrátot, például: tészta vagy rizs, a kiadás 5% lesz, ehelyett ha kombináljuk zöldségekkel, egészséges zsírokkal és fehérjékkel a kiadások akár 30% -ot is elérhetnek.

Azt tanácsolom, hogy ne együnk egyedül ételt, hanem komplett ételeket állítsunk össze minden tápanyaggal, nemcsak az anyagcsere fokozása érdekében, hanem azért is, hogy a szervezet megkapja a szükséges tápanyagokat. Egyik szélsőség sem jó, nemcsak szénhidrát, nem csak fehérje. A testnek mindig egyensúlyban kell lennie.

3- Az étkezések konzisztenciája, Tudni kell, hogy a szervezet többet költenek egy élelmiszer megemésztésénél, mint amennyit meg kell rágni, hogy elfogyasszák azt, amely elkészítése és főzése miatt lágy és csak nekünk kell lenyelnünk. Például:

Egy darab krumpli elfogyasztása nem egyenlő a krumplipürével (pl .: krumplipüré).

Nem ugyanaz, ha egy egész narancsot eszünk a péppel, hogy narancslevet igyunk.

A csirke egy részének megrágása nem egyenlő a csirkés torta fogyasztásával, amelyben minden már feldolgozott és puha.

Mindehhez a napi étkezés gyakorisága, a tányéron lévő ételek elosztása és kombinálása is az egészséges táplálkozás szerves része. Mindig tanácsos napi étkezési naplót készíteni, és konzultálnia kell megbízható táplálkozási szakemberével annak felmérése érdekében, hogy valaki megfelelően étkezik-e.

Összefoglalva, a menopauza az élet egy másik szakasza, amelyben - ha eddig nem tettük volna meg - be kell építeni az egészséges szokásokat. A legfontosabb az aktív életmód, a gyakori testmozgás, és tisztában kell lenni azzal, hogy étrendünknek a lehető legteljesebbnek és természetesebbnek kell lennie.