Lehet, hogy már rájött erre, egészséges módon hízni (izomtömeg alapján) bonyolultabb, mint amilyennek látszik.

ezekkel

Ez nem csak arról szól, hogy a magas kalóriatartalmú ételeket belefoglalja az étrendbe. A sok kalória fogyasztása természetesen fontos, de tápanyagokkal is kell rendelkezniük.

Kis türelemmel megteheti. Csak ne számíts arra, hogy azonnal eléri a napi kalória célt. Valószínűleg lassan kell fejlesztenie, egy izom hipertrófia programmal együtt.

Fokozatosan, néhány hét alatt meg kell növelnünk az étel mennyiségét annak alapján, hogy a belek mit tudnak kezelni.

Tartalomjegyzék

Mondjon búcsút az étrendnek és az alacsony kalóriatartalmú ételeknek

Az első lépés a hízáshoz: Változtassa meg a már fogyasztott ételeket több kalóriát tartalmazó verziókhoz.

Kerüljön mindent, ami "zsírmentes". Készítse el saját salátaöntetét egészséges olajok, ahelyett, hogy megvenné a reklámokat.

Mondjon búcsút a "könnyű", "diéta" ​​és "alacsony kalóriatartalmú" címkével ellátott termékektől. Fogyaszt magas kalóriatartalmú kenyerek és válasszon tekercset pirítóssal vagy angol muffinnal.

Győződjön meg arról, hogy gabonaféléje legalább 200 kalóriát tartalmaz csészénként. Az ideális a granola vagy a mézes müzli.

Ő is jobban szereti zsíros hal, mint a lazac. Kalóriatartalma magasabb és egészséges omega-3 zsírsavakkal rendelkezik.

Fogyaszt magas tápanyagtartalmú desszertek, például fagyasztott joghurt, zabpehelysütemény, cukkini kenyér és tökös pite.

Ellenőrizze a hűtőszekrényt és a kamrát, és néhány napig kövesse nyomon az étkezését, hogy lássa, mi mást lehet helyettesíteni magas kalóriatartalmú lehetőségekkel.

Tartson rendszeres etetési rendet

Még akkor is, ha eleinte nem fogyasztja el a napi kalória célszámot, naponta legalább háromszor kell ennie és enni snackek az étkezés között és vacsora után.

Célszerű naponta körülbelül 6 ételt fogyasztani (a fő és az uzsonna között). Az étkezésnek körülbelül 500 kalóriát és snacket kell tartalmaznia, legalább 250-et. Ennek mindig megfelelnie kell táplálkozási állapotának.

Győződjön meg arról, hogy az uzsonnái elég kicsiek-e ahhoz, hogy a következő étkezéskor újra elfogyaszthassa.

Válasszon alacsony mennyiségű, magas kalóriatartalmú ételeket

Kis helyen fogyasszon magas kalóriatartalmú ételeket, és természetesen tápanyagokat. Ezek a "kalóriatartalmú" ételek. Így anélkül kaphatja meg a szükséges kalóriákat, hogy túl gyorsan kellene feltöltődnie.

Néhány lehetőség a következő.

Dió

A dió magas rost- és fehérjetartalmú, unciánként körülbelül 150-200 kalóriát tartalmaz. A magok, mint a napraforgó és a sütőtök, szintén sok kalóriában tartalmaznak néhány falatot. Szórjuk meg salátákra, zabpehelyre, levesre és bármilyen más ételre.

Dióvajak

Egy evőkanál mogyoróvaj körülbelül 100 kalóriát tartalmaz. Kipróbálhatja a mandulával készült kenést is.

Szárított gyümölcs

147 kalóriát kaphat egy uncia banánforgácsból. Ne felejtsd el a mazsolát, aszalt szilvát, mazsolát, datolyát és a fügét sem. Kísérje őket, és adjon hozzá salátákat és gabonapelyheket.

Friss és sűrű gyümölcsök

Néhány jó választás mangó és avokádó.

Egy közepes méretű mangóban 130 kalória van. Az avokádó mérettől és típustól függően több mint 300 kalóriát tartalmazhat.

Keményítőtartalmú zöldségek

Több kalóriájuk van, mint más zöldségeknek. Egy csésze kukorica van 156 és egy csésze borsó 117.

A közepes burgonya sütött 159. Egy nagy articsóka 80.

Vannak, akik félnek a keményítőtartalmú zöldségektől, de remek töltőanyagok és rost- és egyéb tápanyagok forrása. Ez nem azt jelenti, hogy kerülnie kell a többi zöldséget. Egyél mindkettőt.

Próbáljon ki egy sült burgonyát brokkolival és sajttal a tetején.

Egészséges olajok és zsírok

120 kalóriát kaphat egy evőkanál olívaolajból.

Adja hozzá zabpehelyhez, burgonyapüréhez, turmixokhoz, pitékhez, tortillákhoz stb. Választhat kókuszolajat is. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy kalóriákat adjunk hozzá anélkül, hogy valóban észrevennénk őket.

Búzacsíra és lenliszt

Ezeket más ételekhez is keverheti, hogy extra kalóriákat adjon hozzá a súlygyarapodáshoz.

A lenliszt evőkanálonként 30 kalóriát tartalmaz, rostokkal és egészséges omega-3 zsírsavakkal együtt.

A búzacsíra 26 kalóriát tartalmaz egy evőkanálban, és fontos tápanyagokat ad, például rostot és folátot.

Vegyes dió

A Nut Mix egy magas kalóriatartalmú snack, amely egyesíti a szárított gyümölcsöket, a dióféléket, a magokat és az egyéb ételeket, amelyeket hozzá szeretne adni. Az étcsokoládé chips szintén remek lehetőség.

Igya a harapnivalókat

Ha nincs sok kedve étkezések között 100 - 200 kalóriatartalmú harapnivalóra, próbálja meg inni a kalóriákat az uzsonna idején.

A folyadék teltnek érezheti magát, még akkor is, ha ez egy kalóriamentes pohár víz. Tehát minden kortyot számoljon. Cserélje ki a vizet gyümölcslével vagy valamivel vastagabbra, ha teheti. Válasszon tejszínben gazdag folyadékokat, amennyire csak tud.

A megráz lehetőséget adnak mindazok a kalóriasűrű gyümölcsök, diófélék és folyadékok hozzáadására. Adjon hozzá teljes tejet vagy vanília joghurtot, ha elviseli. Ha tetszik, használjon dióvajat, avokádót vagy olívaolajat a turmixban.

Az étkezéseknél viszont próbáljon korlátozni az elfogyasztott folyadék mennyiségét, hogy helyet takarítson meg a szilárd ételek számára. Ha az étlapon leves van, akkor a tiszta húslevesek helyett a krémes és sűrű választást válassza.

Vedd könnyedén a kezelést

Amikor arra kerül sor hízni, türelmesnek kell lenned. Nem fogja látni az egyik napról a másikra az eredményeket.

Legyél rugalmas, az étkezési tervet menet közben is célszerű módosítani és frissíteni. Nem kell kezdettől fogva tökéletesnek lennie.

Miután belépett a ritmusába, nem sokkal később eléri a méretét, fizikai aktivitási szintjét, testalkatát, életkorát és nemét alapul véve a megfelelő súlyt.

Kapcsolódó hozzászólások

A szerzőről

Ivana Alejandra Raschia

Szia! A nevem Ivana és táplálkozási szakember vagyok. Posztgraduális tanulmányokat végeztem elhízással és kardiovaszkuláris rizikófaktorokkal (cukorbetegség, magas vérnyomás, metabolikus szindróma, magas koleszterinszint, túlsúly). Jelenleg a táplálkozással foglalkozom szabadúszó alapon. Fitnesz tippek blogomon keresztül recepteket és információkat osztok meg azok számára, akik az intelligens, természetes, de korlátozás nélküli étrend szemszögéből szeretnék megváltoztatni étkezési szokásaikat:) Ha kívánja, itt is felveheti a kapcsolatot táplálkozási konzultációval.

Szia, Venezuelából származom. A nevem Éva, 61 éves vagyok. Az elmúlt 2 évben 15 kg-ot fogytam, kb. 29 fontot. Az ország helyzete miatt mindennél többet. de arra van szükségem, hogy tanácsot adjon az állapotomnak megfelelő étrenddel, mivel magas a vérnyomásom, a koleszterin és a triglicerid szintem ugyanolyan magas, sok izomtömeget vesztettem és meg kell gyógyulnom, mert nagyon-nagyon vékony vagyok., legalábbis nem alultáplálkozni . előre is köszönöm értékes együttműködését, üdvözletét Venezuelától ... SOS.

Szia Éva.
Örülök a találkozásnak. Megértem, hogy az Ön országában nehéz lehet a helyzet, de jó táplálkozási állapotot lehet elérni, ha olcsó és tápláló ételeket választunk, amelyek fizikailag és gazdaságilag könnyen hozzáférhetők az Ön országában. Segíthetek, ha akarod.
Üdvözlet!